La rutina de 6 setmanes per executar una milla de 6 minuts



La rutina de 6 setmanes per executar una milla de 6 minuts

Comprovació ràpida de la realitat: no deixareu minuts de la vostra milla al llarg d’una setmana (o dues ... o tres) i és possible que ni tan sols sigui capaç físicament d’assolir l’impressionant punt de referència de la milla de 6 minuts.

No tothom pot córrer una milla de 6 minuts, diu Bobby McGee , un entrenador de 30 anys de resistència (que ha entrenat diversos sub-4 milers) amb experiència en mitja distància, camp a través, carretera, marató i triatló entrenament. Un atleta pot tenir el motor, però no la forma, o pot no tenir el rang de moviment i fer-se mal mantenint aquesta velocitat durant tant de temps. Afegeix, el major repte per a un atleta no és el requisit aeròbic, sinó gestionar la qualitat sense descompondre ... la velocitat mata en aquest departament.

Però us ho podem garantir: obtindreu més rapidesa seguint aquest programa d’entrenament de 6 setmanes. És més: protegiràs les bales del teu cos, enfortiràs la teva capacitat cardiovascular i desafiaràs els vedells, els quads, els glutis i el nucli.

Cada setmana del pla, ho seràs corrent 2 o més vegades per setmana i també hi ha espai per a altres entrenaments. Algunes d’aquestes setmanes d’entrenament poden semblar una mica lleugeres, però McGee diu: “Amb tots els esdeveniments de resistència, més o menys, el 80 per cent de l’entrenament és senzill, a part de la contrarellotge.

Cross Train: millors rutines d’entrenament segons la ciència

Llegiu l'article

Abans de submergir-vos, aquí teniu alguns consells de McGee:

* Aquest programa es basa en un corredor que ja està raonablement en forma aeròbica. Per tant, si no esteu acostumat a aquest tipus de córrer en general, feu un parell de setmanes addicionals de carrera fàcil i passeu cap a la part frontal d’aquest pla per augmentar el vostre sistema cardiovascular i la vostra resistència.
* Realitzeu tots els vostres entrenaments de velocitat de qualitat en superfícies planes i ràpides com pistes interiors i exteriors.
* No dubteu a treure els entrenaments de recuperació i manteniment de la resistència fora de carretera a senders i platges, si són plans i ferms.

Escalfament per a cada entrenament de qualitat:
- Completa un fàcil trencament de 15 minuts d’escalfament. O bé, camina i, a continuació, salta lleugerament o corre durant cinc o vint minuts.
- Realitzeu uns quants exercicis de mobilitat dinàmica: caminades al taló, abraçades al genoll, remolcadors de quads, estocades, patades a les natges, llançaments als isquiotibials, etc.
- Executeu algunes sortides amb la màxima recuperació entre cadascuna

Refredar:
- Camineu uns minuts i, a continuació, córreu fàcilment entre 5 i 10 minuts. Alguns estiraments actius i lleugers ajudaran a accelerar la recuperació i restaurar la funció muscular.

Prescripció de la setmana 1:

Completa una prova de 1.000 metres al començament del programa i 2-3 tirades fàcils.

1. Contrarellotge

Com fer-ho: En primer lloc, cal trobar el punt de partida. (Recordeu escalfar-vos!) Realitzeu una contrarellotge d'almenys 1000 m per determinar on sou. Córrer al màxim esforç mantenint la forma i el control. Es tracta de 2,5 vegades al voltant d’una pista estàndard de 400 m. Comenceu a la marca dels 200 m, córrer fins a la meta i completar 2 voltes més.

Perquè un atleta trenqui 6 minuts a la milla, hauria de córrer una mitjana d’1: 29,5 per quart de milla, diu McGee. Per tant, si podeu córrer 1.000 m en 3:32, ja esteu en forma de 6 minuts. Un altre precís equivalent a una cursa de 5 km és a les 20:50.

2. Funcionament fàcil

Com fer-ho: Trenca la carrera en intervals. Córrer durant 6 minuts, caminar durant 1. O, córrer durant 9 minuts, caminar durant 1 durant un total de 30-60 minuts. Mantingueu el ritme molt fàcil, fins on podeu mantenir una conversa. Invertiu en un rastrejador de fitness (aquí teniu 7 opcions fantàstiques) per controlar el vostre ritme. Voleu mantenir la freqüència cardíaca per sota del 70% de la freqüència cardíaca màxima.

