7 maneres d’intensificar el joc de fitness



7 maneres d’intensificar el joc de fitness

Fer exercici és diferent de l’entrenament. Anar al gimnàs o anar a córrer és fantàstic; Definitivament, tindràs una millor forma fent aquestes coses, però sense tenir en compte un resultat definitiu, realment no estàs entrenant. Per assolir els vostres objectius de condicionament físic, haureu d’iniciar un pla d’entrenament, maximitzar l’eficiència del moviment i fer que la vostra vida sigui més propícia per superar els obstacles que puguin dificultar la consecució de resultats.

Una de les trampes més grans que veig que fa molta gent és que pensen que es mostren recomptes i això no funciona, diu Tony Gentilcore, C.S.C.S. i cofundador de Cressey Sports Performance a Hudson, MA. Tenir un propòsit en la formació fa un efecte profund en la programació de tothom.

Seguiu els vuit consells de Gentilcore per a millorar el rendiment atlètic i posar fi a només passar pels moviments d’una vegada per totes.

1. Estableix un objectiu, tria un pla i segueix-lo

Els vostres objectius de condicionament físic depenen de vosaltres. És la vostra crida si voleu cremar greixos, construir músculs, millorar la resistència, millorar en un esport o una combinació d’aquests. Si voleu assolir els vostres objectius de condicionament físic, haureu de fer més que arribar al gimnàs.

Definiu objectius basats en el rendiment en lloc de dir només 'El meu objectiu és anar al gimnàs quatre dies a la setmana', diu Gentilcore. Tant si es tracta d’un pes mort 2 x de pes corporal, 1,5 x de pes corporal, o bé d’un nombre determinat de chinups, establir objectius pot tenir un impacte profund en la programació de tothom.

Gentilcore suggereix que l’entrenament de força us ajudarà prevenir lesions i millorar el rendiment en esportistes de totes les disciplines.

He treballat amb esportistes de resistència i tenir aquest component de força en els seus entrenaments millora la seva economia de carrera: els ajuda a transferir-se de manera més eficient i els impedeix trencar-se abans, diu Gentilcore. Les persones no poden fer exercici ni aixecar-se si es fan mal a si mateixes constantment i l’entrenament de força impedeix que això passi.

2. Entrena en el pla transversal

El moviment humà té lloc en tres plans de moviment: el frontal (el pla vertical divideix el cos en porcions davantera i posterior), sagital (el pla vertical divideix el cos en porcions esquerra i dreta) o els plans transversals (el pla horitzontal divideix el cos en superior i inferior) porcions). Per augmentar l'atletisme general i ajudar a la qualitat del moviment, Gentilcore suggereix incorporar més exercicis que us facin moure's en el pla transversal, bàsicament qualsevol cosa de rotació.

La gent tendeix a mantenir-se cap endavant / enrere i cap amunt / cap avall amb el seu entrenament, fent estirades caminant cap endavant o en posició a la gatzoneta, que és més aviat un exercici lineal, diu Gentilcore. Exercicis com ara llançaments de boles de rotació med, llançaments de pes i tiradors de fusta per cable amb rotació de maluc faran que les persones surtin de les seves zones de confort.

3. Programa dos dies de moviment cada setmana

Per als estudiants principiants a intermedis, feu un moviment diari a la setmana. Aquest dia, Gentilcore fa que els seus atletes facin un circuit de 15 minuts d’exercicis de mobilitat de 8 a 10 com ponts de glutis, rotacions d’extensió quadrúpedes, i molí de vent estirat repetit 3-5 vegades, seguit de 15 minuts de treball al sprint. Els esportistes més avançats fan dos dies de moviment a la setmana, un dedicat al circuit de mobilitat i a l’esprint, i l’altre exclusivament a l’esprint. Aquí teniu un exemple d’entrenament d’esprint de Gentilcore.

Entrenament Sprint (dia del moviment)

  • Salt de genoll de 10 iardes
  • Durada: 3 rondes
  • Fletxa de 10 iardes i vés (posa't en posició de fletxa, explota i corre 10 iardes)
  • Durada: de 4 a 8 rondes
  • Descans: 30 segons entre rondes
  • Esprint de 20 iardes des de dos punts
  • Durada: de 4 a 8 rondes
  • Descans: 30 segons entre rondes

Per descomptat, un principiant / intermediari farà girar la direcció en què tindrà lloc el seu moviment durant els dies de moviment. Aquests dies farem un esprint per obtenir més moviments laterals com ara tocs laterals, salt lateral i altres exercicis d’agilitat lateral. Per als esportistes avançats, un dia de moviment pot ser lineal i l’altre lateral.

