8 entrenaments a casa per desfer-se de les manetes de l'amor, en funció del temps que tingueu



8 entrenaments a casa per desfer-se de les manetes de l'amor, en funció del temps que tingueu

Molts de nosaltres fem servir les excuses: no tinc temps o no pertanyo a un gimnàs quan ens sentim culpables de no treballar tant com hauríem. Ara que s’acosten les vacances, és probable que aquestes excuses siguin encara més útils; podeu evitar fàcilment la possibilitat d’un entrenament posterior a l’entrenament, ja que heu de pujar a un avió per visitar els vostres amics per Acció de gràcies. O bé, us allotgeu a casa dels pares i no teniu accés a un gimnàs. O, potser, esteu tan ocupats de compres de vacances que no teniu una hora per anar al gimnàs, realment (jaleu!), I després tornar a casa.

Parlem amb nosaltres per ajudar-vos a rebentar aquestes excuses i mantenir-vos en forma durant tota la temporada Club Esportiu de Nova York els entrenadors Edem Tsakpoe i Ken Szekretar per obtenir un entrenament per a cada període de temps, tant si teniu 10 minuts com una hora. La millor part: tots es poden fer a la comoditat de casa o del soterrani dels pares.

Llavors, quant de temps teniu avui per treballar? Sigueu honestos i, a continuació, continueu amb l’entrenament següent que s’adapti a aquest període de temps.

Entrenament de 10 minuts

Per: Edem Tsakpoe
Equipament: Menjar
Escalfar: Executeu-lo al lloc durant 30 segons, després feu estocades laterals alternes durant 30 segons, estireu el braç a través dels tríceps del pit durant 20 segons cadascun i, finalment, repeteix vuit squats de pes corporal profund.
Instruccions d'entrenament: Al conjunt 1, feu 10 salts i una repetició dels exercicis 2, 3 i 4. Al conjunt 2, feu 10 salts i 2 repeticions dels exercicis 2, 3 i 4. Continueu la seqüència d’afegir progressivament una repetició als exercicis 2, 3 i 4 fins que es completin els 10 minuts d'activitat. Refresqueu-vos amb un múscul estret i hiperactiu.

Exercicis

1) 10 gats de salt

2) Estocades

3) Flexions

4) Assetjos

Entrenament de 12 minuts

Per: Ken Szekretar
Equipament: Menjar
Escalfar: Realitzeu entre 4 i 6 minuts saltant a la corda o saltant com a 45 segons de treball seguits d’un breu descans de 15 segons. Comenceu els primers 45 segons a una intensitat fàcil i, per cada minut successiu, aneu amb una intensitat una mica més alta.
Instruccions d'entrenament: Alternar entre els exercicis bàsics i els exercicis de cardio, fent de dues a quatre rondes de cadascun dels exercicis amb un descans de 30 a 60 segons entre rondes. Si tot just comenceu, comenceu amb quatre rondes de 30 segons per exercici. Si ja sou una mica més fort, proveu 60 segons per exercici fent només dues rondes. Aquesta serà una versió més difícil de la rutina. Sigui com sigui, són només 12 minuts de treball sense parar que us deixaran sentir la cremada.

Exercicis James Michelfelder i Therese Sommerseth

1) 30-60 segons de salts

2) Tauler de 30-60 segons

3) 30-60 segons d’escaladors de muntanya

4) 30-60 segons de superhome manté durant 10 segons cadascun amb un breu descans de 1-2 segons

5) 30-60 segons de burpees

6) 30-60 segons de abdominals en bicicleta

L'entrenament de supervivència de les vacances >>>

Entrenament de 20 minuts

Per: Ken Szekretar
Equipament : Estora
Escalfar: Realitzeu entre 4 i 6 minuts saltant a la corda o saltant com a 45 segons de treball seguits d’un breu descans de 15 segons. Comenceu els primers 45 segons a una intensitat fàcil i, per cada minut successiu, aneu amb una intensitat una mica més alta.
Instruccions d'entrenament: Feu cadascun dels exercicis durant 60 segons abans d’anar directament al següent. Un cop completat el circuit, podeu descansar fins a un minut (si cal) abans d’entrar a la segona ronda.