No hi ha res a guanyar amb una mica més de velocitat, diu McGee. Només esteu posant en perill la qualitat de l’entrenament, així que vigileu la freqüència cardíaca.

Prescripció de la setmana 2:

Completa dues o tres curses fàcils amb sortides progressives. (Podeu incorporar les sortides de pas després de completar un o dos intervals a la carrera.)

1. Funcionament fàcil amb sortides progressives

Com fer-ho:

Trenca la carrera en intervals. Córrer durant 6 minuts, caminar durant 1. O, córrer durant 9 minuts, caminar durant 1 durant un total de 30-60 minuts. Mantingueu el ritme molt fàcil, fins on podeu mantenir una conversa. Si utilitzeu un rastrejador físic, voleu mantenir la freqüència cardíaca per sota del 70% de la vostra freqüència cardíaca màxima. Dins d’aquestes execucions, completeu 4x sortides de pas sub-10 segons amb una recuperació d’1 minut entre repeticions. Comenceu el primer fàcil i controlat a poc més del vostre ritme fàcil i habitual. Aleshores, agilitzeu la velocitat de cada representant posterior fins que aneu més ràpid que el ritme de la cursa objectiu (mantenint el control!).

Completeu els passos cap al final de la carrera o després de la carrera. Aquesta setmana només heu de caminar una o dues vegades sobre una superfície sonora com brutícia ferma, gespa o una pista.

Prescripció de la setmana 3:

Completa dues o tres curses fàcils amb sortides de pas i una contrarellotge al final de la setmana.

1. Fàcil de córrer amb Stride Outs

Com fer-ho: Trenca la carrera en intervals. Córrer durant 6 minuts, caminar durant 1. O, córrer durant 9 minuts, caminar durant 1 durant un total de 30-60 minuts. Mantingueu el ritme molt fàcil, fins on podeu mantenir una conversa. Tanmateix, dins d’aquesta execució, completeu quatre sortides de pas sub-10 segons amb una recuperació d’1 minut entre repeticions. Comenceu el primer fàcil i controlat a poc més del vostre ritme fàcil i habitual. A continuació, agilitzeu la velocitat de cada representant posterior fins que aneu més ràpid que el ritme de cursa de milles objectiu (mantenint el control!). Passegeu sobre una superfície sonora com la brutícia ferma, l’herba o sobre una pista. A continuació, afegiu uns passos addicionals de 2x30 segons. En lloc d’una recuperació d’un minut entre repeticions, torneu lentament a la vostra posició inicial.

* McGee suggereix triar un dia de pas després de les curses més curtes i una lleugera pujada del ritme durant els darrers 5 minuts de la seva carrera més llarga.

2. Contrarellotge

Com fer-ho: Acabeu la setmana amb una prova de 1.000 m (2,5 voltes) per avaluar el vostre progrés. Intenta mantenir el màxim esforç.

Prescripció de la setmana 4:

Completa dos entrenaments de pujada de resistència màxima i de velocitat VO2 (en dies diferents) i com a mínim de dues a tres carreres senzilles.

Consell d'experts: Voleu deixar almenys dos dies entre els entrenaments de qualitat perquè tingueu prou descans. McGee suggereix programar els vostres entrenaments difícils i de qualitat dilluns, dimarts o dissabte. Si sabeu que aneu a córrer la vostra milla un dissabte a les 10 del matí, assegureu-vos de fer entrenaments de qualitat durant la mateixa franja horària. Configureu el sistema perquè estigui a punt per funcionar.

1a. Entrenament VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill (Assegureu-vos que realitzeu aquest entrenament primer la setmana.)
Com fer-ho: Executeu esprints de pujol de 5x30 segons amb un esforç controlat (aproximadament el 95% mantenint el control) i, a continuació, torneu lentament a baixar pel turó, prenent un descans addicional de recuperació d’1 minut entre repeticions.

A continuació, executeu sprints de pujada de 5x1min i torneu a la pista per recuperar-vos (també amb un esforç del 95%) (per descomptat, aquest serà a un ritme més lent, de manera que el 95% d'un esforç d'un minut). Si creieu que esteu perdent la forma i us torceu una mica, desaccelereu la velocitat.

