La Guia per a principiants de ioga per a homes



La Guia per a principiants de ioga per a homes

Quan mai no heu provat el ioga, pot resultar intimidant, sobretot si heu estat explorant les postures que fa la vostra xicota cada matí amb unes postures impressionants, súper flexibles i de pretzel. Però relaxeu-vos: en realitat són les postures més bàsiques (no les posicions elegants) les que us proporcionen la base de la flexibilitat i la força que cada home necessita.

Dit això, hi ha diversos estils de ioga i trobar l’adequat us ajudarà a mantenir la vostra pràctica. Per a aquells que vulguin una pràctica més ràpida, tingueu en compte el power ioga. Si voleu esborrar-vos i transpirar-vos seriosament (sense broma), proveu el ioga Bikram (calent). El hatha ioga és bo per a principiants a causa del seu ritme lent i de les seves postures introductòries. I Vinyasa se centra en la connexió ment-respiració i treballa el cos amb estiraments agressius. Això és només un grapat de diferents variacions de ioga dissenyades per millorar la flexibilitat, la capacitat atlètica, la claredat mental i molt més.

Abans d’entrar en les postures bàsiques, heus aquí per què hauríeu de practicar ioga, en qualsevol variant.

7 raons per les quals els homes haurien de fer ioga

1. Alleuja l'estrès
Tots trobem maneres d’afrontar l’estrès. Però Terrence Monte, mestre gerent de Pure Yoga, diu que anar a fer gimnasos o perforar una bossa de perforació pot fer-vos més agressiu o cansat. El ioga, en canvi, utilitza diverses tècniques de relaxació que, amb una pràctica regular, poden fer-vos més tranquil. Sadie Nardini, amfitrió de Rock Your Yoga, afegeix: juntament amb l’entrenament del cos, el ioga ens capacita per veure la imatge més gran i actuar des de la integritat en lloc d’espavilar-se. Si voleu ser més James Bond que Charlie Sheen, poseu-vos a la catifa. Tampoc no es fa obligat a desconnectar el text, les trucades i el correu electrònic entre 60 i 90 minuts.

2. Sigueu flexible
La majoria de sèries d’asanes de ioga (postures físiques) inclouen un o més girs de la columna vertebral per afluixar les moltes articulacions que formen la columna vertebral. Això pot millorar el joc de tennis i el swing de golf, així com afavorir la desintoxicació i una bona digestió. Iogui Cameron Alborizan, curandera ayurvèdica, gurú del ioga i autor de El pla únic , diu: Penseu en el cos com una esponja plena d'aigua bruta del lavabo. Els girs suaus ajuden a extreure l’esponja i a purgar les toxines.

3. Construeix més múscul
El ioga amplia la gamma de moviments i augmenta l’accés a més fibres musculars, cosa que permet una hipertròfia més substancial en qualsevol grup muscular, diu Kate Abate, entrenadora certificada i professora de ioga. La hipertròfia és quan un múscul s’amplia perquè les seves cèl·lules s’amplien (bàsicament és un creixement muscular a nivell cel·lular).

Si complementeu la vostra rutina habitual d’aixecament amb classes de ioga, podreu activar seccions de múscul ignorades. Per exemple, agafeu el serrat anterior o el múscul del boxador, que es troba sota l’aixella i sobre el costat de les costelles. Aquest múscul proporciona estabilitat a les espatlles i és una base per al desenvolupament de deltoides i pectorals. Fer el serratus anterior pop ajudarà a que els abdominals es vegin esquinçats i pugueu aconseguir-ho amb ioga.

4. Prevenir lesions d’entrenament
La majoria de les classes de ioga comencen amb un recordatori per respectar les necessitats i els límits particulars del vostre cos aquell dia en concret. Aquesta habilitat bàsica per escanejar-se i avaluar-se mentre practica ajudarà a reduir la incidència de lesions en córrer o practicar altres esports. A més, els músculs de ioga flexibles i ben estirats es curaran i es recuperaran més ràpidament després de fer exercici o tensar-se.

5. Tenir millors relacions sexuals
Un estudi publicat al Revista de Medicina Sexual va trobar el ioga per millorar seriosament l’experiència d’una dona al dormitori mitjançant una major lubricació i orgasmes més potents com a resultat de l’enfortiment dels músculs del sòl pèlvic. Per als nois, el ioga ajuda a reduir l’ansietat i augmenta la consciència i la confiança corporals; i accelera l'alliberament d'hormones que augmenten l'excitació i augmenten el flux sanguini a la zona genital, cosa important per a les ereccions.

