L’entrenament de futbol Andre Johnson per a poder i explosivitat



L’entrenament de futbol Andre Johnson per a poder i explosivitat

Voleu guanyar potència i explosivitat com alguns dels receptors més amplis de la NFL? Men’s Fitness té l’entrenament perfecte per a tu.

L'ex-jugador de Houston Texans, Andre Johnson, va ser un dels jugadors més dominadors físicament de la lliga quan jugava i el motiu va ser el seu compromís amb l'entrenament i la forma.

Durant la temporada baixa, Johnson s'entrenava amb els seus antics companys de la universitat de la Universitat de Miami quatre dies a la setmana, corrent en un pou de sorra, corrent al camp i treballant a la sala de peses sota l'ex entrenador de la força dels huracans Andreu Swasey. Els resultats van ser força bons: Johnson va acabar la seva carrera amb 1.062 recepcions, bona per a l’11è millor de la història en el moment de la seva retirada.

Voleu esmicolar-vos com Johnson? Aquí teniu el pla d’entrenament per a vosaltres.

Com funciona: Entrenareu quatre dies a la setmana, centrant-vos en la velocitat i la força. És possible que no conegueu alguns dels exercicis explosius, com ara velocitats a la gatzoneta o potència, així que preneu-vos el temps per aprendre la forma amb precisió.

Direccions

Freqüència: Completa cada entrenament (dies 1, 2, 3 i 4) un cop per setmana. Podeu realitzar els dos primers entrenaments els dies consecutius, descansar i després fer els dos entrenaments següents.

Temps necessari: 60 minuts

Com fer-ho: La majoria dels exercicis es faran com a conjunts rectes: completeu tots els conjunts per al moviment abans de passar al següent. Per al circuit d'espatlla del primer dia, completeu un joc de cada ascensor sense descansar pel mig. Descanseu després d’haver acabat el circuit i, a continuació, continueu amb la resta de l’entrenament.

Consulteu els entrenaments següents.

Dia 1

Exercici 1: Pressió de banc

Conjunts: 4 repeticions: 10, 10, 6, 6

Agafeu la barra amb una empunyadura exterior per sobre de l’amplada de les espatlles. Els omòplats s’han d’apuntar i l’esquena arquejada. Traieu la barra del bastidor (podeu que un observador us ajudi) i espremeu-la amb força. Baixeu-lo fins a sota de l'estèrnum i, a continuació, empenyeu els peus amb força al terra per ajudar-vos a pressionar el pes cap amunt. Quan la barra estigui a mitja alçada, comenceu a estirar els colzes cap a fora per bloquejar-la a la posició superior.

Exercici 2 : Encongir d’espatlles

Conjunts: 3 repeticions: 10

Mantingueu una barra davant de les cuixes a la distància del braç. Arrija les espatlles el més alt possible.

Exercici 3 : Incline Bench Press

Conjunts: 4 repeticions: 5

Ajusteu un banc ajustable a una inclinació de 30 a 45 graus i estireu-hi. Premeu la barra amb força i arqueu la part superior de l’esquena. Baixeu la barra fins a la part superior del pit, posant els colzes a prop mentre baixeu. Un cop la barra toqui el pit, empenyeu els peus amb força cap al terra. Premeu el pes cap amunt, centrant-vos en empènyer-lo cap a la cara. Quan la barra estigui a mitja alçada, comenceu a llançar els colzes cap a fora per bloquejar-la.

Exercici 4 : Premsa aèria asseguda

Conjunts: 3 repeticions: 6

Seieu a un bastidor elèctric amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i agafeu la barra amb una empunyadura lleugerament més ampla que l’espatlla. Estreny els omòplats i empeny el pit cap a fora. Premeu la barra cap amunt i lleugerament cap enrere perquè acabi en línia amb la part posterior del cap a la part superior.

Exercici 5 : Rotació externa aèria amb placa

Conjunts: 1 repeticions: 10

Mantingueu una placa lleugera a cada mà i aixequeu els colzes cap als costats. Mantenint una corba de 90 graus als colzes, gireu els avantbraços cap enrere fins que els artells apuntin cap al sostre.

Exercici 6 : Rotació externa amb colzes als costats

Conjunts: 1 repeticions: 10

Mantenint els colzes atapeïts cap als costats, gireu els avantbraços cap a l'exterior.

Exercici 7 : Pujada lateral

Conjunts: 1 repeticions: 10

Deixeu penjar els braços davant del cos i, a continuació, aixequeu-los 90 graus.

Exercici 8 : Twist rus

Mantingueu una bola medicinal amb les dues mans i seieu a terra amb els genolls doblegats 90 graus i els peus alçats. Gira el màxim que pots en una direcció i després cap a l’altra banda.

Dia 2

Exercici 1 : Power Clean

Conjunts: 5 repeticions: 3

Col·loqueu una barra al terra, ajupiu-vos i agafeu-la amb les mans fora de l’amplada de les espatlles. L'esquena baixa hauria d'estar al seu arc natural. Poseu-vos de manera explosiva i arrossegueu la barra, pujant a les boles dels peus. A mesura que la barra s’eleva fins al nivell del pit, gireu els canells de manera que els palmells de cara al sostre i els braços superiors siguin paral·lels al terra. Deixeu que els genolls es doblegin mentre absorbiu la força de la barra a les espatlles.

