La guia per a principiants per obtenir abs de sis paquets



La guia per a principiants per obtenir abs de sis paquets

Tots els nois que passegen pel gimnàs (fins i tot aquell amb bíceps de 20 polzades) volen abdominals de sis paquets.

Al cap i a la fi, els nois poden treballar durant anys, construir músculs increïbles i, tot i així, no veure com els abdominals surten de l’amagatall. Això es deu al fet que, a l’hora de construir nuclis forts (ens atrevim a dir, que són atractius), la quantitat de temps que passeu al gimnàs no és el factor determinant, és el seguiment de les estratègies adequades.

Tant si sou un principiant del gimnàs com si no heu tingut mai èxit aconseguint un paquet de sis amb els vostres intents anteriors al gimnàs, aquí teniu tot el que heu de saber per obtenir els abdominals que tots els homes volen.

1. Treballeu el recte abdominal

Quan els nois parlen de sis paquets, realment parlen d’un múscul, anomenat recte abdominal. El recte abdominal va des de les costelles inferiors fins a la part superior de l’os púbic i les bandes de teixit fibroses trenquen el múscul durant el camí per donar-nos l’aspecte de sis paquets que tots desitgem, explica el kinesiòleg David Cary, CPT, un T4 Entrenador a Equinocci a Chicago. Per tant, si voleu fer brotar abdominals de sis paquets, aquest és el múscul que necessiteu per treballar.

I, atès que el múscul està dissenyat per acostar o allunyar les costelles inferiors i la pelvis, cal treballar-les d’aquesta manera, amb abdominals i inverteix abdominals, diu Cary. De fet, recerca per encàrrec del American Council on Exercise es demostra que el trencament funciona millor amb el recte abdominal que altres exercicis abdominals comuns, inclosos els taulons, la posada en posició i la posada en vaixell.

Però, en lloc d’intentar realitzar tantes repeticions com sigui possible, alenteu-vos i concentreu-vos realment en la qualitat del moviment, especialment el moviment excèntric o descendent de l’exercici, diu. La contracció excèntrica és la fase més important a l’hora d’esculpir qualsevol múscul. A més, centrar-se en la qualitat per sobre de la quantitat us ajudarà a protegir l'esquena (alguns experts diuen que els abdominals poden ser potencialment problemàtics per als nois amb problemes d'esquena).

Per assegurar-vos que us mantingueu a salvo, poseu una mà a sota de l’esquena, aixequeu el cap i les espatlles només un grapat de polzades, manteniu-la durant uns 10 segons i deixeu-la anar cap avall. Stuart M. McGill, Ph.D. , director del laboratori de biomecànica de la columna vertebral de la Universitat de Waterloo. Aquest moviment assegura bàsicament que no arrodoneu l’esquena perquè el vostre pes no caigui a la columna vertebral baixa, segons McGill.

2. No oblideu els músculs del nucli intern

Tot i que el recte abdominal és el múscul que voleu veure quan us mireu al mirall, els músculs del nucli intern, inclosos els oblics interns i l’abdomen transvers, són la base del vostre paquet de sis. Cary diu que no construireu una mansió sobre una base feble, de manera que no intenteu construir un paquet de sis sobre un nucli feble. En aquest moment, voldreu provar alguns entrenaments bàsics més creatius, com ara taulons , insectes morts, girs bàsics i passejades dels pagesos, diu. Tots ells aprofiten la capacitat del vostre nucli per estabilitzar-lo, en lloc de trencar-lo.

3. Conegueu el percentatge de greix corporal

Per més fort que sigui el vostre nucli, no veureu cap paquet de sis si els músculs s’amaguen darrere d’una gran capa de greix, diu Jim White, R.D., propietari de Jim White Fitness & Nutrition Studios a Virgínia. Cada individu serà lleugerament diferent, però el rang ideal de greix corporal en els homes és del vuit al 20 per cent, diu. Baixeu-vos per sota del sis per cent i podríeu comprometre la vostra salut.

4. Netegeu la vostra dieta

A més d’ajudar a mantenir el percentatge de greix corporal allà on ha d’estar, menjar els aliments adequats (i evitar els equivocats) us ajudarà a construir un nucli fort que val la pena revelar, diu la nutricionista Wesley Delbridge, R.D., portaveu de la Acadèmia de Nutrició i Dietètica . Al cap i a la fi, mentre que els carbohidrats sencers com la quinoa, l’arròs integral, els moniatos i la fruita alimentaran els vostres entrenaments de manera que cremeu més calories, els aliments rics en proteïnes com ous, carns magres i peixos us ajudaran a recuperar-vos construir més múscul, diu. Els greixos insaturats de la mantega d’ametlles, les nous, l’alvocat i l’oli d’oliva funcionen per ajudar el metabolisme a funcionar al màxim i el cos absorbeix tots els nutrients que necessita, diu White.

Com a norma general, busqueu aliments sencers que continguin fibra, greixos saludables, proteïnes i carbohidrats complexos i eviteu els processats que continguin sucres afegits, carbohidrats refinats i tones de sodi. Recordeu que no podeu fer una mala dieta.

5. Poseu les cames a treballar

A l’hora de construir un paquet de sis, molts nois no pensen treballar cap múscul fora del seu nucli. Però, per descobrir els abdominals, cal entrenar tot el cos, especialment les cames. Cary diu que alguns dels músculs més grans i que consumeixen més metabòlicament del nostre cos es troben als malucs i a les cames. Treballeu la part inferior del cos fent genolls, estocades i aixecaments morts. Si podeu treballar per implicar el vostre nucli durant tots aquests exercicis, encara millor.

6. Beu més aigua

Mentre es queda hidratat és important independentment dels vostres objectius de condicionament físic, haureu de beure absolutament si voleu veure els abdominals que heu estat treballant tant per esculpir. Delbridge, el vostre cos té dos terços d’aigua i voleu assegurar-vos que quedi així. Mantenir els nivells d’aigua elevats evita la retenció d’aigua i ajuda el cos a desfer-se de les toxines i l’excés de sal per reduir el vaixell. I si esteu inflat, els abdominals no semblaran tan cisellats com poguessin. Quan colpegeu els urinaris, el vostre pis hauria de quedar gairebé clar.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.