Pregunteu-vos a la condició física dels homes: és millor fer entrenaments de cos sencer o rutines centrades en la part del cos?



Pregunteu-vos a la condició física dels homes: és millor fer entrenaments de cos sencer o rutines centrades en la part del cos?

Com passa amb la majoria de debats de la indústria de la força i el condicionament, no hi ha una resposta correcta a la pregunta de si els entrenaments de cos sencer o els exercicis de part de la part del cos són 'millors', diu diu Mike Krajewski , PT, CSCS, propietari de MK Fitness a Nashville, TN. I si algú intenta dir-te diferents, ignora’ls.

No hi ha cap manera de fer-ho, està d’acord Shawn Arent, doctorat, C.S.C.S. * D, membre del Comitè consultiu mèdic i científic de Plànol per a esportistes i el director de l’Institut d’Alimentació, Nutrició i Salut per a la Salut i el Rendiment Humà de la Universitat Rutgers. Hi ha moltes maneres correctes, però també maneres incorrectes, afegeix. Heu d’organitzar les vostres sessions d’entrenament perquè pugueu descansar adequadament i no sobreentrenar determinats sistemes energètics.

A més, hi ha avantatges i desavantatges tant per als estils d’entrenament de cos sencer com per part. Com passa amb la majoria d’altres pràctiques d’entrenament, l’adequat per a vosaltres depèn completament dels vostres objectius. Això és el que heu de saber.

Més: Com crear la vostra pròpia rutina d’entrenament

Llegiu l'article

Beneficis del cos complet

L'home que beneficia: Les rutines del cos total beneficien els nois que només apunten a la força i que no estan realment preocupats per la massa, així com els que realment intenten triturar el greix corporal. Quan us dediqueu a una rutina de condicionament de la força i el condicionament del cos, centrada en aixecar moviments metabòlics pesats o ràpids, semblants a intervals, obtindreu una millor explosió.

Ús més eficient del temps
Arribar al gimnàs més de 3 vegades per setmana no sempre està dins de l’horari de tothom, diu Krajewski. Les rutines de cos complet poden ajudar a reduir algunes de les hores que passa al gimnàs per setmana sense saltar-se un grup muscular important. Els entrenaments que incorporen parts inferiors i superiors del cos, tot aixafat en un entrenament de cul, poden permetre-us obtenir la resposta anabòlica dels vostres músculs que necessiteu, alhora que us estalvieu passar hores a la sala de peses, afegeix.

Major resposta hormonal
Els moviments del cos sencer treballen molt més fibres musculars, que alliberen més quantitats de testosterona, hormona del creixement i hormones IGF-1, que condueixen a més múscul i menys greixos. Així, sens dubte, els entrenaments del cos total poden crear una millor resposta hormonal.

Millor per a la pèrdua de pes / pèrdua de greix
Krajewski diu que els intensos entrenaments de cos sencer que us ofereixen les cames oscil·lants i que anhelen l'aire. L’entrenament del circuit, els intervals metabòlics i els ascensors compostos involucren més grups musculars, disparen la freqüència cardíaca i cremen més calories. Colpejar tot el cos tot el temps des d’un aspecte condicionant és fantàstic; és el model que segueix CrossFit, assenyala Arent.

Avantatges de la divisió de la part del cos

L'home que beneficia: Les fraccions específiques del cos superior i inferior són excel·lents per als nois que volen augmentar la massa muscular en determinades zones del cos, obtenir una RP en un ascensor important o mantenir un programa d’entrenament a llarg termini. En general, són menys esgotadors i són ideals per a grans acumulacions.

Guanys de força més centrats
Krajewski afirma que les sessions d'entrenament específiques de la part del cos (per exemple, el dia del pit, el dia de l'esquena, el dia de les cames, etc.), tot i que són menys eficients en el temps, poden definir específicament els objectius del vostre programa d'entrenament. Si el vostre objectiu és aixecar 450 lliures o 300 lliures al banc, heu d’entrenar en conseqüència, afegeix. Si peseu 165 lliures i teniu un PR actual al banc de 225 lliures, us puc garantir que els entrenaments de cos complet 3 vegades a la setmana no us faran arribar. Accedir als principals ascensors i treballs accessoris va atendre aquest grup muscular voluntat . Tingueu cura de no posar massa èmfasi en un grup muscular sobre els altres; és llavors quan es poden produir desequilibris i debilitats musculars.

Millor per construir massa
Si voleu construir massa, realment veig pocs beneficis de fer constantment entrenaments de cos sencer, diu Arent. Per no dir que no podria funcionar, però pel que fa al volum que podeu aconseguir i a la capacitat de centrar-vos en determinats grups musculars, tendeixo a preferir les fraccions de la part superior-inferior del cos. L’avantatge és que aquests entrenaments focalitzats us permeten girar els dies pesats contra els dies lleugers de manera més constant; no voleu que cada dia sigui pesat i / o dur. Això és important per a la progressió i forma part del model de periodització.

Menys fatiga
Quan es programa correctament, la rutina d’entrenament dividit produeix una fatiga general considerablement menor, ja que el focus només es centra en una o dues parts del cos —màxim, diu Krajewski. Les rutines de cos complet fan més calories i cansen el cos amb més rapidesa, cosa que pot comprometre l’enfocament específic de la força. Això no implica que després d'un intens dia de cames, les tiges no quedin inútils durant la resta del dia, explica. Però teniu un risc menor de sobreentrenament i sobrecàrrega de tot el cos perquè les cames tenen temps de recuperar-se.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.