6 suplements per ajudar a reduir la fam i a controlar les vostres calories



6 suplements per ajudar a reduir la fam i a controlar les vostres calories

Podeu comptar les vostres maces diàries i menjar tots els millors aliments , però si intenteu aprimar-vos reduint calories, tard o d’hora un determinat monstre descarrilador de la dieta farà créixer el cap, la fam. I quan l’estómac comença a grunyir, és gairebé impossible pensar en res més que omplir-se la cara per calmar-la.

Per tant, si intenteu aprimar-vos i teniu gana constantment, el primer que heu de tenir en compte és si realment mengeu prou calories. (Després de tot, morir-se de fam no suposarà una pèrdua de pes sostenible .) Però si reduïu les calories d’una manera sana i encara sentiu molèsties de gana tot el dia, proveu d’incorporar un d’aquests sis suplements per ajudar a suprimir la gana, reduir els desitjos i sentir-vos plens durant més temps. I, com sempre, si voleu prendre suplements, primer haureu de parlar amb el vostre metge.

1. Capsaicina

Afegir una mica d’espècia a la vostra rutina de suplements pot ajudar a frenar els desitjos gràcies a la capsaicina, la font de calor dels pebrots. Els homes i les dones sans que van prendre una dosi de 4 mg de capsaicina cada dia durant 12 setmanes van consumir menys calories al dia, unes 250 menys de mitjana, segons un nou estudi a Appetite . Això dóna suport a investigacions anteriors, també publicades a Gana , que va trobar que prendre 2 mg de capsaicina o una reducció de la ingesta calòrica entre els participants de l'estudi en una mitjana de 310 calories. Una nota important: en el nou estudi, aproximadament el 23% dels participants van informar de malestar gastrointestinal a la dosi de 4 mg / dia. (Al cap i a la fi, això és una cosa picant.) Ningú del grup amb dosis més baixes ho va fer, però encara van informar que menjaven 142 calories menys al dia en comparació amb el grup amb placebo. El moviment intel·ligent? Comenceu amb 2 mg / d de capsaicina i passeu a més només si creieu que el necessiteu i el podeu fer servir.

2. Els tilacoides

Els tilacoides són compostos fets de membranes que es troben a les plantes verdes i s’ha demostrat que ajuden a reduir els desitjos i les sensacions de fam. A Estudi del 2015 publicat a The Journal of the American College of Nutrition van trobar que quan els homes i les dones amb sobrepès i obesitat prenien tilacoides suplementaris, sentien menys gana i menys anhel de menjar durant dues hores, en comparació amb el grup placebo. De fet, quan les dones amb sobrepès i obesitat prenien una dosi única de tilacoides abans de l’esmorzar, tenien un 21% menys de gana, un 14% més saciats i informaven d’un 30-36% menys de desitjos d’aperitius salats i dolços al llarg del dia, respectivament, diu Estudi 2015 a Gana .

Per què? Bé, algunes raons. Un estudi anterior, també a Gana , van trobar que les persones que prenien un suplement de tilacoides amb un menjar ric en carbohidrats no només tenien menys gana, sinó que també secretaven més colecistoquinina, una hormona responsable de suprimir la gana. A més, quan els participants de l’estudi van prendre tilacoides abans d’un àpat ric en greixos (el greix ajuda a enderrocar els desitjos activant els sistemes de recompensa al cervell), els tilacoides van ajudar a retardar la digestió del greix, de manera que els participants van obtenir l’activació de la recompensa per més temps. investigadors de la Universitat Estatal de Louisiana van trobar . La membrana de la planta verda funciona quan es pren amb un menjar sense greixos o sense carbohidrats, ja que el suplement funciona per alliberar diverses hormones intestinals que afavoreixen la sensació de plenitud i redueixen la sensació de gana. un estudi de 2015 a Alimentació vegetal Nutrició humana trobat.

3. Proteïna suplementària

Probablement ho heu sentit abans, però afegir proteïnes a gairebé qualsevol menjar (ja sigui en pols o en alguna altra forma) us pot fer sentir més complet durant més temps. Una petita Estudi 2015 a Gana es va trobar que els atletes masculins que prenien suplements de proteïna de sèrum de llet una hora després de l’esmorzar tenien significativament menys gana en les hores posteriors que els nois que l’han saltat. Un altre estudi més ampli a Esteroides va trobar que els adults amb sobrepès i obesos que prenien l'esmorzar amb proteïnes tenien menys gana i van informar de menys desitjos al llarg del dia perquè el macronutrient reduïa els nivells de grelina, l'hormona de la fam.

