56 maneres de perdre el greix del ventre ràpidament i mantenir-lo definitivament



56 maneres de perdre el greix del ventre ràpidament i mantenir-lo definitivament

És bastant habitual que els homes en facin alguna cosa més al voltant de la seva secció mitjana . De fet, l’home mitjà és aproximadament 24 lliures més pesat avui que els homes el 1960, segons estadístiques des de L’estat de l’obesitat —I les xifres augmenten. Hem vist dies més prims, però no us penseu que es tracta d’una frase penosa que us condemni a l’eterna grolleria. Hi ha dotzenes, si no centenars, de maneres de cremar greix de la panxa, ràpidament.

El fet de combatre la protuberància adopta diferents estratègies i enfocaments segons la vostra genètica, el vostre metabolisme, la vostra força de voluntat, etc. El que funcioni per al vostre amic no serà necessàriament la vostra solució global. Per simplificar les coses, hem compilat molts consells per ajudar-vos a revisar el vostre metabolisme , perdeu el vostre manetes d’amor , i desenganxeu-vos els abdominals . Haureu de fer proves i errors per deduir quins us funcionen millor (vaja, perdre pes és un treball dur). Però si us dediqueu a treballar (també s’incorporen alguns d’aquests consells cada setmana), anireu bé cap a una cintura més petita. Qui va dir que els vostres dies de glòria eren al passat?

1. Menja més proteïnes

Al voltant del 25% -30% de les calories de cada gram de proteïna es crema en digestió, en comparació amb només el 6% -8% de les calories dels carbohidrats. Feu el càlcul: estalvieu 41 calories cada vegada que substituïu 50 g de proteïna per una quantitat igual de carbohidrats.

2. Llegiu les etiquetes

Eviteu els aliments amb xarop de blat de moro ric en fructosa a la llista d’ingredients. Des del 1971, el consum d’aquest substitut del sucre —que s’utilitza per endolcir sosa, productes de forn comercials i fins i tot condiments— ha augmentat més d’un 350% als EUA, paral·lelament a l’augment de l’obesitat.

3. Baixa’t del cul

Feu tots els exercicis de peu en lloc de seure. Gastareu fins a un 30% més de calories, diu Joe Stankowski, C.P.T. La solució per al premsa de banc ? Dips.

4. Barregeu els vostres moviments

Quan us aixequeu, realitzeu superconjunts en què alterneu conjunts d’exercicis del cos inferior i exercicis del cos superior. D’aquesta manera, la part inferior del cos descansa mentre la part superior del cos funciona. Això us permet treballar els músculs al màxim amb molt poc temps d'inactivitat entre sèries per a un entrenament més ràpid i eficaç, diu Craig Ballantyne, C.S.C.S.

5. Exercici cec

Quan utilitzeu l'entrenador el·líptic, proveu de deixar anar les nanses i tancar els ulls. (Vés amb compte!) Sense la retroalimentació visual, els músculs del nucli hauran de treballar més per mantenir-te equilibrat i cremar més calories.

6. Abraça el treball al jardí

Consulteu qualsevol tipus d'activitat física, fins i tot aquelles que intenteu evitar, com tallar la gespa, com una possibilitat de cremar greixos i condicionar el vostre cos. (Assegureu-vos que utilitzeu un tallagespa.)

7. Berenar en adobats d’anet

Tenen una caloria per llesca.

8. Feu passos més grans

Quan utilitzeu l’escalador d’escales, salteu-vos un de cada cinc passos. A continuació, feu un gran pas per tornar al vostre patró de caminar normal. Aquest pas recluta múscul addicional, augmentant la pèrdua de greix, diu Cameron McGarr, C.S.C.S.

9. Motivació del lloguer

Un cop per setmana, mireu una pel·lícula que us inspiri a fer exercici. Exemples: Rocós (per al gimnàs), American Flyers (per anar en bicicleta), Hoosiers (per a esports d 'equip), i Carros de foc i Sense Límits (tots dos per córrer).

10. Batre un rècord

Desafieu-vos a córrer més lluny en el mateix temps, encara que sigui només una dècima de quilòmetre, cada entrenament. Això us garanteix que sempre cremeu més calories d’un entrenament a l’altre.

