6 maneres de construir una posició forta a la gatzoneta sense un suport per a gatzonetes



6 maneres de construir una posició forta a la gatzoneta sense un suport per a gatzonetes

La posició a la gatzoneta és coneguda com el rei dels exercicis de la part inferior del cos. Quan es tracta de construir un conjunt impressionant de cames o de fer-se més ràpid i atlètic, sempre es troba al capdamunt de la llista d’exercicis imprescindibles.

Construir una posició a la gatzoneta més gran és fàcil quan sou principiant o aixecador intermedi. Tot el que heu de fer és afegir poc a poc pes o repeticions de setmana en setmana per fer-vos més forts. Però després d’haver estat molt bé a la posició a la gatzoneta, les coses comencen a ser una mica complicades. És possible que trobeu que heu arribat a un altiplà.

Aquí és on és important examinar diferents variacions d’exercici per millorar la vostra posició a la gatzoneta. Feu una ullada als músculs principals implicats en la posició a la gatzoneta (quads, glutis, isquiotibials) i, a continuació, consulteu la força en aquestes zones mitjançant diferents exercicis que no tenen res a veure amb la posició a la gatzoneta.

A continuació, es presenten sis variacions d’exercici que us ajudaran a construir una posició a la gatzoneta més forta sense necessitat de suportar-la. Proveu-los un parell de setmanes i, a continuació, proveu el vostre progrés.

Joey Percia , M.S., CPPS, CSCS, Weside Barbell Coach, és entrenador d’estil de vida i rendiment a Laboratori de força Soho a la ciutat de Nova York.

7 raons per no descuidar mai els okupes >>>

Per què: el gatzonet de gots és una variació de gatzonetes que realment reforçarà la part superior de l'esquena i el nucli i millorarà la seva gatzoneta.

Com: configureu-lo amb els peus al voltant del maluc fins a l’amplada de les espatlles amb els dits dels peus apuntats lleugerament cap amunt. Amb l’esquena recta, ajupiu-vos per agafar el pes (manuelles o pesos). Mantingueu el pes a l’altura del pit amb els colzes apuntant cap a terra (no cap als costats). Realment hauríeu de sentir treballar la part superior de l’esquena. Comenceu el moviment empenyent els malucs darrere vostre i doblegant els genolls al mateix temps.

Aneu tan baix com el cos ho permeti sempre que mantingueu l'esquena recta. Invertiu el moviment empenyent els peus pel terra.

Rookie Mistakes: The Deadlift >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.