Exercicis

1) 60 segons de salts laterals - Imagineu-vos una línia a terra sota de vosaltres i salteu de costat a costat mantenint els peus units.

2) 60 segons de salts a la gatzoneta: si es tornen massa difícils, es regressa a una gatzoneta bàsica de pes corporal per acabar el minut.

3) 60 segons de sprinters: fer un cruixit de mitja bicicleta, però traieu tota la part superior del cos del terra. Feu 5 repeticions per un costat abans de canviar per l'altre.

4) 60 segons de genoll alt corrent al seu lloc - Assegureu-vos de portar els genolls fins a l'alçada del maluc i mantenir-vos alts durant tot l'exercici.

5) 60 segons de patinadors: llúpols laterals d’un peu a l’altre, aterrant al peu exterior.

6) 30 segons a cada costat en una tauleta lateral fins a la posició en estrella: porteu-vos fins a una tauleta lateral mentre descanseu sobre l'avantbraç i el colze. Un cop a la posició, porteu el peu superior a l’aire de manera que quedi a uns 12 centímetres per sobre del peu inferior. Mantingueu premut 5 segons abans de baixar. Feu 5 repeticions per un costat abans de canviar a l’altre per 5 més.

7) 60 segons de 8 comptadors de carrosseries: és un burpee amb 2 flexions addicionals tirades al centre, una manera excel·lent d’afegir una mica més de treball a la part superior del cos.

8) 60 segons de salts a la gatzoneta dividits: prengui una posició baixa i després salti i canvieu ràpidament els peus a terra amb el peu oposat al davant.

9) 60 segons de cruixit invers amb llevataps: afegiu un gir altern al vostre cruixit invers per afegir treball més oblic.

10) 60 segons de sobretaula: sense fer pauses, accediu directament a la sobretaula des de la reversa per obtenir un cop de puny de 1-2, que segur que farà sentir el nucli de qualsevol persona.

Entrenament de 25 minuts

Per: Edem Tsakpoe
Equipament: Contenidors d’aigua de 2 galons que es poden buidar fins al pes desitjat (un galó d’aigua fa aproximadament 8 lliures), un tub elàstic mitjà (8-12 lliures) i una estora.
Escalfar: Corrent al lloc o saltant durant 2 minuts. Feu rodar els músculs escumosos durant aproximadament 3 minuts.
Instruccions d'entrenament: Desplaceu-vos pels dos circuits següents tal com es prescriu.

Exercicis

Grup 1

1) 60 segons d’escaladors de muntanya

2) De 10 a 12 repeticions de peses en gatzoneta o pes mort

3) 10 - 12 repeticions de rínxols de tub: tub ancorat sota un o ambdós arcs de peu i rínxols fets amb les dues mans alhora.

4) 60 segons de tauló

5) 15 repeticions de pont supí

Descanseu 30 - 60 segons després de cada joc i completeu de 2 a 4 sèries

Grup 2

1.) 15 repeticions de abdominals inverses: estireu-vos a l'esquena amb les mans als costats o sota el cap. Doble els genolls mantenint els peus a terra. Dibuixa lentament els genolls cap al pit fins que la part inferior de l’esquena s’elevi lleugerament del terra. Torneu els peus a terra i repetiu.

2) 60 segons de patinadors

3) 12 repeticions de flexions alternes> aixecar l’espatlla, fer una flexió i mentre les mans estiguin completament esteses i sense moviment en cap altra part del cos, agafeu una mà i toqueu l’espatlla oposada, feu el mateix amb de l'altra banda, repetiu la flexió.

4) 15 repeticions (a cada costat) de la premsa sobre les espatlles agenollades, agenollades sobre un genoll. Col·loqueu una porció del tub sota el peu frontal i subjecteu una nansa amb el braç al mateix costat que el peu que ancora el tub. Col·loqueu aquesta mà a la part frontal de l'espatlla corresponent i premeu repetidament cap amunt i cap avall fins a la part frontal de l'espatlla.

5. 45 segons de girs russos

Descanseu de 30 a 90 segons després de cada joc i completeu de 2 a 4 sèries.

