7 maneres de millorar la flexibilitat



7 maneres de millorar la flexibilitat

Si considereu tocar els dits dels peus com una fantàstica fantasia que mai arribarà a bon port, sabeu-ho: els exercicis del vostre entrenament combinats amb opcions de nutrició, hidratació i estil de vida poden tenir un gran impacte en la vostra flexibilitat. Això és correcte. No haureu d’establir el vostre cos amb pretzels ni tocs doblegats durant hores al dia per proporcionar una mica de flexibilitat a les extremitats.

La millora de la capacitat de flexió és fonamental per a més que prevenir lesions. De fet, l’entrenament en flexibilitat és un aspecte important per guanyar força i mida. El típic aixecador passa la major part del dia fora del gimnàs inclinat cap endavant sobre un ordinador, deteriorant encara més qualsevol possibilitat de postura adequada. A més de prevenir lesions, tenir una postura millor ajuda a mostrar el físic muscular que va treballar tant per construir. La flexibilitat adequada també va de la mà de la gamma completa d’exercicis de moviment com les posicions a la gatzoneta i els pesos morts, que són els principals constructors musculars. Tenir els malucs i les espatlles atapeïts pot inhibir la forma adequada i limitar el vostre estat físic, així que comenceu a treballar amb flexibilitat.

Les regles per millorar la flexibilitat

En lloc d’adoptar un enfocament atzarós per millorar la vostra flexibilitat, seguiu les regles establertes a continuació per obtenir nous rangs de moviment i evitar una postura deficient.

1: escalfament dinàmic abans de fer exercici

Els dies de llarga durada dels estiraments abans que s’acabi l’exercici. La investigació demostra contínuament que l'estirament estàtic no és tan beneficiós abans de treballar com l'estirament dinàmic. Abans d’iniciar la sessió d’aixecament o cardio, realitzeu alguns moviments de pes corporal, com ara posades a la gatzoneta, estocades, flexions, estiraments laterals i gats de salt. Realitzeu tres sèries de cada moviment durant 20-30 repeticions per escalfar tot el cos. Aquest tipus d’escalfament us hauria de deixar suar lleugerament a punt per afrontar el vostre entrenament.

2: Seguiu un entrenament amb estiraments estàtics lleugers

Et mors per ocupar algunes posicions d’estirament? Llançar algunes retencions estàtiques tradicionals en el post-exercici. Aquests estiraments de més llarga durada ajuden a allargar els músculs que es van tensar durant la sessió d’aixecament. Juntament amb els músculs que pateixin durament durant l’entrenament, també se centren en el pit, els llats i els flexors del maluc, ja que solen ser estretes a la majoria d’individus a causa de la postura diària.

3: Prioritzeu tota la gamma de moviments

Tot i que es poden utilitzar rangs parcials de moviment en els entrenaments per augmentar la força de les seves boges, feu un esforç per realitzar cada exercici mitjançant un rang complet de moviment per obtenir grans beneficis de flexibilitat. Aprofundir a la posició a la gatzoneta, per exemple, ajuda a augmentar la flexibilitat del maluc. Treballeu a moviments complets amb pesos més lleugers quan apreneu moviments nous abans de carregar una barra i caure en un conjunt de treball pesat.

4: Incorporar massatge

L’estirament i l’entrenament amb tota la gamma de moviments poden fer meravelles amb la flexibilitat millorada, però el massatge afegeix un avantatge addicional d’ajudar a trencar nusos en els músculs i els teixits que restringeixen el moviment. L’exercici previ al rodament d’escuma pot ajudar a preparar el cos per al moviment, mentre que un desplegament posterior a l’entrenament pot eliminar els residus de l’exercici i ajudar-lo a recuperar-se més ràpidament per a la propera sessió. Centreu-vos en colpejar els músculs principals, com els vedells, els quads, les bandes IT, la part superior de l’esquena i els llats. Si és possible, treballeu amb un massatgista qualificat unes quantes vegades al mes per complementar la vostra rutina de flexibilitat i obtenir un alleujament addicional.

5: Preneu-vos el temps per relaxar-vos

L’estrès fa que el cos s’estrenyi en una enorme bola de nusos. Combineu l’estrès normal de la feina i la família amb un munt de sessions dures al gimnàs a la setmana i busqueu una recepta per al desastre. Trobeu algunes vegades a la setmana per participar en una activitat relaxant que us ajudi a relaxar-vos. Caminar, fer ioga lleuger i fer massatges són exemples excel·lents, però pot ser tan senzill com sortir-se en un curt passeig per relaxar-se del dia. Prendre temps per desestressar-vos ajudarà a relaxar el cos i evitar que els músculs es tensin i restringeixin els moviments.

6: Aprèn a respirar correctament

El típic aixecador utilitza massa la caixa toràcica per respirar, cosa que no engrana el diafragma de forma òptima. En lloc d’això, concentreu-vos en les respiracions del ventre, on el panic entra i surt amb cada respiració. Dediqueu cinc minuts al dia a millorar la respiració per obtenir una postura més relaxada i sense estrès.

7: Mantingueu-vos hidratat

L’aigua forma una gran part de la nostra composició muscular. Per tal que els nostres músculs responguin a l’entrenament de flexibilitat, han de funcionar de manera òptima. Això inclou una hidratació adequada. Moltes persones caminen en un estat constantment deshidratat. Centreu-vos en el consum de més aigua, especialment durant i després de les sessions d’exercici físic dur per mantenir els músculs treballant de manera òptima i evitar les disminucions del rendiment a causa de la deshidratació.

Diferents trams per a diferents persones

El mètode tradicional que ens ve al cap quan es pensa en estiraments s’anomena estirament estàtic - on un aixecador s'inclina cap endavant i manté un estirament dels isquiotibials durant 20-30 segons. De fet, hi ha diversos mètodes d’estirament que cadascun té el seu propi benefici únic.

Estirament estàtic consisteix en que l’aixecador manté una articulació en una posició estirada durant un temps designat (normalment de 20 a 30 segons) permetent que el múscul s’adapti lentament al nou rang de moviment. Es tracta d’un estirament passiu en què el múscul es relaxa durant tot l’exercici.

Estirament dinàmic consisteix a moure el cos a través d’un major rang de moviment mitjançant moviments de pes corporal com a gatzonetes i estocades. En moure el cos en diversos plans de moviment, l'estirament dinàmic ajuda a preparar el cos per a una dura sessió d'entrenament. L’estirament dinàmic es considera un estirament actiu ja que el múscul es contrau i relaxa.

Estiraments balístics consisteix a moure el cos a la força amb un major estirament generalment mitjançant la realització de moviments ràpids i potents. Un bon exemple seria anar amunt i avall en un intent de tocar els dits dels peus. En general, aquest tipus d’estiraments augmenten les possibilitats de lesions i realment ajuden a millorar la flexibilitat. Més aviat, pot fer que els músculs s’estrenguin de manera significativa.

Hi ha diverses altres tècniques avançades d’estirament que combinen elements d’estirament passiu i estirament actiu, normalment realitzats amb l’ajuda d’un terapeuta.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





com cremar greix del ventre en una setmana