1b. Entrenament VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill (Intenteu millorar la qualitat, ja que aquest entrenament és més curt que 1a, que heu completat a principis d'aquesta setmana.)
Com fer-ho: Executeu sprints de pujol de 3x30 segons amb un esforç controlat (aproximadament el 95%, mantenint el control) i, a continuació, torneu lentament a baixar pel turó, prenent un descans de recuperació addicional d’1 minut entre repeticions.

A continuació, executeu esprints de pujada de 3x1min i torneu a triar per recuperar-vos, també amb un esforç del 95%. Si creieu que esteu perdent la forma i us torceu una mica, desaccelereu la velocitat.

2. Easy Run

Com fer-ho: Trenca la carrera en intervals. Córrer durant 6 minuts, caminar durant 1. O, córrer durant 9 minuts, caminar durant 1 durant un total de 30-60 minuts. Mantingueu el ritme molt fàcil, fins on podeu mantenir una conversa. Si utilitzeu un pulsòmetre, voleu mantenir la freqüència cardíaca per sota del 70% de la vostra freqüència cardíaca màxima.

Prescripció de la setmana 5:

Completa una sessió de resistència específica de la cursa, un entrenament en pista i velocitat i força i dues o tres curses senzilles.

1. Sessió de resistència específica per a la cursa

Com fer-ho: Executeu un conjunt de 5x400m amb una recuperació d’1 minut entre voltes. Passeu-vos igual que faríeu una milla (tirant per 1: 29,5 o 90 segons per volta, o més ràpid, sobretot si la primera i la segona volta han anat bé). Vegeu on us situeu en relació amb quarts de 90 segons. Això ajudarà a establir el seu ritme en el futur, diu McGee.

Descanseu activament durant 10 minuts caminant, trotant o completant simulacres de mobilitat. Després, executeu de 6 a 10 rectes, trotant els girs per recuperar-vos; faràs revolucions completes al voltant de la pista. (Per fer-ho més fàcil, podeu caminar els primers 20 m aproximadament entre cada repetició). Busqueu com a mínim el vostre ritme de 400 m (1: 29,5 o 90 segons per volta), però no més ràpid de 21 segons per cada 100 m.

2. Entrenament de velocitat i força

Com fer-ho: 1r set - Córrer de 5 a 8 x 200 m amb un esforç controlat (aproximadament el 95%) amb una recuperació de 100 m de jogging o una caminada ràpida al mateix temps que va trigar a córrer els 200 m (o no més de 10 segons més lent que el que va trigar a córrer 200 m).

McGee us aconsella: executeu menys repeticions i copieu el temps objectiu en lloc d’intentar fer els vuit a un ritme més lent. A més, no vagi molt més ràpid de 41/42 segons per 200 m. Descanseu activament 7-10 min

2n set : Córrer 300 m, descansar 20 segons, i després córrer 200 m al màxim. Aconseguir 63 segons o millor durant 300 m i després aconseguir de 40 a 42 segons 200 m hauria de situar-vos en una bona posició en el vostre intent de milla de 6 minuts, diu McGee. Refredeu-vos durant 10-15 minuts i seguiu amb l'estirament.

3. Easy Run

Com fer-ho: Trenca la carrera en intervals. Córrer durant 6 minuts, caminar durant 1. O, córrer durant 9 minuts, caminar durant 1 durant un total de 30-60 minuts. Mantingueu el ritme molt fàcil, fins on podeu mantenir una conversa. Voleu mantenir la freqüència cardíaca per sota del 70% de la freqüència cardíaca màxima.

Prescripció de la setmana 6:

Feu un entrenament específic de pista de resistència, un entrenament previ a la milla i dos o tres recorreguts fàcils.

Consell: el ritme ho és tot. McGee diu que no hi ha temps per posar-se al banc quan corre la milla. Sortiu de manera conservadora, construïu i, a continuació, acabeu fort; un ritme uniforme aporta relacions públiques.

DIA 1: Entrenament de pista de resistència específica per milla
Com fer-ho: Completeu aquest entrenament almenys 5 dies abans del dia d'objectiu de 6 minuts. Completa 5-6x300m amb una recuperació de 2-3 minuts entre voltes. Aquí no preteneu la velocitat; l'objectiu no és més ràpid que 1: 03 per 300 m.

DIA 2: Easy Run
Com fer-ho: Trenca la carrera en intervals. Córrer durant 6 minuts, caminar durant 1. O, córrer durant 9 minuts, caminar durant 1 durant un total de 30-40 minuts. Mantingueu el ritme molt fàcil, fins on podeu mantenir una conversa. Voleu mantenir la freqüència cardíaca per sota del 70% de la freqüència cardíaca màxima.

