La Guia per a principiants sobre l’entrenament de Tabata



La Guia per a principiants sobre l’entrenament de Tabata

Entrenament Tabata. Sentiu la frase llançada als gimnasos i probablement la veieu incorporada a molts dels nostres entrenaments d'alta intensitat per cremar greixos. Però, de debò, sapigueu què implica?

Què es?

Lliçó d'història ràpida: l'entrenament Tabata va ser desenvolupat per Izumi Tabata, Ph.D., a l'Institut Nacional de Fitness i Esports de Tòquio. Es tracta d’un mètode d’intervals temporitzats que alterna intervals de 20 segons realitzats amb el màxim esforç i etapes de descans de 10 segons, repetit vuit vegades per obtenir un entrenament exhaustiu de quatre minuts.

En un moment en què la majoria de la gent busca entrenaments eficients i eficaços, són ideals tècniques d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT), com ara Tabata, Kristina Earnest , PT, NASM, gestor de condicionament físic grupal a Equinox.

Per definició, només requereix un exercici, però podeu combinar un entrenament tabata a partir d'una gran varietat d'exercicis de força i aeròbic (penseu: remar o córrer), diu Earnest. L’essencial és que incorpora una càrrega o intensitat de treball més gran i arriba a un major rang de grups musculars que el cardio tradicional en un temps més curt. Tabata us obliga a treballar per sobre del vostre llindar de lactat, cosa que significa que el vostre esforç és durament dur. Què tan difícil? Participants a estudiar de l'American Council on Exercise van fer una mitjana del 86% de la freqüència cardíaca màxima i del 74% de la VO2 màx. Seguiu llegint per conèixer tots els avantatges de Tabata.

10 exercicis intensos de pèrdua de pes en menys de 10 minuts

Avantatges de la formació Tabata

1. Greix obliterat
Tot i que els intervals de Tabata són curts, segur que no són dolços. Earnest diu que posen una forta tensió al cos mentre continueu realitzant els exercicis. El cos augmenta la taxa metabòlica basal (BMR), o la velocitat a la qual el cos utilitza energia mentre està en repòs per mantenir les funcions vitals fortes; i mentre el vostre BMR augmenta (i gestiona la demanda que es fa al vostre cos), també augmentarà el nivell en què el vostre cos crema greixos després de l’entrenament, explica. De fet, una Universitat de Wisconsin-LaCrosse estudiar va trobar que un entrenament de cos total inspirat en Tabata de 20 minuts va motivar homes i dones a cremar 15 calories per minut, força significatiu si teniu un objectiu de pèrdua de pes. Més investigacions del Laboratori de Kinesiologia de la Universitat d’Auburn, Montgomery, van descobrir que es feien esquats saltats, a l’estil Tabata, durant 4 minuts crema més calories per minut que el cardio tradicional, ajuda a millorar la densitat de massa òssia, augmenta la crema de calories després de l’entrenament, duplicant la taxa metabòlica durant un mínim de 30 minuts.

2. Augmentar la resistència aeròbica i anaeròbica
La capacitat aeròbica del cos és la major quantitat d’oxigen que consumeix durant l’exercici i la capacitat anaeròbica és la major quantitat d’energia que el cos pot produir cremant carbohidrats en absència d’oxigen. Per Recerca japonesa , quatre minuts de Tabata realitzats a una intensitat extrema quatre vegades a la setmana poden millorar la vostra capacitat anaeròbica un 28%, i el VO2 màxim (absorció màxima d’oxigen) i la potència aeròbica màxima un 15% en tan sols sis setmanes, diu Earnest.

3. Maximitzar l’eficiència
La vostra excusa per no tenir prou temps per fer exercici s’ha esgotat. Són rutines intenses i efectives; i, encara que sembli contraintuïtiu, també us permeten aprofundir en la seguretat. Quan feu exercici a un nivell extrem, voleu augmentar el focus en vosaltres mateixos a mesura que creixeu en rutines més llargues i desafiadores, diu Earnest. A més, començar amb només quatre minuts al dia pot augmentar el vostre nivell de compromís amb treballar regularment, afegeix Earnest.

El pla de 4 setmanes per menjar greixos

Per què Tabata és tan eficaç?