6. Calma la teva ment
Enmig d’un horari ple de compromisos, comprometre’s amb l’espai relaxat d’una classe de ioga pot ser l’única manera que alguns nois puguin frenar i respirar bé. Un 2013 revisió va trobar que el ioga reviu una depressió clínica lleu, fins i tot en persones que no prenien antidepressius. L'antiga pràctica índia també es va trobar per ajudar a dormir millor millor i més temps. A més, un estudi al Revista d'Activitat Física i Salut va trobar que 20 minuts de ioga Hatha estimulen la funció cerebral més que caminar o trotar a la cinta durant la mateixa quantitat de temps.

7. Olorar millor
De debò. Michael Hewitt, fundador de Sarva Yoga Academy, diu que el ioga tracta molt d’eliminar els residus. Feremonalment, la pràctica regular és més eficaç que la colònia, diu. Expirar i suar ajuden a desfer-se de les toxines durant la classe, de manera que després la suor realment us farà més dolça. Després d’una classe, diu Hewett, [el teu cos és] més net, més segur i concentrat que quan entraves.

Ara que ja heu descobert per què practiqueu ioga amb regularitat, és hora d’estendre la catifa i començar a obrir els malucs (i totes les altres articulacions també). Abans de fer-ho, recordeu aquests tres consells per a principiants.

Els 3 millors consells de ioga per a principiants

1. Quedeu-vos a la fila posterior

Per a les vostres primeres visites, poseu la catifa a la fila del darrere perquè pugueu veure què fan les persones que us envolten. Això us ajudarà a aprendre, no us esforçarà el coll per veure què passa i us ofereix una visió impressionant de la vostra classe principalment femenina.

2. Mantingueu la calma
El ioga no és fàcil. No us espanteu si el vostre construcció atlètica està dificultant alguns moviments. Se suposa que el progrés és lent i constant i els aspectes més difícils solen ser el que més necessita el seu cos.

3. Centreu-vos en la respiració
La respiració abdominal profunda és una part important del ioga i activa el sistema nerviós parasimpàtic. D’aquesta manera es redueixen els nivells de cortisol, una hormona que obliga el cos a aguantar-se al greix del ventre. Entrenar-se a respirar profundament mitjançant el ioga pot reduir els nivells d’estrès i cortisol en la seva vida diària.

Esteu a punt per sentir-vos com mai abans?

Les 10 millors postures de ioga per a principiants per a homes

1. Muntanya (Tadasana)
Per què ho heu de fer:
La pose de muntanya, senzilla però eficaç, construeix una base sòlida per a la resta de postures de peu. Reforça i retorna la flexibilitat als peus, millora la postura i treballa les cuixes i el nucli.

Com fer-ho: Poseu-vos amb els dits grossos tocant i els talons lleugerament separats. Equilibri el pes de manera uniforme als peus i aixeca els arcs. Enganxeu lleugerament els músculs de la cuixa per aixecar les ròtules, però eviteu bloquejar-los.

Tipus professional: Amb cada inhalació, imagineu allargar la columna vertebral estirant el cap cap al sostre. Mantingueu les espatlles relaxades i els omòplats tirant cap avall esquena.

2. Arbre (Vrksasana)
Per què ho heu de fer:
Igual que altres postures d’equilibri de peu, la postura dels arbres millorarà el focus mentre enforteix els músculs dels turmells, vedells i cuixes. També estira els músculs interns de la cuixa i l'engonal a la cama doblegada.

Com fer-ho: Mou el pes cap al peu dret, pressionant-lo fermament a terra. Doble la cama esquerra al genoll i col·loqueu la planta del peu esquerre a la cuixa interna dreta. Apunteu els dits cap al terra. Si això és difícil, també podeu col·locar la planta del peu sobre el vedell o el turmell intern (però eviteu el genoll). Reuneix les palmes davant del pit i mantén el pes centrat sobre el peu esquerre. Premeu el genoll dret cap enrere per obrir l'engonal mantenint els malucs paral·lels a la part davantera de l'habitació. Deixeu anar el peu i repetiu per l’altre costat.

Tipus professional: Per millorar l’equilibri, mantingueu l’atenció a terra a uns metres de davant.

3. Flexió cap endavant (Uttanasana)

Per què ho heu de fer: La flexió de peu cap endavant pot calmar la ment, alhora que estira els isquiotibials i els músculs de la columna vertebral.

