6 entrenaments UFC de cos complet per a la força, la resistència i la pèrdua de greix



6 entrenaments UFC de cos complet per a la força, la resistència i la pèrdua de greix

La força, la velocitat, la flexibilitat i la resistència són les bases del règim d’entrenament d’un lluitador. Junts construeixen el tipus d’atletisme que determina la vostra caiguda o la vostra dominació. I no es limita a l’Octàgon. Tant si travesseu una cursa de cursa d’obstacles com si competiu en una competició amateur de CrossFit, heu d’estar completament complet, necessiteu múscul i agilitat, resistència i explosivitat.

Gimnàs UFC compleix amb el seu lema 'Train Different' proporcionant classes que combinen l'entrenament de força amb el condicionament cardiovascular. En lloc del cardio convencional, empenyreu trineus, gireu pneumàtics i sacs de sorra a la classe Daily Training Ultimate. Basats en l’entrenament a intervals d’alta intensitat, aquestes imponents èpoques de treball i períodes curts de recuperació reforcen la vostra capacitat cardiovascular i torxen les calories molt després d’abandonar el gimnàs.

També obtindreu un tast de la seva experiència principal, MMA i kickboxing, a la classe MATRX, una rutina d’avantguarda que incorpora suspensions TRX. TRX augmenta la vostra capacitat de moviment i engrana les fibres musculars d’una manera que els pesos lliures i les màquines no poden, ja que utilitza el vostre propi pes corporal des de diversos angles. La vostra estabilitat, flexibilitat i resistència es reforcen i, sobretot, la vostra ment està compromesa.

El nostre objectiu general és proporcionar el millor entorn de formació, entrenament i programes possibles per a la nostra base de membres, diu Jason Dunton, director general de UFC Gym SoHo. No només et donem un gimnàs perquè aconsegueixis els teus objectius, sinó que correm al teu costat i t’ajudem a arribar-hi.

Amb aquestes 6 rutines de UFC Gym SoHo entrenadors del vostre repertori d’entrenament, perfeccionareu les habilitats, consolidareu la força i adquirireu la resistència d’un lluitador UFC. Posa’t a treballar i veuràs i sentiràs una transformació en el teu cos i la teva ment en poc o poc temps.

Entrenament 1

Impulsar el ritme: potència i resistència
Per cortesia d’Anthony Feliz - Director físic de UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Nivell 1

Escalfament dinàmic
Rondes: 3
Durada: 45 segons cadascun
Distància: 15 metres

- Rastreigs d’óssos
- Genolls alts
- Cercles de braços
- Squats aeri

Què necessites:
- Peses

Direccions: Realitzeu aquests dos exercicis com a superconjunt i completeu 4 rondes. No us descanseu entre els superconjunts; recupera durant 30 segons entre les rondes.

1. Fabricants espartans
Repeticions: 4
Direccions: Agafa un parell de manuelles. Comenceu en posició de flexió amb les mans a les manuelles. Completa dues flexions. Mentre estigueu a la posició cap amunt, remateu una de les manuelles al costat de les costelles. Col·loqueu-lo de nou a terra i, a continuació, feu una altra flexió. Repetiu aquest pas; només remar amb el braç alternatiu. A continuació, salteu els peus cap a les mans; netejar i prémer les manuelles. Després, porteu les peses al nivell de la cintura i ajupiu-les fins que pugueu reposar les peses, lleugerament davant vostre. Torneu a la posició de flexió.

2. Burpee-flexió-salt ample
Repeticions: 5

Direccions: Poseu-vos amb els peus separats a mig peu. Dobleu-vos ràpidament als genolls i deixeu caure les mans al terra. Al mateix temps, tireu les cames per darrere vostre. El cos ha d’estar alineat, de cap a peus. Feu una flexió. Saltar els peus de nou a peu dret. Baixeu-vos fins a una lleugera posició a la gatzoneta i gireu els braços darrere vostre. Saltar endavant tant com pugui, impulsant els braços per ajudar a conduir el cos cap endavant. Aterreu als dos peus i assumiu la postura inicial.

3. Complex de barres EMOM de 8 minuts (cada minut al minut)

Què necessites:
- Barra / barra

Direccions: Completeu cada exercici per obtenir representants prescrits. Descanseu per molt de temps que quedi al minut. Completa 4 rondes.

- 4 neteja de potència
- 3 okupes frontals
- Premeu 2 polsadores

Entrenament 2

Exercicis d’estabilització
Cortesia de Tory Chisolm: entrenador UFC Gym Soho, certificat UFC Gym

Què necessites:
- Pilota BOSU
- manuelles
- Màquina de politja de cables i extensió de corda
- barra de rínxol
- Kettlebell

Direccions: Tota aquesta rutina utilitza repeticions elevades i ha de funcionar constantment com un conjunt sense descans fins al final del circuit per obtenir la màxima resistència muscular i de la bomba. Preneu 30 segons de descans entre les rondes; completa 2-3 sèries.

