La guia de força i condicionament dinàmic del bàsquet



La guia de força i condicionament dinàmic del bàsquet

Quan mireu els millors jugadors de la NBA, notareu que tenen un element bàsic en comú: treballen els seus culs per mantenir-se forts, en forma i lliures de lesions.

Entre tots els salts, les revolades, els canvis ràpids de direcció i els esports ràpids, el bàsquet és tan exigent físicament com ho fa. Per això vam trucar al Mubarak Bar Malik. Com a director d’actuació dels New York Knicks, Malik ha format a estrelles com Carmelo Anthony, Kristaps Porzingis i Derrick Rose per mantenir-se forts, sans i àgils durant les esgotadores temporades de la NBA. Així és com podeu fer el mateix per vosaltres mateixos.

Part I: força bàsica del bàsquet

Malik defineix la força del nucli com la relació dinàmica dels malucs, el tronc i les espatlles que crea una base fonamental per a tots els moviments.

Malik diu: la força del nucli és important perquè afecta la producció de força i la prevenció de lesions. Els jugadors de bàsquet poden construir aquesta àrea incorporant exercicis que impliquin la contracció i exercicis dinàmics que impliquin estabilització entre els malucs, el tronc i les espatlles.

Exercicis per a la força del nucli:

1. Pont d'una sola cama
2. Pilota suïssa Y-T-I
3. Tauler frontal
4. Passeig lateral de minibanda

Part II: Agilitat de bàsquet

L’agilitat és la capacitat d’aturar-se, arrencar, canviar de direcció i accelerar, i és de vital importància per als jugadors de bàsquet per dominar l’ofensiva i la defensa.

Malik diu: l'agilitat implica canvis horitzontals de direcció de tot el cos, canvis verticals de direcció i moviment ràpid de les parts del cos, que encapsulen el joc de bàsquet.

Exercicis d’agilitat:

1. Trepant en T (corrent cap endavant 10 iardes, barreja lateralment 5 iardes, barreja lateralment cap a l'altra banda 10 iardes, torna a moure cap al centre 5 iardes i, a continuació, retrocedeix 10 iardes)
2. Feu un trepant de 5-10-5 (a la mateixa línia, sprinteu 5 iardes, gireu cap a l’altre sentit i sprinteu 10 verges, gireu cap a l’altre sentit i sprinteu 5 iardes)
3. Trepant de 4 cons (utilitzeu 4 cons per formar un quadrat amb els laterals de 5 iardes; sprint, barreja lateralment i retrocés al voltant del quadrat)

Part III: Mobilitat de bàsquet

La mobilitat és un mètode d’estirament que tracta elements que afecten el rendiment, inclosos els músculs, els tendons, els lligaments, la fàscia i el control articular i motor necessari per realitzar el moviment correctament.

Malik diu: La mobilitat és important per als jugadors perquè han de tenir un ventall complet de moviment indolor a totes les zones de teixits tous que envolten els peus, els vedells, els malucs i les espatlles per augmentar la seva fluïdesa a la pista.

Exercicis per a la mobilitat

1. Bola lacrosse a peus
2. Estirament de colom
3. Gos orientat cap avall
4. Els anys pengen

Part IV: força del bàsquet

Malik defineix la força com la capacitat d’exercir una força submàxima contra la resistència. En el cas del bàsquet professional, això suposa uns 48 minuts de força contra la resistència, més si el partit passa a la pròrroga.

Podeu augmentar la força i la resistència de la força mitjançant l’entrenament de resistència fent múltiples conjunts d’exercicis particulars, però encara es posa èmfasi en desenvolupar força per donar suport al moviment durant tota la durada d’un joc, diu Malik.

Exercicis de força

1. Esquat dividit búlgar
2. Premsa al pit amb manuelles
3. Pes mort
4. Esquat a la barra
5. Fila invertida

Part V: velocitat sobre la fusta dura

El bàsquet es juga molt ràpid. Ser capaç de mantenir l’acceleració és la naturalesa del joc. Malik diu: Posem els nostres nois a l’entrenament de velocitat. Envoltem un cordó bungee al voltant de la cintura d’un jugador. Els faràs córrer contra la resistència, de manera que, un cop eliminat el bungee, el seu sistema nerviós dispara molt més ràpidament. Això ajuda a l’acceleració i la rapidesa en el joc.

Exercici de velocitat : Esprints resistits

Part 4 Prehabilitat de bàsquet

La prevenció consisteix a intentar eliminar tantes asimetries com sigui possible. En bàsquet, el focus se centra en els malucs i les cames inferiors.

Malik diu: 'El rodament d'escuma és una manera excel·lent de treballar els teixits tous. Els nostres jugadors faran estiraments dinàmics específics i després aprofitarem aquesta nova flexibilitat fent que facin exercicis específics de prevenció.

Exercicis de prevenció:

1. Rotació d'escuma (centrat en vedells)
2. Dorsiflexió del turmell
3. Estirament de maluc de barrera de peu
4. El tram més gran del món
5. Passeig a mà

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.