7 maneres de fer-te més alt



7 maneres de fer-te més alt

D’acord, tots sabem que no hi ha cap creixement després de la pubertat. De fet, com més gran envelleix, més es redueix.

A mesura que envellim, el fluid que omple els discos entre les vèrtebres de la nostra columna vertebral perd volum, cosa que provoca una disminució d’alçada, explica el fisioterapeuta Rob Ziegelbaum, DPT, director clínic i propietari de Fisioteràpia de Wall Street a la ciutat de Nova York.

A més, les hores que passem inclinades a l’ordinador i als telèfons intel·ligents ens fan caure les espatlles i el cap (conegut com Tech Neck, segons Ziegelbaum) i ens costa encara més centímetres.

La bona notícia: corregir una mala postura pot obtenir immediatament una certa altitud.

Però, per maximitzar l’alçada, cal mirar tot el cos, diu Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, director clínic regional de Fisioteràpia professional a Long Island i Queens. La flexibilitat i l’estabilitat postural juga un paper important a l’hora de recuperar aquells dos o tres centímetres addicionals que es poden perdre amb les espatlles arrodonides o amb la posició cap cap endavant.

Perfeccionar la postura és més que posar-se dret. Consulteu aquests 7 passos per ajudar-vos a redreçar-vos i guanyar uns quants centímetres més.

6 consells i tècniques d'entrenament que els atletes professionals utilitzen per mantenir-se en forma, per sempre >>>

Determineu el dany

Poseu-vos davant d’un mirall de cos sencer i avalueu la vostra pròpia postura, suggereix Ziegelbaum. Les seves espatlles semblen caure cap avall i cap endavant? El cap sobresurt davant del cos? Mentre us mireu al mirall, feu les correccions actives en conseqüència: aixequeu el cap, aniveleu la barbeta, estireu les espatlles cap enrere i cap avall, redreçeu la línia que creua l’espatlla dreta cap a l’esquerra, estrenyeu els músculs abdominals i dibuixeu el botó del ventre. Mantingueu aquesta posició durant tres minuts i no deixeu que el vostre cos s’afliqui a la vostra postura normal, indica Ziegelbaum. I fixeu-vos en allò que se sent diferent en aquesta posició: intenteu fer aquests ajustaments menors quan estigueu lluny del mirall.

8 tàctiques científicament provades per mantenir-se prim i musculós >>>

Afegiu plantilles a les sabates

Yellin explica que la posició del peu i el turmell són l’eix principal de la cadena postural. Tenir els peus plans o pronats fa que la cama inferior giri internament, els malucs s’inclinin cap endavant i la columna inferior es comprimeixi, diu. Una manera senzilla d’abordar-lo: recopileu un suport d’arc sense recepta, com ara les insercions del doctor Scholl.

Enfortiu la vostra postura encara més enfortint els turmells. Yellin’s go to move: fixeu una banda de resistència elàstica al voltant de les cames, just per sobre del turmell. Mou el peu dret cap endavant i cap enrere durant 30 repeticions, després cap al costat i cap enrere durant 30 repeticions. Repetiu a la part esquerra.

4 exercicis per protegir les bales contra les articulacions del turmell >>>

Enfortiu les espatlles

Les espatlles i els omòplats tendeixen a conduir la posició del cap quan es troben en posició vertical, explica Yellin. Esteu buscant contrarestar aquest Tech Neck i la tensió indeguda que un cap encorbat ha causat al coll, comprometent la vostra alçada. Proveu aquests moviments:

Tram d’entrada
Tant Yellin com Ziegelbaum suggereixen un moviment súper senzill per allargar els músculs del pit i les espatlles: Dempeus en una porta, aixequeu els dos braços al nivell de les espatlles i col·loqueu el colze i l'avantbraç a cada costat del marc de la porta. Passeu lleugerament cap endavant fins que es senti còmodament la paret del pit. (No estireu fins al punt de dolor.) Mantingueu-ho durant 30 segons i, a continuació, feu un pas enrere i deixeu-lo anar. Repetiu 3 vegades.

Músculs estabilitzadors escapularis
Opteu per exercicis que obliguen l’escàpula a retractar-se, com ara les files assegudes, les baixades laterals o les doblegades. Yellin afegirà que això us ajudarà a mantenir un alineament de la columna vertebral superior saludable i maximitzant l'alçada vertebral.

TRX Rows
Proveu aquest moviment de Ziegelbaum per dirigir-vos als romboides: subjecteu les corretges TRX a cada mà cap al punt d’ancoratge, mantenint l’amplada de les espatlles dels peus. Inclineu-vos cap enrere fins que les corretges us aguantin el pes i els colzes estenguin. Mantenint els canells rectes, doblegueu els colzes i estireu els omòplats cap enrere com si estiguessiu intentant pessigar un llapis entre ells. Realitzeu 3 sèries de 12 repeticions.

