8 rutines de pèrdua de pes per aconseguir que el greix corporal sigui inferior al 10%



8 rutines de pèrdua de pes per aconseguir que el greix corporal sigui inferior al 10%

Ara que heu avançat al gimnàs, voleu començar a perfeccionar els detalls, com ara caure el greix corporal percentatge. Què tan difícil podria ser? Quant de temps trigarà realment a deixar caure un punt percentual de greix? Quant ha de canviar la vostra formació? Què tan rigorós ha d’aconseguir la vostra dieta? Com heu de formatar el vostre programa de formació? Probablement, aquestes són les preguntes que us passen pel cap. Per tant, us oferim tranquil·litat i un pla. Joe Holder, entrenador de rendiment a S10 gimnàs (un estudi que té com a objectiu aconseguir clients amb menys d’un 10% de greix corporal amb mètodes provats com protocols d’entrenament amb peses i nutrició), entrenador / entrenador de Nike i fundador de The Ocho System ha exposat tot el que cal saber.

Abans d’endinsar-nos-hi, sàpiga que la pèrdua de pes no és una fórmula sòlida en què restar calories i afegir treballs d’alta intensitat equival a un cos més ajustat. Aquest és el cas la majoria de les vegades, però no és el panorama complet. La pèrdua de pes depèn completament del tipus de cos. Holder diu que l’únic que tothom hauria de fer com a primer pas és fer una composició corporal adequada. Un analitzador de la composició corporal, els plecs de la pell i l’anàlisi d’impedància bioelèctrica se’n poden encarregar. Fins i tot hi ha escales intel·ligents, com Withings Body Cardio, que poden fer un seguiment del vostre progrés diàriament.

A partir d’aquí, vosaltres o el vostre entrenador podreu avaluar una sèrie de preguntes, segons Holder: realment sou ‘greix prim’ (és a dir, que no teniu prou massa muscular?). O la massa muscular té un nivell adequat i simplement heu de treballar per reduir el greix corporal? On es manté exactament el greix i això proporciona una millor visió dels processos metabòlics? Quins altres factors d’estil de vida influeixen en els vostres objectius de salut i benestar?

Utilitzant aquests punts de dades, podeu crear una fórmula optimitzada. Aquestes anàlisis també aportaran llum sobre el temps que durarà un procés, diu Holder. Amb un programa adequat, la majoria de la gent veu un percentatge de caiguda en les dues primeres setmanes, sobretot si el greix corporal és elevat, explica . Per descomptat, les persones que ja tinguin un percentatge baix de greix corporal ho tindran més difícil.

La qualitat de la dieta és el principal catalitzador per deixar caure el greix corporal. Si comenceu pel primer lloc, retallar certs aliments i complementar-los amb altres us proporciona el combustible perquè cada entrenament sigui el millor possible. Incorporeu tants aliments densos en nutrients (proteïnes magres, verdures i fruites baixes en sucre) com sigui possible, mentre elimineu el sucre afegit i els aliments processats, diu Holder. Compreneu la diferència entre no estar ple i tenir gana i assegureu-vos d’estar sempre hidratat; la investigació demostra que augmentar la ingesta d’aigua pot ajudar a reduir la ingesta calòrica mitjana.

El moviment també és clau. Pel que fa als entrenaments, voleu augmentar el nivell d'activitat intensa, però assegureu-vos de no exagerar. El vostre cos necessita força temps per recuperar-se de determinats entrenaments, de manera que no podeu proporcionar el mateix nivell d’estrès oxidatiu una i altra vegada sense imposar excessivament el vostre sistema. Els components necessaris per a un programa de pèrdua de greix de qualitat són:

1. Força —L’augment del nivell base de força i l’ús de moviments complexos són claus per a una pèrdua de greix adequada, encara que sigui lleugerament indirecta, diu Holder. Necessiteu augmentar la vostra capacitat de treball per a un condicionament intens, un altre aspecte clau dels programes de pèrdua de greix, i que us ajudeu a fer-vos més forts.
2. Hipertròfia - L’addició de múscul és fonamental, ja que ajudarà a augmentar la taxa metabòlica base, és a dir, quanta energia i greixos es cremen. Contràriament al que es creu, fer-se més fort i construir músculs no són el mateix i cal adonar-se’n per crear el programa en conseqüència, explica Holder.
3. Condicionament intens - Trencar la seva zona de confort. Si voleu cremar greixos i augmentar el metabolisme en repòs, heu d’augmentar la intensitat, diu. Això vol dir entrenar de maneres que no voleu.
4. Treball a l’aire lliure - No limiteu les vostres activitats al gimnàs. Aneu a passejar. Aneu amb bicicleta. Com més moviment pugueu incloure a la vostra vida diària, millor, recomana Holder.
5. Optimitzar el descans - Utilitzeu el descans adequat durant els entrenaments per assegurar-vos que esteu treballant prou, però no massa per comprometre tot el vostre potencial de cremar greixos, diu Holder.
6. Programa correctament - Eviteu el sobreentrenament i, el que és més important, el subredescobriment. Heu d’augmentar la vostra quantitat d’entrenament i menjar bé si voleu deixar anar greix, però planifiqueu correctament els entrenaments perquè cadascun es pugui fer al màxim potencial, subratlla Holder. Per exemple, sabeu que un exercici de força forta tributarà molt el sistema nerviós, de manera que no és aconsellable programar un entrenament de força i un exercici de velocitat esquena amb esquena, per a la majoria de la gent.