11. Trenca els plats del teu sopar

I compreu-ne de més petites. D’aquesta manera, fins i tot si ompliu el plat fins a la màxima capacitat, en última instància mengeu menys del que probablement acumularia als vostres plats existents.

12. Tallar els carbohidrats

Sí, l’heu escoltat milers de milions. El motiu: funciona. En només un dels molts estudis recents, a Diari de Nutrició informe va trobar que els homes que van reduir el seu carbohidrats la ingesta de només un 8% de les calories diàries va perdre 7 lliures de greix i va guanyar 2 lliures de múscul en sis setmanes.

13. Aixequeu primer i correu

En fer cardio després d’haver aixecat, quan ja esteu cansats, la mateixa velocitat o intensitat tindrà un efecte superior al que ho havíeu fet abans, diu McGarr.

14. Canviar direccions

Proveu aquest truc d’entrenament per intervals a l’entrenador el·líptic: circuleu 30 segons el més ràpidament possible i, tot seguit, inverteu la vostra direcció i passeu 30 segons addicionals tan ràpidament en la direcció oposada. Descansa 60 segons i repeteix. Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., la força d’aturar l’impuls, així com passar d’una parada mortal a la màxima velocitat dues vegades en el mateix interval, donarà un gran impuls als esforços per cremar greixos.

15. Empleneu aliments rics en fibra

Considereu-los com a bons carbohidrats. El seu volum ocupa espai a l’estómac i us ajuda a sentir-vos ple i menjar menys. El millor aliment de fibra: els fesols, que contenen 8 g per 1/2 tassa. La investigació demostra que els nois que afegien 12 g de fibra al dia a la seva dieta van perdre un quart de polzada de les seves nanses d’amor, sense modificar la dieta. Aquí estan algunes de les millors fonts .

16. Completa la teva amanida amb amaniment de vinagreta

Els estudis demostren que els aliments àcids com el vinagre i el suc de llimona funcionen com un fluid més lleuger a la incineradora de greixos del cos, augmentant la combustió d’un carbohidrat entre un 20% i un 40%. Els investigadors creuen que els àcids esmorteixen els pics d’insulina i redueixen la velocitat amb què els aliments es buiden de l’estómac. Els aliments fermentats com els adobats i el iogurt també són bones opcions àcides.

17. No us salteu els àpats

Si no mengeu durant llargs períodes de temps, el vostre cos es troba en un estat catabòlic, és a dir, comença a trencar el teixit muscular per obtenir energia i conserva el greix.

18. Proveu el VersaClimber

Com més vertical sigui quan feu cardio, més calories cremeu.

19. No siguis un sofà de patates

Si sou un fanàtic de la televisió, sumeu el nombre d’hores que mireu ara mateix i retalleu totes les repeticions, fins i tot si hi ha un episodi de Seinfeld mai ho has vist. Dediqueu el temps que estalvieu als peus: a l’aire lliure o al gimnàs.

20. Colpeja els pesos

Si us fa mandra, no és tan dolent com creieu: només us ajudaran 10 minuts al dia d’aixecament. La investigació de Harvard mostra que 30 minuts d’entrenament amb peses a la setmana tenen una reducció més gran de la mida de la cintura que gairebé qualsevol altra variable.

21. Passar les patates

En qualsevol forma: puré i al forn, així com patates fregides i patates fregides. Augmenten els nivells d’insulina a la sang, provocant que el cos deixi de cremar-se i comenci a emmagatzemar greixos. Els moniatos són acceptables. Tenen més nutrients i fibra.

22. Menja l’àpat més gran del dia després d’haver aixecat

Es necessiten calories per digerir els aliments. I els investigadors de la Universitat de Nevada van trobar que es necessiten un 73% més de calories per processar aquests aliments després d’una sessió d’entrenament amb peses que si no haguessis treballat gens.

23. Chug H2O abans d'un àpat

L’aigua ocuparà espai a l’estómac i us farà sentir més ple i reduirà la gana, diu Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Sol·licitar substitucions

Cada vegada que el vostre plat d’entrada al restaurant inclou un plat de pasta, patates o arròs, demaneu verdures, diu Jeff Volek, Ph.D., R.D. El vostre servidor estarà encantat d’acollir-vos.

25. Uneix-te a una lliga

És a dir, inscriviu-vos en un esport com el softbol, ​​el futbol o fins i tot el kickball. Automàticament programarà sessions d’exercici físic durant la vostra setmana i, com que formeu part d’un equip, tindreu la pressió dels companys que us asseguraran de continuar apareixent.

