La Guia per a principiants per a l’entrenament amb peses



La Guia per a principiants per a l’entrenament amb peses

Ho aconseguim: presentar-se al gimnàs per primera vegada pot ser una mica desanimador. Hi ha una colla de nois que semblen Lou Ferrigno d’època, que transporten més pes del que mai havíeu imaginat, i tot el que podeu pensar és fins a quin punt heu d’arribar abans d’arribar a un lloc proper a aquest jacked.

Però aquí teniu la veritat, amic: fins i tot si sou principiant, el simple fet d’estar al gimnàs probablement significa que haureu de canviar algunes coses de la vostra vida per dedicar-vos al compromís. Ara esteu en el camí cap a ossos més forts, músculs més grans i força augmentada.

Dit això, si aixequeu peses de manera incorrecta o massa sovint, us podeu acabar fent mal. Per evitar lesions, heu d’assegurar-vos que la forma adequada i el volum correcte són essencials. No us preocupeu, però, som aquí per guiar-vos a través d’una tècnica perfecta, una programació eficient i una dieta neta per assolir tots els vostres objectius de condicionament físic.

Abans de començar a pensar en programar, assegureu-vos de fer aquestes set coses en cadascun dels vostres entrenaments a partir d’aquí.

7 CONSELLS PER A L’INICIACIÓ DE PESOS

1. ESTADA HIDRATADA : El múscul té un 75% d’aigua. Així que peseu-vos en una bàscula digital abans i després de l’entrenament. A continuació, beveu la diferència en unces d’aigua.

2. Porta dues tovalloles al gimnàs : Una per a la dutxa posterior a l'entrenament, una per a equips suats. (Neteja sempre el llim brut de la banqueta entre sèries).

3. ESTEU PREPARATS PER VEURE : Com a principiant, pregunteu a la persona exactament què heu de fer.

4. ABRAÇA LA MANUTRA : No necessitareu cap observador, poques vegades haureu d’esperar un parell i us treballaran més els músculs que les màquines.

5. CONTROLAR EL PES : Com a principiant, no utilitzeu mai un pes tan pesat que necessiteu impuls per aixecar-lo. Un indicador senzill: hauríeu de poder fer una pausa com a mínim un segon abans d’aixecar un pes. Pot ser temptador recollir les pessetes més grans que es puguin imaginar, de manera que, ja ho sabeu, teniu una aparença dura, però en realitat podríeu anar molt millor.

6. COMENÇA LENT : Fer petites modificacions a la vostra rutina diària us ajudarà a cultivar hàbits positius. Si comenceu de manera tan gradual que amb prou feines noteu el canvi, sereu més encertat a continuar-lo i fer més canvis sense que mai semblin descoratjadors.

7. AIXEU-vos RECT : Voleu una manera senzilla de saber si realitzeu els exercicis correctament? Comproveu la vostra postura. La posició inicial correcta per a la majoria d’exercicis és les espatlles cap enrere, el pit fora, de peu (o assegut) alt, amb el vostre Secció atapeït. Bona postura, bona forma.

Ara que ja esteu preparat per transmetre l’etiqueta adequada del gimnàs, és hora de plantejar-vos quin programa d’entrenament faríeu servir. Si només podeu dedicar-vos dos dies a la setmana al gimnàs, no està malament. Proveu aquests entrenaments.

EL PROGRAMA D’ENTRENAMENT DE GYM BEGINNER

Realitzeu els dos entrenaments (dia 1 i 2) un cop a la setmana, descansant almenys un dia entre cadascun. Realitzeu els exercicis marcats amb lletres en grup. Feu un conjunt d'A, descanseu, després un conjunt de B, descanseu (tingueu en compte que alguns grups tenen un exercici C) i repeteix fins que es completin tots els conjunts. A continuació, aneu al següent grup. Realitzeu tres sèries de 8-10 repeticions per a cada exercici. Al cap d’un mes, veureu el gratificant que pot ser només uns mesos al gimnàs.