3 entrenaments per transformar el cos en una màquina irrompible >>>

Circuit de 30 minuts

Per: Ken Szekretar
Equipament: Salt de corda (opcional), mancuerna o kettlebell (opcional), estora.
Escalfar: Realitzeu entre 6 i 8 minuts saltant a la corda o saltant com a 45 segons de treball seguits d’un breu descans de 15 segons. Comenceu els primers 45 segons a una intensitat fàcil i, per cada minut successiu, aneu amb una intensitat una mica més alta.
Instruccions d'entrenament: Feu tres rondes dels exercicis següents amb un màxim de 60 segons de descans després de cada ronda.

Exercicis

1) 3 minuts saltant a la corda o saltant

2) 60 segons de presoners a la gatzoneta: un pes a la gatzoneta amb les mans darrere del cap. Assegureu-vos d’aprofundir al màxim i fer tantes repeticions com sigui possible en un minut.

3) 60 segons de abdominoplàsties V-sit: si esdevenen massa difícils, es regressen fins a un cruiximent bàsic durant el temps restant fins que hagi completat un minut.

4) 60 segons de flexions: comenceu pels dits dels peus si podeu o des dels genolls si cal. Si esteu de peu i fracasseu, deixeu-vos agenollar per completar el minut.

5) 60 segons d’eixugaparabrises: per augmentar la dificultat, afegiu un cruixit invers quan les cames tornin al centre.

6) 60 segons d’estirades laterals alternes: assegureu-vos de centrar-vos en empènyer el taló a la cama exterior per reclutar els glutis.

7) 1/2 despert turc: es tracta d'un exercici bàsic fantàstic que també incorpora part superior i inferior del cos. Podeu fer-ho només amb el pes corporal o amb una manuella o un Kettlebell.

8) 60 segons de cadira: si no esteu en aquest exercici, mantingueu els peus sota vosaltres de manera que les cames us ajudin als braços. Si busqueu un desafiament més gran, esteneu les cames cap endavant i mantingueu els malucs sota les espatlles.

Entrenament de 35 minuts

Per: Edem Tsakpoe
Equipament: Estora, 2 tovalloles petites, 2 ampolles d'aigua de mida galó, tub elàstic mitjà.
Escalfar: Córrer al lloc o saltar durant 3 minuts
Instruccions d'entrenament: Desplaceu-vos pel següent

Exercicis

Grup 1

1) Saltar a la gatzoneta / de 10 a 30 repeticions

2) Sit-ups / 15 repeticions

3) Tauler lateral / 45s

4) Tauler propens / 45s

Descanseu entre 30 i 90 segons. Repetiu la seqüència durant 3 sèries

Grup 2

1) 10 repeticions de Burpee Jacks: descendeu a la posició de flexió col·locant les mans a terra i tirant els peus cap enrere. Separeu ràpidament els peus com si féssiu un saltador i torneu-los a unir. Dibuixa els peus cap a les mans i posa’t dret per completar el moviment.

2) genolls de 30 a 45 segons

3) 30 - 45 segons de flexió> abast del tauler lateral

4) Aleteig propens a 30 - 45 segons

Descansa de 30 a 90 segons. Repetiu la seqüència durant 4 sèries.

Grup 3

1) 20 repeticions: llançaments posteriors> aixecament de l'espatlla davantera: realitzeu una estocada fent un gran pas enrere i conduint el genoll de la cama posterior cap a terra. Alça simultàniament els dos braços des dels costats fins a l'alçada de les espatlles. Deixeu-vos enrere i torneu els braços als costats. Repetiu amb l’altra cama.

2) 10 repeticions d'una sola cama arriben cap avall

3) 8 repeticions de sortides

4) 24 repeticions de llúpols multidireccionals: dibuixa una creu al terra amb guix o marca amb tovalloles. Saltar endavant i endarrere per davant i darrere d’una tovallola 12 vegades, i després saltar d’un costat a l’altre per sobre de l’altra tovallola 12 vegades.

Descansa de 30 a 90 segons. Repetiu la seqüència durant 3 sèries.