26. Trencament entre pales

És a dir, si no podeu viure sense gelats, pastissos o altres postres carregats de calories, aneu endavant i teniu una bola (aproximadament 1/2 tassa) o una llesca petita. Després, si encara en voleu més, espereu 20 minuts. Normalment, trobareu que mentre espereu, les hormones s’inicien i desencadenen una sensació de plenitud, reduint el desig d’aquesta segona ració.

27. Renteu-vos les dents amb més freqüència

En un recent estudi japonès de 14.000 persones, els investigadors van trobar que els homes que es rentaven les dents amb freqüència eren més prims que els homes que no. Gràcies a aquest sabor fresc de menta, que pot fer que tingueu menys probabilitats de berenar entre menjars.

28. Menja una dieta desequilibrada

Mitjançant la ingesta de calories en bicicleta per tal de menjar menys calories un dia i més l’endemà, mantindreu el metabolisme en els dits dels peus, diu Volek. I això us garantirà que continueu cremant greixos a un ritme elevat. La clau: disparar una mitjana de 2.000 calories al dia durant una setmana.

29. Marqueu una inclinació

Quan córreu fora, apliqueu força al terra i propulseu el vostre pes cap endavant tot sol. Quan corre sobre una cinta de cintes, el cinturó us ajuda. Per contrarestar-ho, caminar o córrer sempre amb almenys un 1% de desnivell, el nivell de cinta que es va trobar en un estudi anglès és gairebé equivalent a córrer fora.

30. Enganxeu-vos a les begudes sense calories

Això significa cafè, te, refresc dietètic, mescles com Crystal Light i, per descomptat, aigua.

31. Esmorza cada dia

Les investigacions de l’Hospital de Nens de Harvard i Boston mostren que les taxes d’obesitat són entre un 35% i un 50% més baixes en les persones que esmorzen regularment, en comparació amb les persones que no ho fan. Els nutricionistes creuen que els menjars ajuden a regular els nivells d’insulina i la fam, de manera que és menys probable que mengeu en excés durant tot el recordatori del dia.

32. Eviteu els aliments que vénen en una bossa o caixa

Normalment, es tracta d’hidrats de carboni molt processats: aliments que augmenten ràpidament els nivells de sucre en sang i tanquen la capacitat del cos per cremar greixos.

33. Berenar entre menjars

Això no només impedeix que vulgueu menjar i menjar en excés al dinar i al sopar, sinó que obliga al cos a processar els aliments durant tot el dia, cosa que manté el metabolisme alimentat.

34. Compra un TiVo

I només mireu els programes que enregistreu. Avançant ràpidament els anuncis i veient només els programes que us interessa prou com per establir un abonament de temporada, podeu reduir la visualització de la televisió i la quantitat de temps que passeu al sofà en més d’un terç.

35. Carregueu el iogurt

Quan els investigadors de la Universitat de Tennessee van posar un grup de voluntaris en una de les dues dietes, una alta en calci i l’altra, i van reduir la ingesta de calories de cada grup en 500 calories, van trobar que les persones que rebien calci perdien el doble de pes (un mitjana de 13 lliures) en comparació amb les persones que prenien la dieta estàndard. L’autor de l’estudi, Michael Zemel, doctorat, creu que el calci addicional ajuda el cos a cremar més i emmagatzemar menys greixos.

36. Demaneu aperitius

I eviteu el bol de pa a tota costa. Si sou voraces quan us asseieu a menjar al restaurant, demaneu immediatament una amanida lateral o un aperitiu només per a carn o verdures, en lloc de deixar-vos temptar per aquests regals sense fons i engreix.

37. Cacauets pop

Els fruits secs tenen un poder de sacietat molt elevat, és a dir, et fan sentir més ple després de menjar que molts altres aliments. I, tot i que són riques en calories, sembla que aquestes calories es processen de manera diferent al cos. Investigadors de la Universitat de Michigan van trobar que els homes que afegien cacauets per valor de 500 calories al dia a la seva dieta no guanyaven cap excés de pes.