DIA I

1A) Esquat de manuelles
Descans: 30 segons.
Mantingueu una manuella a cada mà i poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agacheu-vos el més baix possible mentre manteniu un arc a la part baixa de l’esquena.

1B) Flexió
Descans: 60 seg.
Col·loqueu les mans a terra fora de l’amplada de les espatlles i estrenyeu els abdominals. Mantenint el cos recte, baixeu-vos fins que el pit estigui a una polzada del terra.

2A) Dumbbell Invert Lunge
Descans: 30 segons.
Mantingueu una manuella a cada mà i feu un pas enrere amb una cama. Baixeu el cos fins que el genoll posterior gairebé toqui i la cuixa davantera sigui paral·lela al terra.

2B) Premsa d'espatlla de mancuerna de peu
Descans: 60 seg.
Mantingueu una manuella a cada mà al nivell de les espatlles. Prepareu els abdominals i premeu els pesos cap amunt .

3A) Squat búlgar dividit
Descans: 30 segons.
Descanseu la part superior d’un peu darrere vostre sobre un banc o una cadira. Baixeu-vos amb la cama de suport fins que el genoll posterior gairebé toqui el terra.

3B) Immersió
Descans: 30 segons.
Agafeu-vos a les barres paral·leles d’una estació d’immersió i baixeu el cos fins que els braços superiors siguin paral·lels al terra. Si no podeu fer immersions, feu una extensió de tríceps estirada amb una barra de rínxol EZ

3C) Twist rus
Descans: 60 seg.
Seieu a terra amb una manuella o una placa de pes a les dues mans i reclineu el tors amb un angle de 45 graus. Mantingueu els braços rectes i gireu-ho tot el que pugueu en una direcció i després cap a l’altra banda.

4) Bicicleta estacionària
Pedaleja a un ritme moderadament dur durant 12-20 minuts.

DIA II

1A) Pes pesat romanès amb peses
Descans: 60 seg.
Mantingueu una manuella a cada mà amb els pesos contra les cuixes. Doble els malucs cap enrere i baixi el tors, permetent que els genolls es doblegin segons sigui necessari, fins que senti que la part baixa de l’esquena comença a perdre el seu arc. Premeu els glutis i els isquiotibials per tornar a pujar.

1B) Fila de mancuernes amb un braç
Descans: 60 seg.
Agafa una manuella en una mà i recolza l’altra mà i el genoll sobre un banc. Deixeu penjar el braç cap avall. Mantenint l’esquena a l’arc natural, remeu el pes fins que toqui el costat. Realitzeu totes les repeticions primer amb un braç i, a continuació, canvieu de braç i repetiu.

2A) Pont de glutis de pota recta
Descans: 60 seg.
Estireu-vos d'esquena a terra i recolzeu els talons sobre un banc o una cadira. Prepareu els abdominals i empenyeu els talons per aixecar els malucs del terra fins que el cos formi una línia recta.

2B) Lat Pulldown
Descans: 60 seg.
Seieu a una estació desplegable lat i agafeu la barra amb una empunyadura exterior de l’amplada de les espatlles. Estireu la barra cap a la clavícula.

3A) Pes mort d’una sola cama amb peses
Descans: 60 seg.
Mantingueu una manuella amb una mà i poseu-vos a la cama oposada. Mantenint la part baixa de l’esquena arquejada, doblegueu-vos cap endavant cap als malucs fins on pugueu i, a continuació, esteneu els malucs per tornar a pujar. Completeu totes les repeticions per un costat i, a continuació, canvieu de costat.

3B) Curl de bíceps amb mancuerna
Descans: 60 seg.
Mantingueu una manuella a cada mà i, mantenint la part superior dels braços contra els costats, arrossegueu els pesos fins al nivell de les espatlles.

3C) Tauló
Descans: 60 seg.
Arribeu al terra en posició de flexió i, a continuació, baixeu el pes als avantbraços. Prepareu els abdominals i mantingueu la posició (el cos completament dret) durant 60 segons, o el temps que pugueu.

