Els 7 pecats d’entrenament



Els 7 pecats d’entrenament

L'únic pitjor que saltar-se completament un entrenament és fer-ho a mitges. Justificant la vostra falta d’intensitat dient: Almenys jo sí alguna cosa , no ho tallaré, aneu-hi tot o no hi aneu gens. Podeu començar evitant aquests set pecats d’entrenament.

OBLIDACIÓ DEL DIA DE LES POTES Un cofre de mida camió i pitons de 18 polzades semblen en forma. Però clapeu-los damunt d'un parell de potes de pollastre i semblareu una màscara d'elefant. Molts nois confonen els mobles amb bastidors per a gatzonetes i màquines de premsar cames, però hauríeu de posar més èmfasi en la simetria i l’equilibri abans d’acabar convertint-vos en una piruleta humana. Home, ignora les nàusees que obtens de les okupes i construeix una base per al teu cos.

Consells: Si el vostre entrenament consisteix en sèries i repeticions d’alt volum, entreneu les cames un cop per setmana. Si esteu treballant amb una intensitat o un volum més baixos, entreneu les cames dues vegades per setmana. Els moviments bàsics que s’han d’incorporar són els gatzonets, premses de cames, rínxols de cames, extensions de cames i estocades. No teniu cap pla d’entrenament? Doneu una oportunitat a aquest: El vostre entrenament fa mal: augmenteu el treball de la cama .

AGAFAT A LES MÀQUINES Diversos estudis han confirmat que els exercicis compostos i grans que utilitzen múltiples grups musculars són molt més efectius per a la formació muscular i la pèrdua de greix. La captura? És difícil.

Consells: Abandoneu la gossa i no tingueu por de suar. L’entrenament físic i l’entrenament consisteix en desafiar-se a si mateix, de manera que incorpori ascensors morts, neteja l’energia i premses automàtiques. Centreu-vos en superar els registres anteriors. No en trencaràs cap cada sessió, però hauries de provar-ho.

REHUSAR-SE A FALLAR Quan es tracta d’entrenar, fracassar és tenir èxit. Anar al gimnàs per fer bombes i córrer és un enfocament a curt termini i sense cor. No cal que deixeu el gimnàs en tracció, però assegureu-vos que cada equip i representant compti i deixeu-ho tot al bastidor.

Consells: Fàcil seria carregar el telèfon amb cançons que us animin; la música fa meravelles motivacionals. Tot i que és més eficaç per millorar la vostra connexió ment-múscul. Centreu-vos molt en el que sentiu en cada grup muscular que s’està entrenant. Apreneu a abraçar la sensació estressant i esquinçadora i empènyer moments passats quan no queda gas al dipòsit.

MUNTANT EL PERÍODE DE RESTA Entre els conjunts, el cos exigeix ​​un període de recuperació abans de la següent ronda de repeticions. Però ignorar sense rellotge el rellotge mentre mira fixament a l’espai matarà la intensitat del vostre entrenament.

Consells: Si sou culpable de ser un cadet espacial, configureu temporitzadors al rellotge o al telèfon per avisar-vos quan s’acabi el temps de descans. Per als entrenaments amb intensitat moderada i alta repetició, el límit hauria de ser de 45 a 60 segons; per a una repetició més baixa, entrenaments d’alta intensitat, dos minuts són un punt de referència segur.

B ORDENAR ELS SEUS MÚSCULS És possible que hàgiu desenvolupat una rutina d’entrenament assassí que donés resultats increïbles durant les dues primeres setmanes, però finalment el cos s’adaptarà i els resultats s’estancaran.

Consells: Les variables que han de canviar quinzenalment a mensualment són el volum de repetició, el volum fixat, l’estructura de la rutina (és a dir, cos complet, rutines dividides, push-pull, etc.) i l’exercici de tècniques específiques. Per obtenir més maneres de modificar un treball, llegiu: Tècniques per renovar la vostra formació.

ENTRENAMENT TEMPORITZAT El fet que arribeu al gimnàs a les 6 de la tarda cada nit no vol dir que hagueu de marxar també a la mateixa hora. De vegades triga més a escalfar-se o la vostra rutina es modifica lleugerament. Un cop heu establert uns límits estrictes de temps a les sessions d’entrenament, comenceu a córrer els conjunts i a perdre el focus.

Consells: Si adopteu una rutina que requereix completar diversos conjunts i repeticions, però triga més del previst, feu-vos responsables de completar la rutina en la seva totalitat.

CREUER No tot el cardio es crea igual, i el mateix passa amb els seus equips. Si la vostra idea d’un bon entrenament cardiovascular és de 30 minuts amb la bicicleta estacionària com un creuer de platja, obteniu una pista.

Consells: El cardio ha de variar constantment en intensitat, durada i tipus d’exercici. Per a exercicis cardiovasculars d’intensitat moderada (60-75% de freqüència cardíaca màxima), passen de 40 a 60 minuts durant quatre a cinc dies per setmana, canviant entre cinta de córrer, bicicleta, el·líptica i rem a intervals de cinc a 15 minuts. Per a la formació en intervals d’alta intensitat (HIIT), es tracta de 10-25 minuts durant dos a quatre dies a la setmana, amb una màquina de cardio a intensitats alternatives. Per exemple, intensa (freqüència cardíaca màxima del 90%) durant un minut seguida de moderada (freqüència cardíaca màxima del 70%) durant un minut, seguida de baixa intensitat (freqüència cardíaca màxima del 60%) durant un minut, i després repetiu.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.