4. Treballeu en aquest ordre: grans ascensors, farcits i després superconjunts

Gentilcore diu començar els exercicis d’alçament de pes amb un moviment de barra composta, com ara una posició a la gatzoneta, un banc de pressió o un pes mort. Aquest primer moviment compost s’aparellarà amb un exercici de farciment que abordarà alguna cosa que sigui una àrea problemàtica, per exemple, un exercici de mobilitat de maluc, força central o activació de glutis.

Normalment, emparellaré el primer moviment compost amb un exercici de farciment perquè, número 1, encara estem treballant en alguna cosa de valor, i el número 2, no impedirà el següent conjunt d’aquest gran moviment, explica Gentilcore.

Aquests són alguns exemples d’exercicis de farciment de Gentilcore per a la posició a la gatzoneta, al banc i al pes mort.

ELS 3 PRINCIPALS EXERCICIS DE ‘FILLER’
Farcit de premsa de banc : Banda separable
Finalitat: estabilitat de l'espatlla

Farciment de pes mort: Pont de glutis o pont de glutis d'una cama
Finalitat: Activació de glutis

Farciment en cuclillas: Mobilització adductora
Finalitat: Obrir l'articulació del maluc

Després de la combinació principal d’elevació / farcit, Gentilcore programa exercicis en superconjunts. Un superconjunt és un parell d’exercicis que activen grups musculars oposats (pressió de banc de peses i desplegable lat) sense descans entre els exercicis. Els superconjunts poden augmentar la resistència muscular, la mida i obliguen les persones a treballar més dur en un temps menor en comparació amb els conjunts rectes.

5. Colpeja l’esquena

Entre estar asseguts a l’escriptori tot el dia i posar massa èmfasi en els músculs del mirall (pit i braços), els músculs de l’esquena sovint es perden. Per evitar desequilibris musculars i treure el màxim profit de cada ascensor, planifiqueu un exercici d'esquena cada entrenament.

Inclou algun tipus de treball a la part superior de l’esquena cada sessió d’entrenament per ajudar amb la postura, diu Gentilcore. Colpejar algun tipus de moviment superior de l’esquena, com ara files o estiraments facials, tindrà una gran quantitat de trasllats al pes mort, a la posició a la gatzoneta i al rendiment de la banqueta.

6. Entrena unilateralment

L’entrenament unilateral es produeix quan només carregueu un costat del cos amb l’esforç de fer-ho millorar l’estabilitat , equilibri, coordinació i atletisme. Un dels beneficis sovint ignorats del treball amb una sola cama o un sol braç és l'enfortiment del nucli, ja que la tensió augmenta en aquesta zona amb més inestabilitat.

No hi ha cap esport en què estiguis de dues cames tot el temps; Esteu en una cama i canvieu de direcció, de manera que crec que és essencial assegurar-vos que incloeu treballs amb una sola cama o que la càrrega no estigui establerta, diu Gentilcore. Els passeigs carregats / camperols de pagesos, on manteniu una manuella per un costat i camineu, us ensenyen a mantenir-vos completament verticals, cosa que serà més que un repte bàsic. És ideal per condicionar.

7. Feu un seguiment del vostre progrés i proveu-vos sovint

Per a l'entrenament de resistència, els rellotges i les aplicacions són eines útils per rastrejar la distància i el ritme per sessió. Per a l’entrenament de resistència, l’enfocament de la vella escola d’un registre d’entrenament és popular, però també hi ha aplicacions per al seguiment de peses elevades, com l’aplicació weighttraining.com i Fitocracy.

Un monitor de ritme cardíac, ja sigui integrat als auriculars, al rellotge o a la clàssica corretja del pit, us ajudarà a rastrejar els nivells d’esforç en qualsevol activitat esportiva.

Fins i tot si teniu una rutina fixa de condicionament i força, és important provar-vos per veure com reacciona el vostre cos i com us acumuleu en altres àrees de condicionament físic. Aquí teniu algunes de les proves de condicionament físic de Gentilcore que donaria espontàniament als clients.

4 proves de condicionament físic espontani

1. Nombre total de chinups possibles (tants conjunts com calgui)

2. Desafiament d’escala invertida

Continueu disminuint els gronxadors fins a 1 i augmentant els sentiments fins a 20.
Feu la prova una vegada i, a continuació, feu una prova a l’atzar unes setmanes / mesos després.

3. Augmentar el pes aixecat als moviments de la barra composta

4. Una milla de carrera: intenteu reduir el temps

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.