10 trucs per a espatlles més grans i saludables >>>

Enfortiu els vostres ossos

Els ossos es debiliten amb l’edat, però com més previngueu trastorns com l’osteoporosi, més es pot mantenir i maximitzar la seva alçada. Proveïu-vos de calci, que ajuda a enfortir els vostres ossos i la vitamina D, essencial perquè els vostres ossos puguin absorbir el calci. Però els estudis demostren que una de les maneres més eficaços d’enfortir els ossos és fent exercicis. Per mantenir la força òssia, els ossos han de ser sotmesos a diferents tensions, diu Yellin. Recomana exercicis de pes corporal, com ara esquats i flexions, per ajudar els ossos a mantenir la força i l'estructura. I de fet, un estudi de 2015 a Os hem comprovat que els exercicis que us carreguen els malucs i la columna vertebral, com ara les posicions a la gatzoneta, els pesos morts, les estocades i la premsa aèria, poden ajudar a millorar la massa òssia en els homes i poden reduir el risc d’osteoporosi.

Un nou estudi mostra que la marihuana pot ajudar a curar ossos trencats >>>

Desenvolupar una pràctica de ioga

Quan el vostre instructor us diu que allargueu, ho volen dir. A classe, sovint optimitzeu l’estructura esquelètica, però el treball real comença quan porteu aquesta consciència postural a les altres 23 hores del dia. Una pràctica de ioga regular i consistent ajuda a trencar i reformular aquests antics patrons d’hàbits posturals, diu Chad Dennis, director de ioga de Wanderlust Hollywood.

Recupereu la vostra autèntica alçada i potencial a partir de l’escurçament que comporta l’edat a través dels tres moviments bàsics de Dennis:

Gos orientat cap avall
Per què ajuda: Aquesta és una excel·lent postura per ajudar a estirar i allargar suaument els isquiotibials, un dels principals contribuents als problemes d’esquena i a la pèrdua de la corba natural de la columna lumbar.
Com fer-ho: Al terra, sobre les mans i els genolls, col·loqueu els genolls directament a sota dels malucs i les mans lleugerament cap endavant de les espatlles. Exhale i aixequi els genolls del terra, els malucs cap al sostre i cap enrere, allargant el còcc de la part posterior de la pelvis. Conduïu el taló cap a terra, mantenint els genolls rectes però sense bloquejar. Ferma els omòplats a l’esquena. Respira.

Posada de muntanya amb flexió lateral
Per què ajuda: Aquesta postura senzilla però potent ajuda a estirar, allargar i tornar a obrir els cossos laterals.
Com fer-ho : Dempeus amb els peus separats de l’amplada dels malucs, arribeu als braços cap amunt, amb les espatlles cap avall, passant per la part superior del cap. Agafa el canell o l'avantbraç dret amb la mà esquerra i gira cap a l'esquerra. Sentiu una estirada profunda tot el costat dret del cos sense comprometre la integritat del costat esquerre del cos. Torneu al centre i canvieu de costat.

Posa de llagosta
Per què ajuda: Els backbends ajuden a dinamitzar el flux sanguini i, especialment amb les mans entrellaçades en aquesta postura, ajuden a compensar els efectes d’un pit, cap i coll massa arrodonits i tancats.
Com fer-ho: Acuéstese sobre l'estómac amb els braços al llarg dels costats del cos, amb els palmells cap amunt, el front recolzat a terra. Exhale i aixequi el cap, el tors superior, els braços i les cames del terra, estrenyent el cul i passant per les cames. Entrellaça les mans per sobre del cul per ajudar a tirar el pit més amunt.

El millor entrenament de ioga per a la pèrdua de pes per a homes >>>

Rotllo d’escuma

Un rodet d'escuma és bo per a alguna cosa més que l'alliberament miofascial: posar sobre el cilindre suau però rígid permet que la columna vertebral es descompressi mentre es manté recolzada per l'escuma, explica Ziegelbaum. Això actua com una reeducació neurològica perquè el cos pugui tornar a aprendre la posició postural adequada perquè el relleu es mantingui dret. Proveu-lo: col·loqueu el rodet d'escuma al terra i estireu-lo amb la columna vertebral directament damunt, cap amunt, mantenint els genolls doblegats i els peus plans sobre les superfícies. Assegureu-vos que el cap estigui sobre el corró, totalment recolzat i que l’escuma estigui alineada amb la columna vertebral. Descanseu els braços sobre l’estómac o deixeu-los estirar cap al costat i sentiu l’alliberament dels músculs pectorals. Mantingueu aquesta posició entre 3 i 5 minuts.

Dos dels punts més importants a tocar amb un corró d'escuma >>>

Saltar les estiradores

Les taules d’inversió (màquines que us pengen al revés per les cames o els turmells) ajuden a expandir la columna vertebral i descomprimir les articulacions, de manera que és fàcil suposar que us ajudarien a optimitzar l’alçada i la postura. Però els efectes són de curta durada: un cop la gravetat torna a recuperar-vos, els músculs de la columna vertebral estrets tornen a la posició comprimida i perdeu els guanys momentanis que hagueu vist, diu Yellin. Això no vol dir que no siguin bons per a altres coses. Tot i que les taules d’inversió poden no ajudar a augmentar l’altura, hi ha proves contradictòries que mostren un benefici a l’hora d’utilitzar-les, diu Yellin. Les persones amb mal d’esquena, problemes de disc o discos degeneratius poden trobar taules d’inversió útils, ja que alguns estudis mostren les forces de tracció que proporciona poden ajudar a resoldre aquests problemes i a alinear l’alineació del disc, com a tractament complementari al costat de la fisioteràpia i atenció mèdica.

3 consells per salvar la columna vertebral >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.