7 estratègies d'entrenament per cremar greixos i construir músculs



7 estratègies d'entrenament per cremar greixos i construir músculs

Sembla trillat, però és cert: l’únic mal entrenament és el que no feu. Posar-se en forma no ha de ser complicat, però cremar-se aquest flam i construir la musculatura comença per fer alguna cosa.

Sortiu a fora i passegeu. Feu flexions, estireu algunes estocades; només us heu de moure. No necessiteu sessions de gimnàs de marató. Aproximadament 10-15 minuts de moviments, estiraments i exercicis de pes corporal es sumaran molt ràpidament en una setmana. Comenceu lent i feu exercici tres vegades a la setmana. A mesura que avanceu, feu exercici quatre o cinc vegades a la setmana si voleu.

Això és el bàsic.

Ara, si esteu buscant algunes estratègies de nivell següent per millorar la quantitat de greix que cremeu i els músculs que construïu, desplaceu-vos per aquesta llista per trobar set tàctiques de primer ordre per avançar en la direcció correcta.

1. Seguiu progressant

Tornar a una rutina de fitness és fantàstic. Però si només fas la mateixa rutina vella per sempre, ho faràs colpejar un altiplà . Recordeu, fins i tot els millors programes d’entrenament només us ajudaran fins a un cert punt. Després que el cos s’adapti a l’estrès, el pla deixarà de funcionar. Llavors és quan busqueu un programa nou o apreneu a crear-ne el vostre.

Les maneres més habituals d'augmentar la intensitat de la sessió d'entrenament:

- Modificar els períodes de descans (descans més curt = major estrès metabòlic)
- Varia la càrrega (pes més elevat = hipertròfia muscular més gran)
- Augmenteu la velocitat dels vostres moviments (moviments més explosius = més potència)
- Avanç de moviments aïllats a moviments compostos (exercicis del cos complet = músculs més reclutats)

Tots aquests components es poden agrupar en un principi anomenat Principi de sobrecàrrega progressiva.

2. Porteu un diari d’entrenament / dieta

L’única manera de mantenir-vos coherent amb la vostra dieta és vigila exactament el que menges cada dia. Si ho registreu en un diari, probablement us sorprendrà de quant mengeu o no menjant. Menjar una font de proteïna de bona qualitat cada 2 hores i tenir la majoria dels carbohidrats complexos per al primer àpat i el menjar immediatament després de l’entrenament és una manera fantàstica i bàsica de ser coherent amb la seva dieta. A més, establir l’objectiu de beure un galó d’aigua al dia i eliminar les begudes ensucrades pagarà la pena.

També heu de portar un diari. (Al cap i a la fi: si no sabeu on heu estat, com podeu saber quina és la vostra destinació?) Un diari de formació us permet establir el vostre microcicle o la successió d’entrenaments a curt termini. Un diari també us mostra immediatament quins pesos i exercicis heu fet durant el darrer entrenament similar, cosa que us ajuda a fer un seguiment del vostre progrés al llarg del temps.

3. Busca el teu saldo

Alguns nois van al gimnàs i només fan exercici al pit i als abdominals. Per què? Es dirigeixen als músculs que poden veure al mirall i només els músculs que poden veure al mirall. El problema és que el seu programa d’entrenament trobarà a faltar àrees crucials, com ara, l’esquena, i això els fa desequilibrats.

A la d’Alwyn Cosgrove Disseny de periodització Bíblia , Cosgrove ensenya a dissenyar un programa de so basant-se en el principi bàsic que els moviments i els patrons de moviments haurien d'estar equilibrats. Per exemple, hauríeu de fer moviments d’empenta i moviments d’estir en volum igual. D’aquesta manera, s’assegurarà que els grups musculars i les articulacions siguin forts i que el seu cos creï una tensió adequada quan se li presenti l’oportunitat de superar un pes.

4. Eviteu programes especialitzats

De vegades, aquells especialitzats pensen que la seva formació és l’últim programa i que tothom només ha de fer una formació. Bé, s’equivoquen.

Els esportistes de totes les edats necessiten una gran varietat d’adaptacions i protocols d’entrenament. També heu de fer coses en què no esteu bé. Si voleu construir músculs i guanyar força, teniu diverses opcions. El problema és que els aixecadors es queden en un programa massa llarg o sense sobrecàrrega progressiva i són altiplà. Això no vol dir que seguir malament un règim d’entrenament concret sigui dolent; només fer el mateix una vegada i una altra limitarà el vostre desenvolupament. Desafieu-vos sempre.

Quan intenteu triar els protocols d’entrenament adequats (sí, plural) per a la vostra formació, assegureu-vos d’analitzar el següent:

- Quant de temps entrenes
- Quant de temps porteu practicant els vostres esports respectius
- Les demandes metabòliques, fisiològiques i neurològiques de l'esport
- Els patrons de moviment de l'esport
- Capacitat d’adherir-se a les modalitats d’entrenament i restauració prescrites (son, massatge, corró d’escuma, bona alimentació, etc.)
- Les seves lesions actuals i / o etapa de recuperació, si escau

5. Posa a zero la recuperació i els escalfaments adequats

Alguna vegada heu notat que els nois del gimnàs rodaven els músculs sobre una bola de lacrosse? És un hàbit digne d’adoptar, perquè rodar millora la qualitat i l’extensibilitat dels teixits tous. El balanceig també és molt eficaç per eliminar el teixit cicatricial, les adherències i els punts de desencadenament, alliberant així el múscul per créixer i fer-se més fort.

Desplegar els músculs és essencial després de cada entrenament, així com durant els dies que no entreneu. Proporciona una gran millora a la vostra força i al vostre moviment general. Però si no sou un germà relaxat, no us preocupeu; podeu utilitzar altres eines per a la versió myofascial, com ara:

- El pal
- Rodets d’escuma
- Pilotes de tennis
- Pilotes de golf

6. Mantingueu-vos dedicats

Mentre la vostra rutina d’entrenament sigui saludable i us funcioni, la manera més important de fer-la funcionar és seguir-la.

  • Fins i tot quan estàs cansat.
  • Fins i tot quan la gent et torna boig.
  • Fins i tot quan la feina fa mal.
  • Fins i tot quan no teniu absolutament temps al dia.
  • Fins i tot quan ningú pensa que ho podeu fer.
  • Fins i tot quan tota la resta ha fallat.

Podeu impulsar aquesta dedicació amb l'ajut d'un sistema d'assistència, ja siguin amics, Twitter o grups de Facebook. Si voleu canviar la vostra vida a través de la forma física, heu de dedicar-vos cada dia (encara que això signifiqui simplement recuperar-vos en un dia de descans!). Expliqueu a la gent els vostres objectius: us donarà comptes.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.