Penseu en aquests entrenaments per a la pèrdua de greix. No necessiten gaire equip i s’han estudiat i utilitzat per ajudar a reduir el greix, diu Holder. Són curts, però definitivament no són dolços. Doneu-vos un descans adequat entre les sessions; Preneu-vos 1-2 dies abans de completar-ne un altre, tret que el vostre entrenador conegui el vostre cos, digui que podeu manejar més i us prescrigui alguna cosa diferent.

* No us oblideu d’escalfar correctament abans de cadascun!

1. Circuit Sprint

Direccions : Durant 30 segons, esprint complet. Es pot anar amb bicicleta o córrer. És un entrenament encara millor si podeu fer-ho en un turó. Dediqueu 3-4 minuts a recuperar-vos. Repetiu 6-10 vegades.

2. Complex de peses

Direccions: Realitzeu els moviments següents de pes corporal i barra, trigant 60 segons a descansar entre rondes. Repetiu 8 vegades.

8 Pes mort
8 Fila inclinada
8 Premeu
8 okupes
8 estocades (cada cama)

Consell d'experts: Establiu el pes en conseqüència per a la quantitat màxima que podeu fer correctament durant 8 repeticions de premsa automàtica.

3. Ciclisme Sprint

Direccions: Completa els esports de bicicleta de 8 segons, trigant 12 segons a recuperar-se entre repeticions. Repetiu-ho durant 20 minuts.

4. Prowler Workout

Direccions: Acostuma’t a estimar el vagabund . Holder diu que no només funciona en la mecànica de córrer, sinó que és una de les millors eines de condicionament que hi ha.

Realitzeu el següent en seqüència:
- 10 segons x escaladors de muntanyes el més ràpid possible
- 40 iardes x velocitat sprint (utilitzant els mànecs alts)
- 20 x flexions
- 1 minut x salt de corda o corda d’aire
Descansa 90 segons. Repetiu-ho durant 10 rondes.

Consell d'experts: La forma és el factor més important quan utilitzeu els mànecs alts de la roda. Condueix els genolls cap amunt per exagerar el pas.

5. Entrenament al turó

Direccions : Sprint pels següents combats. Comenceu fent 90 segons de repòs entre repeticions (per tant, 90 segons entre cada esprint de 5 × 40 iardes) i 2 minuts entre sèries (per tant, 2 minuts un cop hàgiu completat tots els esprint de 5 × 40 iardes). Finalment, reduïu el descans a 90 i 60 segons, respectivament, a mesura que millori el vostre condicionament.

5 × 40 iardes
4 × 30 iardes
3 × 30 iardes
2 × 20 iardes

6. Entrenament Sprint Deadmill

Direccions : Col·loqueu la cinta en posició moderada d'inclinació i en mode dinàmic o apagat. Sprint durant 15 segons; trigar 45 segons a recuperar-se. Repetiu 10-15 vegades.
Finalment, avanceu a una relació 1: 2 de treball a repòs (per tant, 30 segons, 30 segons per recuperar, per exemple), diu Holder.

7. Entrenament dels 100 anys

Direccions: Completa la seqüència i després descansa 90 segons. Repetiu-ho durant 5 rondes, fins arribar a 10.

100 metres de velocitat o 15 segons de genolls alts
* Descansa 90 segons *
- 10 x desplegables (o desplegables)
- 10 x flexions (ponderades si és possible)
- 10 x penjadors ab penjants
- 10 x okupes
- 10 estocades laterals (cada cama)

8. Assault Bike Sprint

Direccions: Realitzeu sprints en bicicleta d’assalt de 6 segons, trigant 30 segons a recuperar-vos entre repeticions. Completa durant 10 rondes. Descanseu 4 minuts i intenteu treballar fins a 3 sèries totals de 10 repeticions.

Consell d'experts: Per afavorir la utilització d’àcids grassos després d’aquests intensos episodis, superconjunteu-lo amb 20-30 minuts de treball de cardio i mobilitat d’estat estacionari d’intensitat baixa a moderada, diu Holder. Voleu aprofitar aquesta oportunitat per promoure una major activitat i cremades calòriques.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.