Com fer-ho: Comenceu a posar de muntanya amb les mans als malucs i, a continuació, exhaleu, posant la barbeta lleugerament cap al pit i inclinant-vos cap endavant cap als malucs. (A mesura que doblegueu cap endavant, allargueu la part frontal del vostre tors per evitar que s'enroli la columna vertebral.) Relaxeu el cap, el coll i les espatlles i deixeu penjar els braços de manera fluixa. Col·loqueu els palmells o les puntes dels dits al terra al costat o lleugerament davant dels peus. (Si no podeu tocar el terra, creueu els avantbraços i agafeu els colzes.) Per sortir de la postura, porteu les mans als malucs i alceu-vos per inspirar. Mantingueu la barbeta clavada i allargueu la part frontal del tors mentre torneu a pujar.

Tipus professional: Si els isquiotibials són molt ajustats, doblegueu lleugerament els genolls per deixar que la columna vertebral s’estengui cap al terra. Eviteu tirar-vos amb les mans cap avall, deixeu que la gravetat faci la feina.

4. Guerrer I (Virabhadrasana I)

Per què ho heu de fer: Sovint es troba el guerrer I durant la seqüència de salutació solar. A més de millorar l’equilibri, aquesta postura s’estén i enforteix els turmells, els vedells i les cuixes. També estira el pit, els pulmons, les espatlles i l'engonal.

Com fer-ho: Des de la postura de muntanya, passeu el peu dret cap endavant i alceu els braços per sobre. Gireu el peu esquerre de 45 a 60 graus cap a l’esquerra. Doble el genoll dret fins que quedi sobre el turmell. Porteu els malucs paral·lels a la part davantera de l'habitació. Arqueja lleugerament la part superior de l’esquena i aixeca el pit cap al sostre. Premeu els palmells junts, si és possible, o mantingueu les mans separades per l’amplada de les espatlles amb els palmells mirant l’un cap a l’altre. Mireu cap endavant o cap amunt els polzes. Quan hàgiu acabat, torneu a posar el peu dret cap a la postura de muntanya. Repetiu per l'altre costat.

Tipus professional: La part més desafiant d'aquesta postura és alinear el taló davanter amb l'arc del peu posterior. Si us sentiu desequilibrat, amplieu la vostra postura.

5. Gos orientat cap avall (Adho Mukha Svanasana)

Per què ho heu de fer: Gos orientat cap avall, una altra postura que es troba a la seqüència de Salutació del Sol, enforteix les cames i els braços mentre estira els vedells, els isquiotibials, les espatlles, les mans i els canells.

Com fer-ho: Comenceu per les mans i els genolls, amb les mans just davant de les espatlles i els genolls directament a sota dels malucs. Premeu les mans fermament a terra, amb els dits índex apuntant cap endavant. Mentre exhaleu, aixequeu els genolls del terra mantenint els genolls lleugerament flexionats. Estireu el còccix cap al sostre per allargar la columna vertebral. Premeu els talons cap a terra i les cuixes cap enrere per redreçar les cames. Seguiu pressionant la base dels dits índexs cap al terra i aixequeu els braços des de les mans fins a les espatlles. Dibuixa els omòplats contra l’esquena i cap avall cap al còccix. En acabar, deixeu caure els genolls al terra.

Tipus professional: Està bé mantenir els genolls lleugerament doblegats en aquesta postura: centreu-vos més en allargar la columna vertebral. Feu servir els tríceps per redreçar els braços, però eviteu que les espatlles es moguin cap a les orelles.

6. High Lunge (Crescent Lunge)

Per què ho heu de fer: També conegut com a lluna creixent, és similar al guerrer I, excepte amb el taló posterior aixecat i els peus separats per l’amplada del maluc. En aquesta posició, és possible que sigui més fàcil mantenir els malucs paral·lels a la part davantera de l’habitació, però els músculs de les cames treballaran més per mantenir l’equilibri. Una estocada alta també enfortirà els braços i estirarà els músculs de l'engonal.

Com fer-ho: Comenceu en un gos cap avall. Mentre exhaleu, passeu el peu esquerre cap endavant entre les mans, mantenint el genoll esquerre sobre el turmell i els peus separats de l’amplada del maluc. Mentre inspireu, aixequeu el tors cap amunt i traieu els braços cap al costat i cap a sobre. Si és possible, ajunteu les palmes o mantingueu les mans separades per l’amplada de les espatlles amb les palmes enfrontades. Premeu cap enrere pel taló dret i aixequeu-lo pel tors. Per sortir de la postura, porteu les mans a terra mentre exhaleu i retrocedeu cap al gos cap avall. Repetiu per l'altre costat.