DIA 3: Descans

DIA 4: Easy Run amb Stride Outs
Com fer-ho: Trenca la carrera en intervals. Córrer durant 6 minuts, caminar durant 1. O, córrer durant 9 minuts, caminar durant 1 durant un total de 30 minuts. Mantingueu el ritme molt fàcil, fins on podeu mantenir una conversa. Voleu mantenir la freqüència cardíaca per sota del 70% de la freqüència cardíaca màxima. Al final de la cursa, o després, completeu 4 sortides de pas, així com 1 pas addicional al ritme de la vostra carrera (45 segons).

DIA 5: Descans

DIA 6: Entrenament previ a la milla fàcil
Com fer-ho: Feu trotar durant 10 minuts i passeu pel vostre escalfament (passos i exercicis). Després, córrer 400 m per una pista o córrer 90 segons al seu ritme de carrera.

Si correu la vostra milla al matí, completeu l’entrenament previ a la milla fàcil la nit anterior. Si feu la vostra milla al vespre, completeu l’entrenament previ a la milla fàcil el mateix dia, només al matí. [RELACIONAT7]

Consells sobre el dia de la cursa

Els consells principals de McGee per al dia de la cursa:

1. El dia de la cursa, escalfeu la vostra carrera com ho faríeu (i feríeu) per a tots els entrenaments de qualitat.
2. Feu tot el que estigui al vostre abast per sortir a 21-22 segons els primers 100 m o 43-44 segons els primers 200 m. Per cada segon que repasseu aquestes recomanacions, McGee diu que us costarà uns 2,5 segons de velocitat a la darrera meitat del quilòmetre.
3. PER,', recordeu que una milla fa 9 m més que quatre vegades al voltant d’una pista de 400 m. Amb la primera volta de 409 m i partint d’un parat, passar una volta més ràpid que 1 min 28 segons us farà ficar en un forat i fer que la tercera volta sigui extremadament dura.
4. Concentreu-vos a mantenir-vos amb aquest esforç (ritme) o millorar-lo a la volta 3, però assegureu-vos de deixar-vos espai per fer-ho (per exemple, no us cremeu).
5. Deixeu caure el pit i inclineu-vos lleugerament quan arribeu als darrers 300 m.
6. Marqueu el cop posterior (bomba) dels braços a 200 m per acabar.
7. Quan falten 100 metres, afanyeu-vos i poseu-vos de peu. Però relaxeu-vos! Voleu mantenir el formulari, deixar caure les espatlles i centrar-vos en arribar a la meta amb tot això intacte.
8. No corre fins al final. Quan caves, perds la forma i disminueix la velocitat.
9. Les proves de temps amb fraccions uniformes produeixen el millor temps. Poseu un rellotge i intenteu aproximar-vos a les fraccions uniformes com sigui possible.
10. Gaudeix del viatge i no t’estressis si no trenques la marca de 6 minuts en el teu primer recorregut. Aprofiteu el temps addicional per fer-vos més forts, més ràpids i perfeccionar el vostre formulari.

5 avantatges estranyes de ser corredor de llarga distància >>>

Dia de la cursa

Escalfar :
- Camineu i, a continuació, salteu lleugerament o correu durant 10-15 minuts
- Realitzeu uns quants exercicis de mobilitat dinàmica: caminades al taló, abraçades al genoll, remolcadors de quads, estocades, cops de cul, etc.
- Executeu quatre sortides amb la màxima recuperació entre cadascuna. Si està nerviós o una mica estret, afegiu fins a 4 passos més, però descanseu prou entre cadascun. Camineu tranquil·lament i manteniu-vos fluix durant 5 minuts abans de començar.

Volta d’assaig

Com fer-ho: El vespre abans d’una cursa de migdia o el matí de la tarda. cursa de milles, córrer una volta (400 m) al ritme de carrera desitjat, al voltant d’un esforç d’1 minut 28 segons, però no més ràpid.

L’atleta creurà que el ritme desitjat se sent més lent del que s’esperava i ajudarà a crear el ritme correcte el dia de la cursa, evitant l’error d’assassinat de PR de sortir massa ràpid, un error fatal a la milla.

Es refreda durant 5-10 minuts.

Ara, vés a matar aquesta milla de 6 minuts!

8 maneres de superar l'ansietat anterior a la cursa (o esdeveniment) >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.