1. Rínxols amb manuelles
Comenceu amb els dos peus sobre una pilota BOSU. Realitzeu 10 rínxols de manuelles supinats (palmes cap a la cara) amb cada mà. A la part superior de cada moviment, espremeu el bíceps durant 1 segon abans de deixar-lo anar.

2. Llançament complet a la premsa Arnold
Baixeu fins a una posició a la gatzoneta completa i manteniu-lo a la part inferior durant 10 o 20 segons. A continuació, poseu-vos de peu i feu de 5 a 10 repeticions de premses Arnold sobre una pilota BOSU.

3. Tiradors de cables
Col·loqueu la bola BOSU davant d’una màquina de politges per cable. Connecteu una extensió de corda i feu 30 repeticions mentre esteu de peu al BOSU.

4. Rínxols d’agafada ampla fins a l’espatlla
Utilitzant una barra de rínxols, realitzeu 10 repeticions de rínxols d’amplitud ampla. Després, transició cap a una premsa d'espatlla. Completa 10 repeticions.

5. Oscil·lacions de kettlebell d’un sol braç
Realitzeu canvis de kettlebell d'un sol braç: 10 repeticions per braç.

Entrenament 3

Circuit de condicionament i força metabòlica de 45 minuts: similar a la classe DUT de UFC Gym (Daily Ultimate Training)
Cortesia de Jaclyn Sklaver: NASM CPT, PN1, entrenador UFC Gym Soho

Què necessites:
- Pilota medicinal
- Kettlebells
- Banc o superfície plana i elevada
- Rodet d’escuma
- Temporitzador

1. SMR (auto-alliberament miofascial) sobre corró d'escuma
Durada: 30 segons cadascun
Direccions : Roll quads, vedells, IT Band, llats i esquena, rodet d'escuma en moviment de 1 polzada cap endavant i cap enrere per cobrir tota la superfície muscular.

2. Escalfament dinàmic
Durada: 5 minuts

- Genolls alts
- Enganxa i abasta
- Rastreigs d’óssos

Circuit HIIT
Direccions: Completa tantes repeticions de cada exercici en 1 minut. Descansa 20 segons després de cada exercici. Completa 3 rondes.

1. Boles de paret
2. Jack / push / puja (Jack saltant, pushup, escalador de muntanya)
3. Oscil·lacions de Kettlebell
4. Inclinació de flexions
5. Girs russos amb pilota medicinal
6. Burpees
7. Goblet okupa
8. Immersions al banc
9. Arrabassament de Kettlebell
10. Cruixit invers

Entrenament 4

Circuit MMA de força
Cortesia de Jaclyn Sklaver: NASM CPT, PN1, entrenador UFC Gym Soho

Durada: 1 hora

Què necessites:
- Rodet d’escuma
- Pesos lliures (manuelles, barra, plats)
- Banda de resistència

1. Activació muscular: SMR (auto-alliberament miofascial) amb corró d'escuma
Durada: 5 minuts
Feu rodar quads, vedells, IT Band, lats i cap enrere durant 30 segons cadascun, movent el corró d'escuma 1 polzada cap endavant i cap enrere per cobrir tota la superfície muscular.

2. Mobilitat
Durada: 10 minuts
Rondes: 3
Repeticions: 10
Descans: 30 segons
Pont de cola elevat amb el pes corporal
Oscil·lació lateral de la cama (3 × 10 cada cama)
- Oscil·lacions del braç
- Llançament amb gir

Entrenament MMA
Direccions: Completa cada superconjunt, descansant entre 45 i 60 segons entre els exercicis. Recuperar durant 90 segons entre cada superconjunt.

Superconjunt 1
1a. Pont de glutis de barra 3 × 12
1b. Caminada en bandes X (passos en cada direcció — esquerra / dreta) 3 × 10

Superconjunt 2
2a. Elevació lateral 4 × 12
2b. Enrosseu la barra EZ a la premsa 4 × 10

Superconjunt 3
3a. Fila invertida 3 × 12
3b. TRX files penjants 3 × 10

Superconjunt 4
4a. Premsa de bancs amb manuelles 3 × 10
4b. Extensió de tríceps aèria 3 × 15

Superconjunt 5
5a. Aixetes d'espatlla de tauló 3 × 60 segons
5b. Escaladors TRX 3 × 15

Entrenament 5

Combo de progressió de la boxa
Cortesia de Jesse Ryan: CPT, entrenador amb força i condicionament

Nota: Aquest entrenament està dissenyat per ajudar-vos a sincronitzar, respirar i enfocar. Els requisits previs inclouen coneixements bàsics de tècnica de jab, cross i hook per obtenir resultats adequats. Aneu aquí per aprendre la tècnica adequada. Necessitareu un soci que us mantingui els guants de focus.

Què necessites:
- Centreu els guants i una parella
- Pilota medicinal

Escalfament de Shadowboxing
Durada: 3 minuts
Direccions: Shadowbox per escalfar les espatlles; centrar-se en la tècnica.