Exercici 2 : A la gatzoneta

Conjunts: 4 repeticions: 10, 8, 6, 4

Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles i els dits dels peus girats lleugerament cap a l’exterior. Doblegueu els malucs cap enrere i després els genolls (empenyeu-los cap a fora mentre baixeu) per baixar el cos tant com pugueu.

Exercici 3 : Front Squat

Conjunts: 4 repeticions: 5

Comenceu amb la barra sobre els suports d’un bastidor elèctric a aproximadament l’alçada de les espatlles. Agafa la barra per sobre i aixeca els colzes fins que els braços superiors siguin paral·lels al terra. Ara, aixequeu la barra del bastidor i deixeu-la rodar cap als dits; sempre que mantingueu els colzes alçats, equilibreu la barra. Poseu-vos a la gatzoneta el més baix possible mentre manteniu la part baixa de l'esquena plana.

Exercici 4 : Pes mort romanès

Conjunts: 3 repeticions: 6

Mantingueu la barra al braç i deixeu-la tocar la part frontal de les cuixes. Mantenint l’esquena a l’arc natural, doblegueu els malucs cap enrere i després els genolls, baixant el pes fins que sentiu que esteu a punt de perdre l’arc a la part baixa de l’esquena.

Exercici 5 : Aixecar

Conjunts: 4 repeticions: màx

Realitzeu quatre conjunts de tantes desplegables com pugueu. Canvieu l’adherència de cada amplada d’espatlla, ampla, estreta i palmes cap a la vostra cara

Exercici 6 : Fila de mancuernes de dos punts

Conjunts: 3 repeticions: 10

Mantingueu una manuella en una mà i passeu cap endavant amb la cama oposada. Inclina't als malucs fins que el tors sigui paral·lel al terra (mantén un arc segur a la part baixa de l'esquena). Prepareu els abdominals. Fila el pes al teu costat.

Dia 3

Exercici 1: Pressió de banc

Conjunts: 4 repeticions: 10, 10, 6, 6

Exercici 2 : Encongir d’espatlles

Conjunts: 3 repeticions: 10

Exercici 3 : Incline Bench Press

Conjunts: 4 repeticions: 5

Ajusteu un banc ajustable a una inclinació de 30 a 45 graus i estireu-hi. Premeu la barra amb força i arqueu la part superior de l’esquena. Baixeu la barra fins a la part superior del pit, posant els colzes a prop mentre baixeu. Un cop la barra toqui el pit, empenyeu els peus amb força cap al terra. Premeu el pes cap amunt, centrant-vos en empènyer-lo cap enrere cap a la vostra cara. Quan la barra estigui a mitja alçada, comenceu a llançar els colzes cap a fora per bloquejar-la.

Exercici 4: Pressió amb manuelles

Conjunts: 3 repeticions: 6

Comenceu a agafar una manuella a cada mà al nivell de les espatlles. Premeu els pesos cap amunt.

Exercici 5: Immersió (no es mostra)

Conjunts: 3 repeticions: 15

Suspeneu-vos per sobre de les barres paral·leles d’una estació d’immersió i baixeu el cos fins que els braços superiors siguin paral·lels al terra. No baixeu.

Exercici 6: Aixecament de plaques

Conjunts: 2 repeticions: 10

Sostingueu un plat de pes amb les dues mans i aixequeu-lo al nivell dels ulls. Gireu-lo en sentit contrari a les agulles del rellotge com si gireu un volant i, a continuació, gireu-lo en sentit horari. Aquest és un representant.

Exercici 7: Sitge Up de la pilota medicinal

Conjunts: 2 repeticions: 10

Mantingueu una bola medicinal amb les dues mans i seieu a terra amb els genolls doblegats 90 graus. Feu una sessió asseguda i aixequeu la pilota cap amunt.

Dia 4

Exercici 1: Clean Pull

Conjunts: 3 repeticions: 5

Feu la potència neta tal com vau fer el dia 2, però ometeu la part de captura de l’ascensor, només traieu-la del terra i arrossegueu-la de manera explosiva (no aixequeu la barra al nivell de l’espatlla).

Exercici 2: Squat de velocitat

Conjunts: 4 repeticions: 10, 10, 8, 8

Configureu-lo tal com vau fer per a la posició a la gatzoneta el dia 2, però col·loqueu plaques de pes a terra i recolzeu-hi els talons. Utilitzeu un pes aproximat del 30% del màxim i realitzeu la fase d’elevació de cada repetició amb la màxima explosivitat

Exercici 3: Llançament estacionari

Conjunts: 4 repeticions: 4

Mantingueu la barra a les trampes i alceu una cama fins que el genoll sigui més alt que els malucs. Completeu les repeticions per un costat i, a continuació, canvieu de cama.

Exercici 4: Stepup

Conjunts: 3 repeticions: 6

Poseu-vos davant d’un banc amb una manuella a cada mà. Col·loqueu un peu al banc de manera que el genoll estigui doblegat 90 graus i la cuixa sigui paral·lela al terra. Condueix el taló al banc i aixeca’t de manera que estiguis dret al banc amb el peu posterior penjat. Completa totes les repeticions en una cama i, a continuació, canvia de cama i repeteix.

Exercici 5: Pullup

Conjunts: 4 repeticions: màx

Repetiu el circuit d'explotació com vau fer el segon dia.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.