4) Bicicleta estacionària
Pedaleja a un ritme moderadament dur durant 12-20 minuts.

Preparat per a alguna cosa més difícil? Aquí teniu la vostra propera prova:

ENTRENAMENT DE COS COMPLET DE 4 SETMANES

Realitzeu l'entrenament tres dies a la setmana durant quatre setmanes, descansant almenys un dia entre cada sessió. Als exercicis de pes, trieu una càrrega que us permeti completar algunes repeticions més que el nombre prescrit (és possible que hàgiu d’ajustar aquesta càrrega entre sèries a mesura que descobriu els vostres nivells de força). Per exemple, si un exercici requereix 12 repeticions, trieu una càrrega que calculeu que podeu realitzar 15 repeticions abans d'haver de parar (però completar només 12).

Realitzeu els parells d’exercicis (marcats A i B) com a conjunts alterns, descansant 60 segons entre sèries. Completareu un conjunt d’exercici A i descansareu; després un conjunt de B i torneu a descansar; i repeteix fins que hagis completat tots els conjunts per a aquest parell. El primer dia d’entrenament, realitzeu només un joc per a cada exercici. Avanceu a dos o més conjunts (tal com dicten les prescripcions següents) des del segon entrenament.

1. Front Squat
Conjunts: 2-3
Repeticions: 8
Descans: 60 seg.
Comenceu amb la barra sobre els suports d’un bastidor elèctric a una alçada aproximada de les espatlles. Agafa la barra per sobre i aixeca els colzes fins que els braços superiors siguin paral·lels al terra. Ara aixequeu la barra del bastidor i deixeu-la rodar cap als dits; aquí és on hauria de descansar durant tot l’exercici (sempre que mantingueu els colzes aixecats, no tindreu problemes per equilibrar la barra) [1]. Agafeu-vos el més baix possible [2] i després conduïu amb les cames per tornar a la posició inicial. Aquest és un representant.

2A. Fila de mancuernes de tres punts
Conjunts: 2
Repeticions: 12 (cada braç)
Descans: 30 segons
Agafeu una manuella a la mà esquerra i recolzeu l’altra mà en un banc pla com a suport. Mantenint l'esquena recta i les espatlles al nivell del terra, remeu el pes fins al pit. Baixeu la manuella per tornar a la posició inicial. Aquest és un representant. Completa 8-10 repeticions amb el braç esquerre i, a continuació, canvia de costat.

2B. Flexió
Conjunts: 2
Repeticions: 12-15
Descans: 30 segons.
Col·loqueu les mans a terra a l’amplada de les espatlles i esteneu les cames recte darrere vostre; el cos hauria de formar una línia recta des dels talons fins al cap. Baixeu el cos fins que el tors estigui a una polzada del terra i, a continuació, empenyeu-vos cap enrere. Aquest és un representant.

3A. Pont d'una sola cama
Conjunts: 2
Repeticions: 12
Descans: 30 segons.
Estireu-vos d'esquena a terra i doblegueu un genoll perquè el peu quedi pla al terra. Mantenint la cama oposada recta, empeny el peu cap al terra, aixecant els malucs fins que les dues cuixes estiguin alineades. Invertiu el moviment per tornar a la posició inicial. Aquest és un representant. Completa totes les repeticions en una cama i, a continuació, canvia de cama i repeteix.

3B. Jersei amb manuelles
Conjunts: 2
Repeticions: 12
Descans: 30 segons.
Mantingueu una mancuerna amb les dues mans i estireu-vos en un banc. Premeu la manuella directament sobre la cara i, a continuació, baixeu els braços darrere del cap fins on pugueu. Tireu la manuella cap a la posició inicial. Aquest és un representant.

4. Tauló
Conjunts: 1-2
Repeticions: manteniu-ho durant 60 segons.
Descans: 60 seg.
Ficar-se en flexió posició i després doblegueu els colzes 90 graus i recolzeu el pes sobre els avantbraços. Mantenint tot el cos en línia recta, mantingueu la posició durant 60 segons. Això és un conjunt.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.