Tipus professional: No us inclineu cap endavant: mantingueu el tors directament sobre els malucs i penseu a enfonsar els malucs cap avall mentre enganxeu la cuixa del darrere per mantenir la cama del darrere recta. No deixeu que el genoll davanter es mogui per davant del turmell. Per descansar les cames, deixeu caure el genoll posterior sobre una estora o una manta plegada i concentreu-vos en l'estirament de l'engonal.

7. Vaixell (Navasana)

Per què ho hauríeu de fer? : Tot i que sovint és coneguda pel seu potencial d’abstenció, la postura del vaixell també treballa els flexors profunds del maluc i la columna vertebral. Quan afegiu els braços, fins i tot les espatlles s’enfortiran.

Com fer-ho: Comenceu assegut amb les cames esteses davant vostre. Premeu les mans al terra just darrere dels malucs, apuntant els dits cap endavant. Inclineu-vos lleugerament cap enrere i aixequeu-vos pel pit per evitar que l’esquena s’arrodoni. Mentre exhala, doblega els genolls i aixeca els peus del terra fins que les cuixes estiguin en un angle de 45 graus respecte al terra. Estirar les cames lentament. Quan us sentiu estables, aixequeu els braços del terra i traieu-los al davant, paral·lels al terra, amb els palmells els uns enfrontats. Per sortir de la postura, baixeu les cames i els braços mentre exhaleu.

Tipus professional: Si els isquiotibials són estretes, mantingueu els genolls doblegats perquè pugueu mantenir la forma neutra de la columna vertebral, similar a com si estiguéssiu assegut en una cadira. Per fer un entrenament més intens, aixequeu els braços per sobre.

8. Llagosta (Salabhasana)

Per què ho heu de fer: La postura de la llagosta és una excel·lent manera d’enfortir l’esquena lentament i preparar-vos per a flexions posteriors més desafiadores. A més de treballar els músculs de la columna vertebral, la llagosta enforteix les natges i els músculs de la part posterior dels braços i les cames. També estirarà el pit, les espatlles i les cuixes.

Com fer-ho: Acuéstese a la panxa amb el front a terra i les mans als malucs, amb els palmells cap amunt. Apunteu els dits grossos cap a l’altre per fer rodar les cuixes cap endins. Mentre exhaleu, aixequeu el cap, el pit, els braços i les cames del terra. Descanseu el vostre pes a la panxa, les costelles i la pelvis. Mentre inspireu, allargueu la columna vertebral estirant el cap cap endavant i les cames cap enrere. Estireu-vos cap enrere a través de les puntes dels dits mantenint els braços paral·lels al terra. Mireu cap avall o lleugerament cap endavant per evitar trencar el coll cap enrere. Baixeu en l'exhalació.

Tipus professional: Mentre manteniu la postura, penseu en allargar la columna vertebral a cada inhalació i aixecar el pit i les cames lleugerament més amunt en cada exhalació. Si us sentiu pessigat a l’esquena, baixeu lleugerament el pit i les cames.

9. Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)

Per què ho heu de fer: La posició del pont, més profunda que la llagosta, s’estén per la part frontal del cos, així com la columna vertebral i la caixa toràcica.

Com fer-ho: Estira’t d’esquena amb els braços al costat. Doble els genolls i acosteu els talons a les natges, amb els peus separats a l’amplada del maluc. Mentre exhaleu, empenyeu els peus i els braços cap al terra i aixequeu els malucs cap al sostre. Mantingueu les cuixes paral·leles a l’elevació. Entrellaça els dits sota la pelvis i estira els braços cap als peus. Per sortir de la postura, allibereu les mans i baixeu els malucs lentament fins al terra en l'expiració.

Tipus professional: Al principi, és possible que no pugueu aixecar els malucs molt alt. En lloc de forçar-lo, concentreu-vos a mantenir les cuixes paral·leles i estirar el còccix cap als genolls per allargar la columna vertebral. Amb cada inhalació, aixequeu una mica més amunt. Per evitar que els genolls s’estenguin cap a fora, mantingueu un bloc de ioga entre les cuixes mentre estigueu a la postura.

10. Posició del dit gros del peu reclinada (Supta Padangusthasana)

Per què ho heu de fer: Una de les millors postures de ioga per estirar els isquiotibials, també estira els malucs, l’engonal i els vedells. Fet correctament, fins i tot enfortirà els genolls.