[RELACIONAT7]

38. Feu un seguiment de les vostres calories

Ho podríeu fer en un diari, però sabem que això no passarà mai. En lloc d’això, feu-ho al web, en un lloc com fitday.com . Simplement creeu un compte gratuït, connecteu la quantitat d'aliments que mengeu durant tot el dia i deixeu que el programari us indiqui exactament el bé o el mal que esteu.

39. Feu intervals d’esprint

La forma més eficaç de cardio per a la pèrdua de greix és la intercalació d’esprint curts i breus amb breus períodes de descans. Proveu una proporció de treball a descans de 2 a 1. És a dir, corre ràpid dues vegades més del que descanses. Per tant, si feu un sprint de 150 iardes (una bona distància per començar) en 20 segons, descanseu 10 segons i repetiu 3-7 vegades.

40. Comprova el teu estat d’ànim

El desig de berenar potser no es deu a la fam, sinó al resultat de la soledat, la depressió o l’ansietat. L’alimentació emocional és el nucli de les males opcions alimentàries, diu la psicoterapeuta de Nova York Elizabeth Fagan, C.S.W. Si sovint us trobeu menjant quan us sentiu malament o si us sentiu més feliç després d’un àpat, això pot significar un problema.

41. Compra'n un

Si heu de comprar galetes, patates fregides o altres menjars brossa processats, compreu el paquet d'una sola porció, en lloc de la bossa gran, d'estil familiar. D’aquesta manera, quan mengeu tot el paquet (i siguem sincers, sabeu que ho farà), almenys us haureu fet molt menys dany a la cintura.

42. Cerca inspiració

Feu-vos una fotografia digital sense camisa al principi del vostre viatge. Cada parell de setmanes, feu una foto de progrés per documentar visualment el vostre progrés. Us ajudarà a rendir comptes.

43. Aneu a la distància

Realitzeu intervals per a una distància assenyalada en lloc d’un temps assenyalat. En cas contrari, correreu sprints més curts a mesura que us canseu, reduint el nombre de calories que cremeu, diu McGarr.

44. Enganyar un cop per setmana

Utilitzeu l’àpat com a recompensa a la feina dura d’una setmana o a la realització d’un projecte que temeu. Està bé que la gent es bufi un àpat a la setmana sense sentir-se culpable, diu James W. Anderson, M.D., director del Grup de Recerca Metabòlica de la Universitat de Kentucky a Lexington. Si seguiu una dieta sana el 95% de les vegades, podeu relaxar-vos i gaudir de l’altre 5% de les vegades sense augmentar de pes.

45. Fila al cel

Cada vegada que completeu 10 repeticions a la màquina de rem, aixequeu les nanses cap amunt sobre el cap (sense doblegar els colzes) durant dues repeticions consecutives abans de tornar a la forma de rem normal. Això treballa més les espatlles i l'esquena, així com les cames, ja que han de produir més poder per donar-li l'impuls per realitzar el moviment, diu McGarr.

46. ​​Eviteu el pa blanc

Quan els investigadors de la Universitat de Tufts van estudiar la cintura i les dietes de 459 persones, van trobar que fins i tot en homes d’edat i nivell d’activitat similars, els que menjaven pa blanc sovint pesaven més que els que no. Les calories del pa blanc i els grans refinats semblen assentar-se a la cintura més que les calories d'altres aliments, diu Katherine Tucker, Ph.D., l'autor de l'estudi.

47. Vigileu les mides de les porcions

La majoria de les persones que han estat primes tota la vida entenen molt millor la mida de les porcions que les persones amb sobrepès, diu Deborah Riebe, doctora, professora del departament de kinesiologia de la Universitat de Rhode Island. Si surten a menjar, és molt més probable que demanin una bossa de gossets de seguida o que deixin menjar al plat en lloc de netejar-lo.

[RELACIONAT8]

48. No us prohibiu mai un menjar preferit

Aquí hi ha un xoc: quan un grup d’investigadors del Regne Unit va dir a 30 dones que evitessin la xocolata, les van empaquetar en una habitació plena de material; les dones eren molt més propenses a fer un mos que els individus als quals no se’ls havia donat l’ordre. Culpa l’atractiu del prohibit: com més et diguis a tu mateix que no pots menjar alguna cosa que t’agrada, més ho voldràs.

