7 exercicis de musculació que podeu fer al vostre escriptori



7 exercicis de musculació que podeu fer al vostre escriptori

No és cap secret que els moviments infructuosos de construcció muscular estiguin de peu, aixecaments compostos com pes mort, i premses aèries. Tanmateix, hi ha moltes altres maneres de millorar-les sense sortir de la cadira.

Tant si feu aquesta rutina a la feina, mentre viatgeu o a casa, els avantatges de la isometria (mantenir-se en una determinada posició amb un moviment mínim) inclouen una part superior del cos, un nucli i una postura millorats. Fent isometria es fa més fort uns 20 graus per sobre de la posició que manté a l’exercici i 20 graus per sota, de manera que obtindreu un bon rang de desenvolupament de força, diu Joe Stankowski, C.P.T. En reforçar la postura mentre està assegut, fa que sigui més fàcil moure’s bé durant l’entrenament.

Aprofiteu el vostre propi escriptori amb aquest entrenament de set moviments per enfortir tot el cos.

Direccions

Necessitareu un escriptori o una superfície sòlida com una prestatgeria per al rínxol bíceps isomètric i el tríceps cap avall, així com una paret o una superfície sòlida com un prestatge per al segrest horitzontal de les espatlles. Feu tots els exercicis isomètrics a una intensitat del 30% (un terç del vostre esforç màxim).

L’entrenament

L’escalfament: respiració dirigida

Feu 5-10 repeticions respirant des de la caixa toràcica inferior, 5-10 repeticions respirant des de la caixa toràcica mitjana, 5-10 respiracions des de la caixa toràcica superior.

Diu Joe : Mentre esteu assegut en posició vertical en una cadira amb el cap retret cap enrere, exhaleu amb força, respirant tot l’aire que pugueu. Per respirar només des del costat esquerre / dret, premeu la mà dreta contra el costat dret de la caixa toràcica a la meitat del cap amunt. Mentre respireu, feu expandir aquesta part, concentrant-vos només en aquesta zona. Repetiu per la part central i esquerra.

1. Encolliment isomètric

Feu 6 repeticions, fent una pausa a la part superior del moviment durant 6-10 segons.

Joe diu: Assegut en posició vertical, agafa el costat de la cadira com si estiguessis intentant aixecar-te. Feu una contracció isomètrica com si provés d’aixecar el seient de la cadira mentre hi esteu assegut.

2. Curl isomètric de bíceps

Fes-ho 6 repeticions, fent una pausa a la part superior del moviment durant 6-10 segons.

Joe diu: Mou la cadira a prop de l’escriptori. Fes un puny mentre el colze estigui a 90 graus i gira la mà com si estiguessis fent un rínxol de martell o obrís la palma. Empenyeu-vos contra l'escriptori amb el puny / la mà. Si teniu una cadira regulable, podeu ajustar la vostra alçada i agafeu força en diferents rangs d’aquest arc d’un rínxol normal de bíceps.

3. Pushdown isomètric del tríceps

Fes-ho 6 repeticions, fent una pausa a la part superior del moviment durant 6-10 segons.

Joe diu: Mou la cadira a prop de l’escriptori. Fes un puny mentre el colze estigui a 90 graus i gira la mà com si estiguessis fent un rínxol de martell o obrís la palma. Premeu cap avall cap a l'escriptori i aixequeu-lo tríceps .

4. Pujada lateral d'un sol braç

Feu 6 repeticions a cada costat, fent una pausa a la part superior del moviment durant 6-10 segons.

Joe diu: Col·loqueu la cadira al costat d’una paret o cabina. Esteneu el braç esquerre recte cap a un costat espatlla d’alçada mantenint la columna vertebral en posició vertical i empenta cap a la paret / superfície amb el palmell contra la superfície. Repetiu a la part dreta.

5. Secció horitzontal de l’espatlla (angle de 45 graus)

Feu 6 repeticions, fent una pausa a la part superior del moviment durant 6-10 segons.

Joe diu: Col·loqueu la cadira al costat d’una paret / cabina. Gireu la cadira 45 graus cap a la dreta. Amplieu a l'esquerra braç recte cap a un costat a l’alçada de les espatlles i empenta cap a la paret / superfície amb la part posterior del palmell contra la superfície. Repetiu a la part dreta.

6. Secció horitzontal d’espatlla

Feu 6 repeticions a cada costat, fent una pausa a la part superior del moviment durant 6-10 segons.

Joe diu: Col·loqueu la cadira davant de la paret / superfície de manera que l’esquena quedi cap a la paret. Agafeu el braç cap endavant i torneu a la paret que hi ha darrere, amb la part posterior de les palmes cap a la paret.

7. Extensió, rotació i retracció isomètrica del coll

Fes-ho 6 repeticions, fent una pausa a la part superior del moviment durant 6-10 segons.

Joe diu: Per a enfortir el coll músculs d’un costat, col·loqueu la mà dreta contra el costat dret del cap i intenteu empènyer contra la mà dreta. Per treballar la rotació, poseu les mans als dos costats del cap, proveu de girar el cap a l'esquerra i la dreta, però no deixeu girar el cap. Per a l'extensió, poseu les dues mans darrere del cap i retreu el cap cap enrere cap a les mans.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.