Com fer-ho: Estira’t d’esquena. Mentre exhaleu, doblegueu el genoll esquerre i estireu-lo cap al pit. Mantingueu l’altra cama ben pressionada a terra mentre l’aparteu del taló dret. Agafeu una corretja a les dues mans i aneu-la al voltant del centre del peu esquerre. Mentre inspireu, estireu la cama esquerra lentament cap al sostre. Mou les mans cap amunt de la corretja fins que els braços estiguin rectes, mentre prems les espatlles al terra. Un cop la cama esquerra estigui recta, enganxeu lleugerament la cuixa esquerra i estireu el peu cap al cap per augmentar l'estirament. Quedeu-vos aquí entre 1 i 3 minuts. A continuació, baixeu la cama esquerra lentament cap al terra, mantenint premuda la cuixa dreta al terra. Continueu fins que la cama esquerra quedi a uns centímetres del terra. Treballeu el peu cap endavant fins que estigui en línia amb les espatlles. Inspireu la cama cap a la vertical. Baixeu la cama i repetiu per l’altre costat.

Tipus professional: Quan esteneu la cama cap amunt, premeu el taló cap al sostre. Un cop la cama estigui recta, enganxeu lleugerament la cuixa i aixequeu-la a través de la bola del peu.

Si esteu aprenent ràpidament i passeu amb aquestes 10 postures, proveu aquestes tres postures de ioga desafiadores per alliberar la tensió a tot arreu.

3 postures de ioga desafiadores per a homes

1. Roda
Per què ho heu de fer:
Segons Stiles, la postura de la roda obrirà els músculs de la columna vertebral, les espatlles i els quadres, la qual cosa millorarà la flexibilitat i us protegirà de lesions.

Com fer-ho: Per aconseguir la postura, de vegades anomenada pont, explica Stiles, estira’t d’esquena i prem els peus a terra al costat dels malucs. Premeu els palmells al terra al costat de les orelles, colzes amunt. Premeu cap avall amb les mans i els peus i aixequeu-vos cap al pit i l'abdomen. Eleveu-vos només on pugueu respirar fàcilment. Estigueu 10 respiracions profundes i baixeu lentament.

Consell pro : Practiqueu tres sèries seguides amb descans durant tres dies a la setmana.

2. Peu de mà

Per què ho heu de fer: Stiles recomana assumir el repte del peu de mà per enfortir l'esquena, les espatlles i el nucli. De manera similar al capçal, aquesta postura també millora l’equilibri i l’enfocament atlètics.

Com fer-ho: Stiles aconsella començar a la posició Warrior 3 (amb un peu situat davant de l’altre, aixecar la cama posterior i aixecar els braços cap a fora per tal que el cos formi una T). Premeu les palmes a terra amb els braços rectes. Gireu suaument cap endavant i cap enrere (inspireu cap endavant, expireu cap enrere) fins que us sentiu prou estables per aixecar les dues cames del terra. Pengeu amb les cames en forma de 'L'. Si estàs ferm, porta la segona etapa cap amunt.

Tipus professional: Provar el suport de mà contra la paret us ajudarà a millorar el coneixement i la sensació de la postura amb menys por a caure.

3. Posició de corb
Per què ho heu de fer: Quan es tracta de construir força, augmentar la mecànica corporal i la coordinació, aquesta és la decisió de Stiles. Un nucli fort és fonamental en la forma física, i durà la major part del pes junt amb les espatlles, els bíceps, els tríceps i els avantbraços.

Com fer-ho: Vine a una okupa. Premeu les mans a terra i col·loqueu els braços dins dels genolls amb el genoll recolzat a la part posterior dels braços o dels tríceps. Quan estigueu estabilitzat, aixequeu-vos els malucs i el ventre fins que els peus es desprenguin del terra i les mans siguin les úniques coses que toquen el terra.

Tipus professional: Per dominar aquesta postura, Stiles recomana practicar aixecant-se lentament en lloc de saltar a la postura. Ella diu: “És més difícil aixecar-se, però us mantindreu concentrats i podreu romandre a la postura més temps que si us llançeu.

Si només esteu començant o supereu aquestes postures bàsiques, hauríeu de fer una ullada Ioga Internacional . És un lloc meravellós que us permetrà transmetre centenars de classes directament al vostre ordinador.





Aconsegueix-ho!

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.