6 exercicis de pes corporal que realment construeixen múscul



6 exercicis de pes corporal que realment construeixen múscul

Pot ser temptador entrar al gimnàs i començar a colpejar immediatament el pesat ferro. Però som aquí per dir-vos que una rutina de pes corporal funcionarà igual de bé. (Heu vist alguna vegada una gimnasta flàccida? Sí, tampoc no ho vam pensar.)

Aquí hi ha sis exercicis només amb pes corporal que us faran treballar molt el cor i assegureu-vos que cremeu moltes calories.

ENTRENAMENT I

1a. Push-Up, 5 x avaria
1b. Dead-Hang Chin-Up, 5 x 8-12
Descans: 60 segons

2a. Pes corporal 1 ¼ a la gatzoneta, 5 x fallada
2b. Pont de glutis d'una sola cama, 5 x 12
Descans: 60 segons

3a. Immersió, 4 x 8-12
3b. Fila invertida, 4 x 8-12
Descans: 60 segons

4a. Tauler, 3 x 60 segons
4b. Extensió posterior posterior, 3 x 12

- Michael Schletter, C.P.T.

ENTRENAMENT II

1a. Salt ample, 5 x 10
2a. Chinup, 5 x falles
3a. Tauló, 5 x 30 segons
Descans: 60 segons

1b. Squat búlgar dividit, 4 x 15 cada pota
2b. Clap Pushup, 4 x 8
3b. V-Up, 4 x 15
Descans: 60 segons

- Sam Akinrinade, USAW-1

ENTRENAMENT III

1a. Walking Pushup 4 x 20
2a. Flexió de paret, 4 x 20
3a. Pullup lent, 4 x 3
4a. Pullup, 4 x 10
5a. Fila invertida (agarre de tovallola) 4 x 8
Descans: segons calgui

1b. Pike Push-Up, 4 x 10
2b. Push-Back Push-Up, 4 x 20
3b. Chin-Up lent, 4 x 10
4b. Immersió lenta, 4 x 15
Descans: segons calgui

1c. Jump Squat, 4 x 20
2c. Pes a la gatzoneta lent, 4 x 20
3c. Crunch súper lent, 4 x 12
4c. Pujada de la cama, 4 x 12
Descans: segons calgui

- Anton Antipov, C.P.T.

ENTRENAMENT IV

1a. Chinups amb negatius: 3-4 sèries x repeticions màximes
1b. Flexions negatives lentes: 3-4 sèries x 12 repeticions
1c. Squat búlgar dividit: 3-4 sèries x 15 repeticions per cama

2a. Dips 3-4 sèries x repeticions màximes
2b. Files en decúbit invertit: 3-4 sèries x 10 repeticions
3c. Extensió de maluc d'una sola cama (esquena i peu elevat): 3-4 sèries x 12 repeticions

3a. Close Grip Pushups: 3-4 sèries x 10 repeticions per braç
3b. Estirada lateral inversa (45 graus): 3-4 sèries x 15 repeticions per cama
3c. Empenta cap amunt modificada (peus recolzats al banc en posició de luci): 3-4 sèries x 10 repeticions

4a. Rizos bíceps de pes corporal: 3-4 sèries x 10 repeticions
4b. Extensions tríceps per sobre del pes corporal: 3-4 sèries x 8 repeticions

5a. Eixugaparabrises: 3-4 sèries x 15 repeticions per costat
5b. Tauler de palanca llarga: 3-4 jocs x 30 segons
5c. V ups alternes: 3 sèries x 15 repeticions laterals

- David Larson, C.S.C.S.

ENTRENAMENT V

TRX Complex A : Push / Abs
5 sèries x 12 repeticions

1a. Llançaments ab
2a. Premsa de pit
3a. Trituradores de calaveres

Complex TRX B. : Push / abs / oblics
5 sèries x 12 repeticions

1b. Atomic Push up
2b. Serres Ab
3b. alternant cruiximent invers

Complex TRX C : Estirar / potes
5 sèries x 12 repeticions

1c. files invertides
2c. okupes de cubells
3c. okupes d'una sola cama
4c. rínxols bíceps (espatlles 90 ° de flexió)

- Joseph Vega, M.S.P.T., C.S.C.S.

ENTRENAMENT VI

Circuit A. : 5 conjunts

1a) tirants amplis d’adherència x 8
2a) flexions de plyo x 10
3a) salts a la gatzoneta x 15
4a) ab serres x 20

Circuit B. : 5 conjunts

1b) caigudes de barres x 15
2b) tirants neutres d’adherència x 10
3b) okupes vessats elevats al peu posterior 15 x laterals
4b) genolls penjants x 15

Circuit C : 5 conjunts

1c) files invertides (màquina Smith) x 10
2c) Flexions Spider-Man x 10 / lateral
3c) empenta de glutis d'una sola cama x 15 / lateral
4c) ganivets x 20

- Joseph Vega, M.S.P.T., C.S.C.S.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





com tallar els cabells a casa els homes