Rutina de força i condicionament de mitja marató de 9 setmanes



Rutina de força i condicionament de mitja marató de 9 setmanes

Cody Harter, expert en força i condicionament, entrenador corredor i atleta competitiu, es va associar amb MEN’S FITNESS i TIMEX per conquerir el seu temps actual de mitja marató. Aquest és el seu programa complet d’entrenament de 9 setmanes, dins i fora del gimnàs, per preparar-se.

WATCH: Una demostració en vídeo de la formació de Cody a FOCUS NYC >>>

ESTRUCTURA DEL DIA A DIA:
Dilluns: recuperació
Dimarts: Lift / Run
Dimecres: Lift / Run
Dijous: Lift / Run
Divendres: recuperació
Dissabte: Córrer
Diumenge: corre

ENTRENAMENT DE FORMACIÓ FORÇAL 1
Banc de premsa de 4 sèries x 10 repeticions
Pull-Ups 4 sèries x 10 repeticions
Dips 4 sèries x 10 repeticions
Military Press 4 sèries x 10 repeticions
Med Ball Sit-Up 4 sèries x 20 repeticions
Hanging Leg Raise: 4 sèries x 10 repeticions

ENTRENAMENT DE FORMACIÓ FORTAL 2
Front Squat de 4 sèries x 10 repeticions
Reverse Lunge elevat: 4 sèries x 10 repeticions
Neteja penjada 4 sèries x 10 repeticions
Dumbbell Romanian Deadlift 4 sèries x 10 repeticions
Sprinter Crunch 4 sèries x 20 repeticions
Ganivet TRX Jack 4 jocs x 10 repeticions

RUTINA DE CURS

DillunsDimartsDimecresDijousDivendresDissabteDiumenge
W1descans3 la meva3 la meva3 la mevadescans3 la meva6 meu
W2descans3 la meva3 la meva3 la mevadescans3 la meva7 el meu
W3descans*4 el meu3 la mevadescans4 el meu8 meu
W4descans*4 el meu3 la mevadescans4 el meu9 meva
W5descans*5 el meu3 la mevadescans5 el meu10 mi
W6descans*5 el meu3 la mevadescans5 el meu12 el meu
W7descans*4 el meu3 la mevadescans4 el meu8 meu
W8descans*3 la meva3 la mevadescans3 la meva6 meu
W9descans4 el meu3 la mevadescansdescanstrotarcarrera

Notes de dimarts
Setmana 3: cursa de tempo de 3 milles, 4 sèries de 3 minuts a una freqüència cardíaca del 90% amb 90 segons com a recuperació.
Setmana 4: repeticions de 800 metres, 6 sets a un ritme de 7 minuts amb un descans de 9 minuts. L’interval de descans és de 2 minuts.
Setmana 5: temps de 5 milles, 4 sèries de 5 minuts a una freqüència cardíaca del 90% amb 90 segons com a recuperació fàcil.
Setmana 6: repeticions de 1600 metres, 4 sets a un ritme de 7:30 minuts amb un descans de 9 minuts. L’interval de descans és de 2 minuts.
Setmana 7: temps de 5 milles, 4 sèries de ritme de 5 minuts a una freqüència cardíaca del 90% amb una recuperació de 90 segons.
Setmana 8: repeticions de 800 metres, 6 sets a 7 minuts de ritme amb 9 minuts de descans. L’interval de descans és de 2 minuts

Notes addicionals
Temps d'execució: Una execució de tempo es realitza com a conjunts i repeticions. Les repeticions són els temps dedicats a fer un ritme determinat, FC o esforç percebut. Aquests haurien d'augmentar durant la durada del pla d'entrenament i les durades són rellevants per a la durada de la cursa prevista. Estic fent servir RRHH com a marcador per a aquests entrenaments. El propòsit del temps és entrenar el cos per maximitzar el consum d’oxigen. Mentre que l'entrenament a intensitats més altes el cos allibera lactat i, posteriorment, fa que el múscul es fatigui. L'augment del llindar de lactat permet que els músculs es continuïn contraient i siguin menys acífics durant períodes de temps més llargs.
Repeticions de distància: Les repeticions de 800 i 1600 metres són ideals per al ritme. Normalment estic al meu ritme o lleugerament per sobre del ritme d’objectiu de la cursa donada. El ritme de descans també és una forta oportunitat d’entrenament. És important establir un ritme de repòs que us permeti recuperar-vos, però que es mantingui prou ràpid com per desafiar el sistema cardio respiratori a disminuir la velocitat mentre realitzeu treballs moderats.

Cody Harter és la propietària de Harter Strength & Conditioning a Brookline, MA. Per obtenir més informació sobre l'entrenament i les fotos, consulteu-les harterstrength.com o segueix-lo a Instagram @codyharter i Facebook @HarterStrength

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.