Els estudis suggereixen que busqueu uns 20 g de proteïna neta, que sigui tan eficaç com dosis més altes.

4. HCA (àcid hidroxicítric)

L’àcid hidroxicítric es deriva de la pela de fruits secs de garcinia cambogia , i s'ha demostrat que redueix la ingesta d'aliments, diu Rehan Jalali, nutricionista esportiu certificat i president de la Fundació per a la investigació del suplement. Mentre estudis més antics han demostrat que, prenent HCA una ingesta calòrica reduïda en homes i dones amb sobrepès, una sèrie d’anàlisis d’estudis recents tenien conclusions més mixtes. En un, Investigadors brasilers analitzats 21 estudis existents sobre garcinia cambogia i van trobar que alguns (però no tots) estudis van demostrar que aquells que prenien l'herba tenien menys gana, perdien pes i reduïen el percentatge de greix corporal.

Una altra anàlisi d'estudi, aquest dins Ressenyes crítiques en ciència i nutrició dels aliments , va informar de resultats mixtos similars i va afegir que si l'HCA funciona com a supressor de la gana, l'eficàcia no s'ha estudiat a llarg termini, de manera que els beneficis es podrien esgotar amb el pas del temps. Però tots dos grups d’investigadors van assenyalar que cap dels estudis que van examinar va informar d’efectes adversos en la presa d’HCA, cosa que és un bon senyal. Jalali recomana una gran dosi de 2 a 3 g al dia per determinar qualsevol efecte sobre la gana.

5. Fibra prebiòtica

Probablement sabeu que la fibra és útil per mantenir les coses en moviment pel vostre sistema, però alguns tipus de prebiòtics poden ser especialment útils per controlar les vostres calories. Els adults amb sobrepès que consumien galactooligosacàrids, una fibra soluble extreta de llegums, diàriament tenien menys gana i menjaven menys calories en comparació amb les persones que es van saltar les coses. un estudi al Diari de Nutrició . Mentrestant, un estudi a Gana van trobar persones que van treure un suplement de psyllium, fet amb pell de llavors, abans de cada menjar durant tres dies, es van sentir significativament menys famolencs, menys conduïts a berenar i més plens entre els àpats (de 6 a 7 g era la dosi més eficaç).

Advertència justa: alguns participants van experimentar malestar gastrointestinal, un efecte secundari molt comú de pujar la fibra, però, si això passa, augmentar la ingesta d’aigua per mantenir les coses en moviment i parlar amb el seu metge.

6. P57 Hoodia ( Hoodia gordonii )

El cactus nadiu sud-africà ha guanyat popularitat en els darrers anys. S’inclou amb més freqüència a les fórmules de pèrdua de greix i pot haver-hi certa veracitat en el bombo: A Estudi del 2015 al Journal of Medicinal Food va trobar que les persones que ingerien 3 g de congelats Hoodia un dia tenia menys ganes, tenia menys gana i va acabar menjant menys durant l’estudi de 40 dies. Val a dir que vuit dels participants van tenir efectes secundaris lleus, tot i que els investigadors van assenyalar que tots es van aclarir i cap va tenir res més greu.

Què és exactament, però? Jalali explica que el cactus Hoodia, originari del desert del Kalahari, ha estat utilitzat durant segles per les tribus de parla San de caçadors-recol·lectors de la regió. Els pobles de San han reconegut durant molt de temps les qualitats de supressor de la gana del cactus Hoodia, i tradicionalment han mastegat la tija per evitar la fam i la set durant llargues expedicions de caça al desert. El Hoodia té una molècula especial, l’anomenada P57, que els investigadors creuen que imita la forma en què la glucosa assenyala les cèl·lules nervioses del nostre cervell que estem plens.

Apunteu a 500-1,000mg diaris, però busqueu suplements específics amb P57, diu Jalali. Moltes empreses utilitzen un extracte que no inclou aquesta molècula i, per tant, venen oli de serp que sí només produeixen efectes secundaris desagradables .

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.