8 intervals increïbles per cremar greixos



8 intervals increïbles per cremar greixos

Si el vostre objectiu és cremar greixos, l’entrenament a intervals hauria de formar part del vostre programa d’entrenament. L’entrenament per intervals és una manera fantàstica d’organitzar un entrenament ràpid i és extremadament eficaç per transformar el vostre físic.

En incorporar períodes intensos de treball amb segments curts de recuperació, l’entrenament a intervals us ajuda a donar la màxima intensitat sense deixar de mantenir la vostra forma d’exercici. La màgia de l’entrenament per intervals d’alta intensitat (o HIIT, en definitiva) és que manté el cos cremant greixos fins i tot després de sortir del gimnàs. Durant un entrenament HIIT, el vostre cos no pot transportar prou oxigen als músculs durant els períodes de treball dur. Per tant, els músculs acumulen un deute d’oxigen que s’ha de pagar després de l’entrenament per tornar a la normalitat. El resultat: el metabolisme s’accelera durant hores després de sortir del gimnàs. Els entrenadors es refereixen a aquest fenomen com a excés de consum d’oxigen després de l’exercici o EPOC. La forma més gran d’utilitzar-lo al vostre avantatge és treballar regularment períodes curts i intensos d’exercici al vostre règim d’entrenament.

Els circuits intensos també estimulen les hormones musculars com l’hormona del creixement i l’IGF-1. Això posa el cos en un estat perfecte per construir massa magra. I, a més de la resposta hormonal, l’entrenament per intervals també desenvolupa el sistema cardiovascular. En augmentar la freqüència cardíaca durant els períodes de treball dur, augmentareu la vostra capacitat cardiovascular i enfortireu el cor. Durant els breus intervals de descans, també augmentareu les capacitats de recuperació, és a dir, podreu recuperar-vos més ràpidament en properes sessions d’entrenament.

Quan creeu entrenaments per intervals, centreu-vos a incloure moviments difícils que desafien tot el cos en un sol exercici. Proveu d'incloure almenys dos exercicis d'esquena enrere abans de permetre que el cos es recuperi. Recupereu l'alè entre les rondes, però no us deixeu recuperar-vos completament abans d'atacar el següent set.

Per iniciar la vostra rutina, hem compilat una llista dels nostres entrenaments d'intervals preferits dels millors entrenadors. Trieu-ne un o dos per incorporar-lo a la vostra rutina setmanal, però assegureu-vos d'incloure almenys un dia de descans entre els entrenaments, ja que aquests intervals són intensos.

* Els entrenaments següents han estat aprovats pel personal de formació certificat de PROJECTE HUMANFIT .


DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

Entrenament 1

Per cortesia de Mike Duffy, propietari i entrenador principal a Personal Training Studio de Mike Duffy.

Primera ronda:
1. Burpees
2. Escaladors de muntanya
3. Gats de salt

Com fer-ho: Completa 3 circuits de la primera ronda, realitzant 10 repeticions a la primera ronda, 15 repeticions a la segona ronda i 20 repeticions a la tercera ronda. No descansis.

* Saltar la corda durant 3 minuts *

Descansa 1 minut

Segona ronda:
1. Estiraments a peu amb intercanvi de kettlebell sota les cames
2. Flexions
3. Salts de cop
4. Sortides (cucs de polzades)

Com fer-ho: Completa 3 circuits de la segona ronda, realitzant cada exercici durant 45 segons, fent un descans de 15 segons entre cada exercici i circuit.

* Saltar la corda 3 minuts *

Descansa 1 minut

Ronda 3:
1. Katslebell viatger a la gatzoneta
2. Extraccions TRX
3. Salt de caixa
4. Ganivets jack TRX

Com fer-ho: Completa 3 circuits de la Ronda 3, realitzant cada exercici durant 45 segons, fent un descans de 15 segons entre cada exercici i circuit.

* Saltar la corda 3 minuts *

Descansa 1 minut

Ronda 4:
1. Estocades laterals viatgeres
2. Dips
3. Patinadors de velocitat (salts laterals)
4. Tauler a flexió

Com fer-ho: Completa 3 circuits de la ronda 4, realitzant cada exercici durant 45 segons, fent un descans de 15 segons entre cada exercici i circuit.


DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

Entrenament 2

Cortesia de Brian Jensen, CPT de Personal Duo Studio de Mike Duffy.

- Corda de saltar
- Flexió de Plyo
- Fileres de pes corporal
- Bola medicinària a la gatzoneta fins al llançament a sobre
- Burpee
- Pas de pit de pilota medicinal
- Files renegades
- Estocades saltades
- Taulons
- Sprints inclinats de la cinta de córrer

Com fer-ho: Seguiu un protocol Tabata (20 segons de treball seguits de 10 segons de descans) per a cadascun dels exercicis anteriors. Seguiu cada exercici una vegada abans de repetir tot el circuit. Descanseu 2 minuts abans de repetir. Proveu de completar 3 rondes del circuit.


DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

Entrenament 3

Cortesia de JC Deen de JCDFitness.com

1. 25 Marca els moviments de corda x 30 segons ( mireu el vídeo instruccions aquí )
* 15 segons de descans *
2. El pneumàtic Sledgehammer impacta x 30 segons el més ràpid possible
* 60 segons de descans entre superconjunts *

Com fer-ho: Repetiu de 2 a 3 vegades després de l’entrenament amb finalitats de condicionament.


DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

Entrenament 4

Cortesia de JC Deen de JCDFitness.com

1. Empenta de trineu carregada de 30 iardes
2. 25 gronxadors de kettlebell
* 90 segons de descans entre sèries *

Com fer-ho: Repetiu aquest acabador 2 o 3 vegades després de l’entrenament.


DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

Entrenament 5

Cortesia de Justin Klein, CSCS amb HUMANFITPROJECT

> Sprint d’1 minut
Recuperació de 90 segons
> Sprint d'1 minut amb una inclinació del 3%
Recuperació de 90 segons
> Sprint d'1 minut amb una inclinació del 6%
Recuperació de 90 segons
> Sprint d'1 minut amb una inclinació del 9%
Recuperació de 90 segons
> Sprint d'1 minut amb una inclinació del 12%
Recuperació de 90 segons

Com fer-ho: Repetiu de 3 a 6 vegades segons el vostre nivell de condicionament.


DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

Entrenament 6

Cortesia de Justin Klein, CSCS amb HUMANFITPROJECT

1. Escalfament de jogging de 5 minuts
2. Augmenteu la velocitat / intensitat fins que la freqüència cardíaca assoleixi el 85% de la freqüència cardíaca màxima
3. Intensitat més baixa fins a una marxa ràpida / intensa fins que la freqüència cardíaca assoleixi el 65% de la freqüència cardíaca màxima
4. Refredar durant 5 minuts

Com fer-ho: Continueu aquests intervals de 4 a 6 rondes per començar. A mesura que augmenta el condicionament, fixeu un límit de temps i intenteu assolir un determinat objectiu d’intervals al final d’aquest temps. Si no teniu un pulsòmetre, busqueu el pols i compteu durant 6 segons i, a continuació, multipliqueu aquest nombre per 10 per estimar-ne la freqüència cardíaca.


DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

Entrenament 7

Cortesia de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com

1. El pneumàtic gira x 30 segons
2. Bola de medicina xocant 30 segons
3. La corda de batalla xoca 30 segons
4. Empenta de trineu carregada x 100 iardes
5. Caminar de pagès x 100 iardes

Com fer-ho : Repetiu un total de 4 rondes, descansant 2 minuts entre cada ronda.


DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

Entrenament 8

Cortesia de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com

> Kettlebell oscil·la x 30 segons
> Arrebossar el kettlebell del braç dret x 30 segons
> Prémer amb pulsador de braç dret x 30 segons
> Amb el braç dret es desplaça cap amunt amb el kettlebell x 30 segons
> Sprint x 30 segons

Com fer-ho: Descansa 90 segons i repeteix al braç esquerre. Proveu de completar de 2 a 3 circuits a cada braç.


DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





15% homes greixos corporals