Atès que el disseny 20-10 grava tant els nivells d’energia aeròbica com anaeròbica, es tradueix en un rendiment físic cardiovascular millorat en general, diu Earnest. Prenent períodes de descans curts només a la meitat del temps dels intervals d’impacte elevats (una proporció de treball a descans de 2: 1), el cos es veu obligat a dur a terme sense una recuperació completa, explica. Un cop hàgiu introduït la segona meitat del vostre entrenament Tabata, treballareu al màxim.

Com fer un entrenament Tabata

1. Decidiu si voleu aixecar-vos (trieu un exercici compost com el pressió al banc, el pes mort o la posició a la gatzoneta) o feu cardio,diu Rich Butkevic, entrenador i autor de Quatre minuts de dolor: la guia definitiva per a l'entrenament de Tabata . Podeu transformar pràcticament qualsevol activitat cardiovascular en un entrenament d’estil Tabata.
2. Feu un escalfament de cinc a deu minuts en una bicicleta estacionària per deixar fluir la sang i deixar anar els músculs. Tanmateix, qualsevol escalfament dinàmic funcionarà.
3. Feu el primer exercici durant 20 segons. Només cal que eliminis tants representants com puguis.
4. Descanseu 10 segons. Assegureu-vos d'utilitzar una bona forma, ja sigui corrent o colpejant els pesos.
5. Repetiu els passos 3 i 4 durant quatre minuts. Ja està, ja està. Confieu en nosaltres, ja no podreu gestionar-ne més.

Consells:
1. Si esteu aixecant, escolliu un pes més lleuger del que esteu acostumat, ja que fatigueu ràpidament.
3. A mesura que avanceu, afegiu més temps però mantingueu la proporció de treball a descans de dos a un. Feu més en cada conjunt del que vau fer l'última vegada.
3. No utilitzeu l'entrenament Tabata massa sovint. Dues vegades per setmana, tops, n’hi ha prou.

Com construir músculs i cremar greixos al mateix temps

Exemple d'entrenaments

Instruccions: realitzeu el primer exercici de cada rutina durant 20 segons i després descanseu 10 segons. A continuació, completeu el segon exercici durant 20 segons i torneu a descansar durant 10. Repetiu. Cada exercici es completarà quatre vegades per donar lloc a vuit rondes sòlides de Tabata. * Tots els entrenaments cortesia d'Earnest. *

Entrenament núm. 1
1. Ones de la corda de batalla
2. Battle Rope Burpee Slams
Com fer-ho: Poseu-vos de cara a l’àncora, mantenint una corda de batalla a cada mà, els peus més amples que l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. Aixequeu la mà dreta i la corda fins al nivell de les espatlles, mentre baixeu simultàniament la mà esquerra i la corda fins al nivell del maluc amb força suficient perquè les cordes es moguin en direccions oposades. Continueu 20 segons i després descanseu 10 segons. A continuació, mantenint les cordes a cada mà, porteu els dos braços cap amunt i, a continuació, colpeu amb força les cordes cap al terra, baixant fins a fer una posició a la gatzoneta com ho feu. Baixeu i feu un burpee. Continueu 20 segons i després descanseu 10 segons. Repetiu-ho quatre vegades, tal com s’ha indicat anteriorment.

Entrenament núm. 2
1. Kettlebell Swings
2. Katslebell Goblet Squats

Entrenament núm. 3
1. Flexions
2. Dobles baixos
Consell d'experts: Per als baixos dobles, subjecteu les nanses d’una corda de salt a cada mà; comença a saltar més alt de l'habitual mentre gira la corda dues vegades sota els peus, diu Earnest. Es recomana mantenir una posició del cos buit mentre salta per augmentar la potència dels salts.

Entrenament núm. 4
1. Salt de caixa
2. Pullups

Entrenament núm. 5
1. Sprints
2. Estiraments caminants
Com fer-ho: alternar l’esprint a tota velocitat durant 20 segons i trigar 10 segons a completar les estirades caminant per avançar en la mateixa direcció.

Entrenament núm. 6
1. Fileres (dures)
2. Fileres (fàcil, per a la recuperació)
Com fer-ho: Aneu 20 segons amb un remer / erg i després trigueu 10 segons per recuperar-vos remant a un ritme senzill
Consell d'experts: En termes generals, dur és l'equivalent a> 28 cops per minut i fàcil (la vostra recuperació) continua activa<24 strokes per minute.

11 maneres de construir el vostre millor entrenament cardiovascular

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





esports que haurien de ser a les olimpíades