7 motius pels quals els nois s’enganxen amb les cames primes



7 motius pels quals els nois s’enganxen amb les cames primes

Tots els germans saben que no et saltes les cames el dia. Això és pràcticament la llei del gimnàs.

Però alguns nois poden registrar hora rere hora de okupes i pesos morts i encara no veig guanys en la mida dels seus quads o hammies. I per a aquests tipus, fixar-se en la raó per la qual el seu dur treball no està donant els seus fruits pot resultar tan desconcertant com embogidor.

Per obtenir respostes, parlem amb Nick Clayton, M.S., C.S.C.S., un gestor de programes d’entrenament personal de la National Strength and Conditioning Association. Seguiu els consells de Clayton i finalment podríeu aconseguir convertir aquests pals de palets en troncs d’arbres.

1. Enganxar-se amb els mateixos exercicis

El canvi constant és essencial per mantenir un creixement constant, especialment per a les rates de gimnàs. Com més temps algú ha estat entrenant, més sovint necessita canviar les coses, explica Clayton.

Però una cosa clau que cal recordar és que el terme canvi s’estén més enllà de la selecció d’exercicis. Canviar les coses pot significar qualsevol cosa, des del tipus de okupes que feu fins a una tria d’exercici fins a un esquema de representants, afegeix. Fins i tot si algú està fent els exercicis 'adequats' [per a cames més grans], pot ser que estigui fent tres sèries de 10 a través del tauler, i això pot frenar-les.

La solució: Utilitzeu tècniques com conjunts gegants, gotes, conjunts ampliats, superconjunts, piràmides i períodes de descans variats per fer que cada entrenament sigui diferent de l’anterior.

2. Encara no heu construït la força

És possible que sentiu que la gent es queixa que les seves cames són fortes, però no grans. Però abans de posar aquesta excusa, és hora de definir què significa exactament la força de les cames.

Consideraria que les cames fortes són la capacitat de posar-se a la gatzoneta dues vegades el pes corporal i pes mort dues vegades i mitja el pes corporal, diu Clayton. Si podeu aixecar-lo i aixecar-lo i les cames encara són primes, probablement sigui només una mala genètica. Però no veig massa gent que pugui fer aquells percentatges de okupes i morts amb cames primes.

Per tant, si sou un noi de 160 lliures que es queixa de les potes de pollastre, però no podeu col·locar-ne un 320 al bastidor amb una gamma completa de moviments, és hora de centrar-vos en força , no mida. Si aleshores no heu afegit múscul (i ho fareu), és hora de diversificar les vostres estratègies.

Més: Construeix múscul de la vedella amb aquests 15 exercicis

Llegiu l'article

3. Necessiteu més formació en volum

Hi ha moments per fer-se grans i pesats i empènyer-se al màxim, simplement no ho faci tot el temps. Per tant, si voleu centrar-vos en la mida, allibereu-vos de la mentalitat que cada cop que poseu la barra s’ha de carregar amb el vostre pes màxim absolut.

Moltes investigacions permeten utilitzar càrregues més baixes i un volum més gran per construir les cames, explica Clayton. Durant tres setmanes, proveu de fer un volum més alt amb un pes més baix, per exemple, 10 sèries de 10 repeticions amb alguna cosa lleugera. Recupereu-vos durant una setmana. I, a continuació, agafeu pes amb 6-10 repeticions, [i després] 5 sèries de 3-5 repeticions. I després torna a anar en bicicleta. Cada fase generarà volum o força , i desafien el cos i el sistema nerviós.

4. Estàs fent les coses massa complexes

Sabem que hem dit que cal canviar les coses sovint, i ho fa. Però Clayton suggereix mantenir dues coses a la vostra rutina constant: la posició a la gatzoneta i el pes mort.

Les variacions de la posició a la gatzoneta i el pes mort haurien de ser la clau de volta de cada entrenament de cames, explica Clayton. Fer correctament varietats de okupes i morts és la millor manera de fer-se més gran. Utilitzar un nou equipament ... és una bona manera d’aconseguir una mica de varietat en el vostre entrenament, però el vostre cos s’hi adaptarà i, un cop això passi, ja acabarà.

5. Estàs fent cardio de manera equivocada

És comprensible fer prou treball de cardio per evitar que pugui respirar i bufar sempre que prengui les escales. Però si la mida és el premi, assegureu-vos de fer-ho de la manera correcta, ja que no és córrer maratons necessàriament us ajudarà a construir el múscul que desitgeu.

Si el vostre objectiu és augmentar la mida, centrar-se en l'entrenament de força i fer que el cardio sigui un mínim, suggereix. Anar molt de temps amb el cardio és quan es posa catabòlic i es comença a trencar el múscul. Fins i tot si voleu ser més prims, reduïu el cardio i treballeu el condicionament metabòlic amb un treball a l’estil del circuit i intervals d’alta intensitat ... per tal de mantenir la massa muscular i cremar greixos.

6. La vostra ingesta de carbohidrats ha de ser superior

Els carbohidrats s’han convertit en una mala paraula al gimnàs. I és cert que si voleu reduir el pes addicional i baixar fins a un percentatge de greix corporal èpicament baix, cal reduir els carbohidrats. Però si intenteu apilar la mida, aneu a trobar-vos uns moniatos.

Hidrats de carboni són crítics a l’hora de construir músculs, diu Clayton. Els carbohidrats us permeten obtenir un rendiment alt i ajudar a la recuperació. Els culturistes superen el pes competitiu de 30 a 50 lliures durant la temporada baixa. Cal obtenir calories i, com més, millor. Es posarà una mica de greix i molta musculatura. Cal alimentar la màquina. Si no ho feu, no créixeràs.

Per a les persones que vulguin afegir massa, Clayton suggereix construir una dieta que consti d’un 60% de carbohidrats, un 30% de proteïnes i un 10% de greixos (60/30/10). Si la finalització del joc es torna prim, opteu per 30/30/30. Tot i això, també depèn de la vostra genètica i de l’activitat que tingueu. Per tant, utilitzeu aquests percentatges com a orientació i feu canvis quan calgui per adaptar-vos a les vostres necessitats específiques.

7. Els vostres músculs no estan sota tensió prou temps

Els vostres vedells també necessiten amor, sobretot perquè sovint semblen resistir-se obstinadament a créixer.

Quan es treballa amb vedells, centrar-se en el recompte de representants pot ser enganyós, diu Clayton. Acostar sis repeticions pot trigar 30 segons, però sis pujades de vedells poden trigar sis segons, de manera que es converteix en una qüestió de temps sota tensió, diu. En general, esteu mirant aquest període de 20 segons si voleu obtenir força. Mida i hipotròfia ha de trigar 40 segons i la resistència muscular és d’uns 60 segons. Per tant, és possible que necessiteu 20 repeticions per tenir aquest temps sota tensió amb vedells.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.