7 exercicis que augmenten naturalment la testosterona en homes



7 exercicis que augmenten naturalment la testosterona en homes

Per als nois, la testosterona és el sant grial de les hormones, és el que literalment ens converteix en homes. Sovint es coneix com l'hormona sexual masculina, la testosterona guanys de massa muscular , densitat òssia, pèl corporal i canvia el timbre de la veu quan es passa la pubertat. La testosterona també regula funcions importants com el desig sexual, la massa muscular i òssia, la força muscular, la distribució de greixos i la producció de glòbuls vermells.

Malauradament, però, els nivells de testosterona de la majoria dels homes comencen a baixar un cop arriben a finals dels 30 o principis dels 40. Després dels 40 anys, els nivells de testosterona cauen aproximadament un 2% a l'any.

Nois que estan interessats en músculs més grans i forts (juntament amb augment de la libido ) estan constantment a la recerca de maneres fàcils de fer-ho augmentar la testosterona . Però, a més de prendre medicaments potencialment perillosos o obtenir una recepta per injectar testosterona per augmentar els nivells marcats, les úniques tècniques infal·libles per augmentar i mantenir nivells saludables són aixecar peses i menjar els aliments adequats, diu Thomas King, MS, CSCS, entrenador de força i condicionament a Condicionament JK a St. John’s, Terranova, Canadà.

Per mantenir nivells elevats de testosterona, és millor menjar aliments rics en magnesi, zinc i vitamina K, com verdures de fulla fosca per al magnesi, mariscs per obtenir una dosi saludable de zinc i molta quantitat de rovells d'ou per a la vitamina K, diu. S'ha demostrat que els protocols d'exercicis d'entrenament de resistència elevada augmenten els nivells de T en els homes.

King, diu que els millors exercicis per construir testosterona són exercicis multi-articulars que utilitzen els grups musculars més grans del cos:

  1. a la gatzoneta
  2. pes mort
  3. premsa de banc
  4. fila
  5. pullup / chinup
  6. premsa aèria
  7. flexió

Aquests exercicis funcionen perquè recluten una quantitat important de massa muscular i s'ha demostrat que la quantitat de massa muscular reclutada durant un exercici és un factor important en l'alliberament de testosterona, diu King. Per maximitzar els nivells de testosterona, prioritzeu els grans ascensors; idealment, hauríeu de fer un entrenament corporal total tres dies a la setmana.

Entrenament per construir testosterona: com funciona

Tot i que aquest entrenament no té la vistositat d’una divisió de la part del cos, els exercicis seleccionats aquí assoleixen tots els patrons de moviment principals (frontissa de maluc, esquat, empenta vertical i horitzontal i estirada vertical i horitzontal) i maximitzen el temps que passeu al gimnàs.

Direccions

Realitzeu l'entrenament que es mostra a continuació tres vegades per setmana en dies no consecutius, diu King. Un avantatge afegit d’aquest sistema d’entrenament és que permet que els caps de setmana siguin dies de descans. Els exercicis etiquetats amb una lletra (4A i 4B, per exemple) es realitzen com a superconjunts: Feu el segon exercici establert just després del primer, descansant només després del segon conjunt.

Cada entrenament, canvieu la rutina fent una variació del pes mort o de la posició a la gatzoneta. Per al pes mort, podeu fer un pes mort de maleta , summe deadlift , pes mort , o Pes mort romanès . Per a la posició a la gatzoneta, podeu fer-ho okupes davanters , esquatxa esquena (barra alta o baixa), o bé okupes de barra de seguretat . En ambdós casos, assegureu-vos d’ajustar el pes en conseqüència.

Per a la posició morta i l'esquena, utilitzeu un pes del 80% del màxim d'una repetició. Per a la premsa de banc, premsa d'espatlles i fila de doblegat, utilitzeu un pes del 70% del màxim d'una repetició.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.