Explota els avantbraços en quatre setmanes >>>

Entrenament de 45 minuts

Per: Ken Szekretar
Equipament: Menjar
Escalfar: Realitzeu entre 6 i 8 minuts saltant a la corda o saltant com a 45 segons de treball seguits d’un breu descans de 15 segons. Comenceu els primers 45 segons a una intensitat fàcil i, per cada minut successiu, aneu amb una intensitat una mica més alta.
Fer exercici Instruccions: Comenceu amb 5 minuts del circuit cardio. Un cop ho hàgiu fet, aneu directament al circuit central. Un cop completat, descanseu 20-30 segons abans de repetir els circuits. Feu 4 rondes completes del circuit, o tantes com ho permeti el temps. Cremaràs una bona quantitat de calories i aconseguiràs un gran entrenament bàsic.

Exercicis

1) Circuit cardio, feu cadascuna de les accions següents durant un minut abans d’anar directament al següent:

- Corrida alta al genoll al seu lloc

- Puntades de culata

- Amples> salts estretes a la gatzoneta

Peus ràpids laterals: moveu-vos d’un costat a l’altre amb un bon treball ràpid, movent-vos uns 2-5 peus en cada direcció.

- Escaladors de muntanyes

2) Un cop completat el circuit cardio, aneu directament a aquest circuit central. Realitzeu cada exercici durant 60 segons abans de passar d'un exercici directe al següent.

- Tauler amb pujada alternada del peu

- Tauler lateral amb rotació del tors, feu-ho durant un minut a cada costat

- Prone cobra

- abdominals en bicicleta

- Gir rus

Entrenament de 60 minuts

Per: Edem Tsakpoe
Equipament: Estora, ampolles d'aigua de 2 galons
Escalfar: Córrer al lloc durant 1 minut, saltar durant 30 segons i els genolls alts durant 30 segons. Estireu els músculs tensos o hiperactius si cal.
Fer exercici Instruccions: Desplaceu-vos pels tres grups d'exercicis següents.

Exercicis

Grup 1

1) 10 repeticions (per banda) gossos ocells: col·loqueu el cos a quatre potes amb les mans i els genolls a terra. En un sol moviment, aixequeu el braç dret i la cama esquerra fins que estengueu completament i en el mateix pla que la columna vertebral. No permeteu el moviment del cap, de l’esquena o dels malucs mentre feu això. Repetiu amb el braç esquerre i la cama dreta.

2) 20 repeticions de abdominals

3) 20 repeticions de gatzonetes> alternant les elevacions laterals de les cames

4) 12 repeticions (a cada costat) de la cama única de peu lateral elevat - Poseu-vos a la cama dreta i eleveu el peu esquerre a només una polzada per sobre del terra. Agafeu l’ampolla d’aigua buidada fins al pes adequat i manteniu-la amb la mà dreta. Aixequeu constantment l'ampolla cap als costats, mantenint el colze dret recte. Porteu el braç dret lentament al vostre costat. Repetiu com s’ha indicat i feu el mateix a la part esquerra.

5) 45 segons de tauler propens

Descansa de 30 a 90 segons i repeteix durant un total de 4 sèries.

Grup 2

1) 60 segons de gats de salt

2) 8 Burpees

3) Tauler lateral de 45 segons (a cada costat)

4) puntades de tisora ​​verticals de 30 segons

5) 12 patinadors> equilibri d'una sola cama amb abaix - Posar-se a la cama esquerra i suspendre el peu dret una polzada per sobre del terra. Gireu ràpidament la cama dreta cap al costat i salteu cap a la dreta a una distància segura. Aterreu amb el peu dret, atureu-vos i equilibreu. Arribeu constantment cap a terra amb la mà esquerra doblegada al maluc per baixar a terra. Torna a la posició de peu i salta a l'esquerra i repeteix.

6) 45 segons assegut a la paret

Descansa de 30 a 90 segons i repeteix durant un total de 4 sèries.

Grup 3

1) 12 repeticions alternant estocades laterals

2) 30 - 45 segons escaladors de muntanya

3) 12 repeticions alternant les estocades curtsey

4) Extensions posteriors propenses a 15 repeticions

5) Curly i prem de 15 repeticions

6) 10 repeticions de pujades laterals

Descansa de 30 a 90 segons i repeteix durant un total de 3 sèries.

Refredeu-vos estirant els músculs tensos o hiperactius si cal.

10 millors entrenaments per baixar de pes >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.