Progressió de la boxa

Direccions :Feu un recorregut per la ratllag i el circuit de combos 3-10 vegades en funció del vostre nivell de forma física. Descansa 30 segons entre cada ronda.

1. Cridaner

1. Configureu el temporitzador durant 1 minut.
2. Comenceu en una postura de lluita (cama feble cap endavant, cama forta cap enrere; si sou dretà, la cama dreta sol ser la cama forta) amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Apunteu els peus cap endavant, recte davant vostre. Mantingueu els genolls lleugerament flexionats i relaxats i enfronteu-vos a la vostra parella.
3. Comenceu amb una punxa, una creu i un ganxo (també conegut com a 1, 2, 3). Un cop avaluat el temps, avanceu a 1, 2, 3 blocs. Per bloquejar, mantingueu els dos guants a banda i banda de les temples, per no afectar la visió.
4. Progrés al costat de 1, 2, 3-block-2, 3, 2-block-3, 2, 3. Un cop us sentiu còmode amb la progressió, podeu afegir lliscaments, rotlles i contra punxons adequats.
5. Mantingueu el simulacre de progressió durant tota la ronda de 1 minut, afegint més temps i cops a mesura que avanceu.

2. Combo de força

Completeu tantes repeticions com sigui possible durant 3 minuts:
1. Llança un combinat 1,2,3
2. Deixeu caure immediatament en un burpee amb una bola medicinal (aixecant la bola medicinal per sobre)
3. Realitza 10 cops de pilota med

Entrenament 6

Potent exercici de culturisme
Cortesia de Kenny Valentin - Entrenador de força i condicionament a UFC GYM SoHo i halterofília olímpica de nivell nacional (classe de pes de 94 kg)

Nota: L’alçament de pes olímpic incorpora una gran quantitat d’exercicis a la part inferior del cos (és a dir, esquatades i aixecaments de peses a la part posterior, frontal i aèria). Per mantenir la part superior del cos proporcionada, heu d’incorporar exercicis d’aixecament de peses i culturisme perquè pugueu fort i poseu múscul, tot mantenint el greix. Introduïu: culturisme de força.

Aquest entrenament híbrid combina ascensors principals com el banc, la posició a la gatzoneta i el pes mort, només es planifica com seria el programa d’un powerlifter (pes pesat, baixes repeticions, molts jocs). L’aspecte del culturisme es produeix a través del treball accessori —exercicis que complementen els ascensors principals— que ajuda a augmentar la força i la mida.

Escalfar: Estirament dinàmic durant 15 minuts

Direccions: 45 segons entre exercicis

Principals ascensors

1. Premsa de banc plana
Escalfar:
3 sèries de 12 [només cal utilitzar la barra]
40% de 1RM: 2 sèries de 12

Conjunts de treball:
75% de 1RM: 5 sèries de 5
80% de 1RM: 2 sèries de 5
85% de 1RM: 3 sèries de 2

2. Premsa aèria
Escalfar:

3 jocs de 8 [només cal utilitzar la barra]
40% d'1RM: 1 joc de 8

Conjunts de treball:
75% de 1RM: 3 sèries de 6
80% de 1RM: 4 sèries de 4
85% de 1RM: 3 sèries de 2

Ascensors accessoris

1. Cofres de pit
4 jocs de 12 (o prop de 12)
Direccions: Mantingueu aquestes repeticions ininterrompudes, és a dir, intenteu no aturar-vos. Una vegada que atureu, el set s'ha acabat.

2. Elevacions laterals
* mantenir el pes lleuger *
2 jocs de 15

3. Flyes de cable
3 sèries de 7, 7, 7, 7
Direccions:
5a. Realitzeu 7 repeticions de mosques a l'alçada de la cara
5b. Realitzeu 7 repeticions amb una mà sobre l’altra, just per sota de l’altura del pit
5c. Repetiu 5b amb l’altra mà. Realitzeu 7 repeticions amb una mà sobre l'altra, just per sota de l'altura del pit
5d. Realitzeu 7 repeticions de peu alt amb el pit cap amunt i les mans començant a l'alçada de les espatlles. Mantingueu els braços lleugerament doblegats mentre baixeu les mans cap a l’engonal, recordant mantenir el pit alçat.

4. Premsa Arnold
3 jocs de 15
Instruccions: similar a una premsa d'espatlla amb manuelles asseguda habitualment, però a mesura que baixeu, gireu les mans i orienteu els palmells cap a la cara.

5. Rínxols de cables bíceps
3 jocs de 15
Direccions: Netejar el bastidor des de les 30 lliures fins al mínim pes possible. Si podeu anar més pesat, feu-ho, però heu de reduir fins al mínim pes possible. A cada pes, completeu 15 repeticions sense interrupcions. Si es trencen les 15 repeticions, heu de baixar al següent pes.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.