49. Superar-se a si mateix

Quan feu exercici a la màquina de rem, proveu aquest entrenament per intervals: remar durant 60 segons, anotar la distància a la màquina i després descansar 60 segons. Repetiu, només aquesta vegada, remeu durant 55 segons i intenteu igualar o millorar la vostra distància amb la primera vegada. Descansa 55 segons i repeteix, reduint el temps a 50 segons. Continueu fins que no pugueu superar la distància original.

50. Agafeu activitat addicional al vostre dia

Passeu per la vostra oficina mentre parleu per telèfon o aneu al banc per cobrar el xec en lloc d’utilitzar el drive-thru. Quan els investigadors de la Clínica Mayo van alimentar a un grup de voluntaris 1.000 calories addicionals al dia durant vuit setmanes, van trobar que els individus sedentaris guanyaven vuit vegades més pes que els que es movien molt durant el dia.

51. Apagueu The Late Show després del monòleg

O ometeu el vostre programa favorit de bon matí: tot el que calgui per agafar uns minuts més de son cada dia. Quan els investigadors de la Universitat de Chicago van estudiar homes que no tenien son, van comprovar que al cap de pocs dies els seus cossos tenien molt més dificultats per processar la glucosa a la sang, un problema habitual en els diabètics amb sobrepès. No obstant això, quan els individus van tornar a dormir de set a vuit hores més a la nit, els seus metabolismes van tornar a la normalitat.

52. Compra unes persianes noves

I potser un nou matalàs, perquè no només es manté prim el temps que passa dormint, sinó també la qualitat del son. Les cèl·lules grasses del cos produeixen una hormona anomenada leptina que ajuda al cos a fer un seguiment de la quantitat d'energia potencial (és a dir, de greix) que ha emmagatzemat. Però la leptina només es produeix durant certes etapes del son. Perdeu aquestes etapes perquè no descanseu prou i afectareu els nivells de l’hormona i deixareu el cos sense idea real de les seves reserves d’energia. En conseqüència, acabareu emmagatzemant calories en lloc de cremar-les.

53. No us moriu de gana

En condicions normals, els humans absorbeixen només aproximadament el 80% dels nutrients dels aliments que mengen, diu A. Roberto Frisancho, Ph.D., investigador de pèrdua de pes a la Universitat de Michigan. Però, diu, quan el cos es troba privat d’alimentació, es converteix en una màquina supereficient, que treu quins nutrients pot obtenir del menjar que es consumeixi. Comenceu a menjar de nou amb normalitat i és possible que el vostre cos no es posi al dia; en canvi, continuarà emmagatzemant aliments com a greixos.

54. Menja més lentament

El senyal que heu començat a menjar pot trigar 12 minuts o més a arribar al cervell, diu Mark S. Gold, M.D., del McKnight Brain Institute de la Universitat de Florida. Consells ràpids: Preneu una mica d’aigua entre cada mos que mengeu o, com a mínim, mengeu més àpats amb amics o familiars. És més probable que parleu i, per tant, mengeu més lentament.

[RELACIONAT9]

55. Utilitzeu el fil dental dues vegades al dia

Quan els investigadors del Brasil van estudiar 13.000 persones durant un període de tres anys, van trobar que els homes amb els nivells més alts d’agents inflamatoris al cos també eren els més propensos a guanyar pes. I la malaltia periodontal, causada per una mala cura de la salut bucodental, és una de les fonts d’inflamació més freqüents. Raspallar-se dues vegades al dia, utilitzar fil dental i fer viatges regulars al dentista són les millors maneres de prevenir la malaltia. Odi el fil dental? Els estudis demostren que una dosi de Listerina pot ser igual d’eficaç per reduir els nivells de bacteris inflamatoris a la boca.

56. Trepitgeu l’escala almenys un cop al dia

Si hi ha alguna cosa que apareix una vegada i una altra amb els milers de pacients inscrits al Registre Nacional de Control de Pes, es pesa cada dia en una balança, diu Rena Wing, Ph.D., fundadora del registre, que fa un seguiment de més de 4.500 homes i dones que han perdut una mitjana de 20 lliures o més i l’han mantingut fora durant almenys sis anys. No us obsessioneu pel nombre, diu ella, però si més no, feu un seguiment de l’abast general del que peseu perquè pugueu detectar petits canvis a mesura que es produeixin i prendre mesures correctores immediatament.

Com perdre greix del ventre per a una secció triturada

Llegiu l'article

[RELACIONAT10]

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





regles aaf comparades amb nfl