7 maneres de millorar el salt vertical



7 maneres de millorar el salt vertical

Ja sigui a la YMCA o al terreny negre com Billy Hoyle, hem somiat tot el dia amb conduir al forat, saltant sobre un defensor, i posteritzant alguns pobres schmuck a la caiguda de John Starks '93 sobre Michael Jordan i Horace Donar. Tot i això, poques vegades passa i sovint té més a veure amb el vostre salt vertical que la vostra capacitat per executar un pick-and-roll.

Per ajudar-vos a superar la vora, hem utilitzat els nostres propis recursos i hem demanat indicacions a Mubarak Bar Malik, el director d’actuació dels New York Knicks. Diu que millorar el salt vertical implica un fort reclutament dels músculs de les cames, per tant formació ha de subratllar els moviments de càrrega vertical, com ara okupes, aixecaments i ascensors olímpics. I quan estigueu a la pista, seguiu aquests consells per realitzar el vostre salt màxim cada vegada que conduïu el carril i aneu a fer un cop de cop.

1. Traieu els nusos de les cames

Els nusos musculars (també anomenats punts desencadenants) es troben a tot arreu del cos i restringeixen la longitud del teixit muscular, cosa que els fa escurçats i febles. Utilitzeu a corró d'escuma per alleujar aquests espasmes, centrant-se en moure’s lentament i aturar-se en punts tendres fins que s’alliberi el nus. Treballeu cadascuna de les àrees següents durant almenys 30 segons abans de canviar de cama:

Vedells : Col·loqueu el corró a sota del vedell i recolzeu l’altre peu a terra (o creieu-lo per sobre de la canyella per augmentar la pressió). Rodeu del turmell al genoll.

Banda de TI: Estira't de costat amb el corró a prop del maluc i recolza l'altre peu a terra. Moveu el corró al llarg de la cuixa exterior. Podeu augmentar la pressió apilant les cames les unes sobre les altres.

quads: Estireu-vos a l’estómac amb el corró situat sota la part frontal de la cuixa. Rodeu amunt i avall des de la part inferior del maluc fins a la part superior del genoll.

2. Feu squats búlgars dividits

Les cames et donen poder per saltar més amunt. (Una altra raó per no descuidar les tiges!) La divisió a la gatzoneta búlgara us ajudarà a augmentar la força, alhora que millorarà el vostre equilibri. Per fer-ho, mantingueu-vos a un parell de passos d’un banc i col·loqueu-hi la cama que no treballa. La part superior del peu ha d’estar al banc. Mantingueu una manuella a cada mà i mantingueu-vos dret amb el pit cap amunt. Baixeu fins que el genoll posterior gairebé toqui el terra. Feu servir el taló del peu de plom (el que hi ha al terra) per empènyer-vos cap enrere cap a una posició de peu. Aquest és un representant. Proveu de fer 3 sèries de 8 repeticions a cada cama durant el dia d'entrenament del cos inferior.

3. Practicar salts de profunditat

Un salt de profunditat es realitza en sortir d’una caixa i després explotar immediatament després d’aterrar a terra. Això ensenya el temps de reacció i ajudarà els músculs del cos inferior a activar-se quan hagi d’agafar aire. Comenceu posant-vos en una caixa que estigui de 6 a 8 polzades del terra. Pas. Tan bon punt toqueu el terra, salteu el més amunt possible i arribeu als braços per sobre. Aterreu suaument en posició atlètica. Preneu-vos un segon per recuperar-vos, després feu un pas enrere a la caixa, configureu-vos i repetiu. Seguiu aquesta progressió:

Setmana 1: 3 × 3 repeticions
Setmana 2: 4 × 3 repeticions
Setmana 3: 5 × 3 repeticions

4. Incorporar salts de genoll a peus

Probablement coneixeu menys aquest moviment pliomètric: els salts de genoll a peus.

Com fer-ho: Baixeu-vos de genolls i asseieu-vos sobre els talons. Gireu els braços per ajudar a crear impuls mentre salteu explosivament, conduint els malucs cap endavant i portant les cames i els peus directament a sota vostre. Prepareu el cos mentre aterreu en posició de gatzoneta amb els braços enfront de vosaltres. Baixar l'esquena fins a la posició de genolls, baixant d'un genoll a la vegada.

Aquest moviment produeix una força corporal més baixa i, quan es fa en tàndem amb un règim d’elevació específic per a l’esport durant sis setmanes, pot augmentar el salt vertical, segons recerca publicat abans de la seva publicació al Journal of Strength & Conditioning Research . A la estudiar , 26 atletes universitaris de la Universitat Estatal de Truman (que participaven en futbol, ​​lluita lliure, softbol, ​​bàsquet i pista) van veure millores quan van seguir aquest protocol:

Setmana 1: Dia 1 (dia de prova), dia 2 (repeticions 6 × 3), dia 3 (repeticions 5 × 4)
Setmana 2: Dia 1 (4 × 5 repeticions), Dia 2 (3 × 5 repeticions), Dia 3 (4 × 4 repeticions)
Setmana 3: Dia 1 (4 × 4 repeticions), Dia 2 (4 × 3 repeticions), Dia 3 (3 × 3 repeticions)
Setmana 4: Dia 1 (2 × 3 repeticions), dia 2 (3 × 2 repeticions), dia 3 (2 × 2 repeticions)
Setmana 5: Dia 1 (4 × 3 repeticions), Dia 2 (4 × 2 repeticions), Dia 3 (3 × 2 repeticions)
Setmana 6 : Dia 1 (5 × 1 repeticions), Dia 2 (4 × 1 repeticions), Dia 3 (dia de prova)

5. Visualitzar com Mike

Meditació i atenció pot calmar el cos, que és essencial per executar correctament els moviments balístics, diu Malik. Visualitzeu tocar per sobre de la vora i rentar la pilota.

6. Penja baix

Per tenir la sensació d’enfonsar-se de seguida, practica sobre una vora reduïda a la teva capacitat actual de salt, suggereix Malik. La cistella encara hauria d’exigir que saltis al màxim per tal d’acumular els músculs necessaris per xocar.

7. Comenceu amb boles petites

Comenceu amb una pilota de tennis, desplaceu-vos a una pilota de softbol, ​​després a un voleibol, després a un bàsquet de mida juvenil i després a una de regulació, diu Malik. Si no podeu palmar-la, haureu de controlar la pilota amb dues mans fins a l’extensió de l’últim minut per a la dunk amb una sola mà. Després és el moment de portar Sidney Deane a Sizzler.

[RELACIONAT7]

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.