Banc gran en 6 setmanes



Banc gran en 6 setmanes

Amb quina freqüència se li pregunta: Quant es posa a la gatzoneta? I quan la gent vol saber mai sobre el vostre millor lliurament de rínxols? Per bé o per mal, la premsa al banc és l’únic ascensor sobre el qual probablement se us preguntarà mai, i seria bo que no haguéssiu de respondre amb mentida per salvar la cara. Doneu-nos sis setmanes i us mostrarem com pujar el vostre banc màxim fins a 15 quilos i construir una caixa de barrils a la mida.

Com funciona

Tot i que construir el vostre banc de premsa serà el nostre principal objectiu, no deixarem de banda la resta del cos. Entrenareu tots els grups musculars de cada entrenament, cosa que generarà força i guanys musculars a tot arreu. L’entrenament es divideix en dues parts: una fase d’acumulacions de tres setmanes i un bloc d’intensificació de tres setmanes. Les setmanes d'acumulació estan dissenyades per construir una base per obtenir grans guanys més endavant. Fareu un volum més gran de sets i repeticions i us concentrareu en la tècnica de ranuratge a la bancada. quan us hàgiu acomodat a aquesta càrrega de treball, la pujarem a la fase d’intensificació i us tocarem els músculs amb pesos i exercicis més pesats dirigits a punts febles comuns a pressió. Fer repeticions de rang mitjà i tres quarts reforçarà el bloqueig i les pressions que comencin una polzada per sobre del pit milloraran la seva capacitat per fer moure la barra. Probablement no heu fet mai treballs de velocitat. Aprendre a fer esclatar la barra cap amunt us permetrà esclatar a través de punts d’enganxar i copejar els números que solíeu de veritat.

Direccions

El programa té una durada de sis setmanes. Realitzeu cada entrenament (els dies 1, 2 i 3) un cop per setmana, descansant almenys un dia entre cada sessió. Els exercicis aparellats (marcats A i B) es fan alternativament. Completa un conjunt de A, descansa, després un conjunt de B, descansa i repeteix fins que es facin tots els conjunts per al parell.

4 maneres de salvar les espatlles >>>

UNA SETMANA

PRIMER DIA

EXERCICICONJUNTSREPS
1A la gatzoneta: agafa la barra i estreny amb força. Passeu per sota i estireu els omòplats. Arqueu l'esquena per treure la barra del bastidor; hauria de recolzar-se a les trampes o als delts posteriors. Feu un pas enrere i separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Respireu profundament i asseieu-vos, baixant-vos el màxim possible mentre manteniu la part baixa de l’esquena arquejada38-10
2aBanc de premsa: estireu-vos al banc i agafeu la barra amb les mans fora de l’amplada de les espatlles. Arqueu l'esquena i espremeu els omòplats. Baixeu la barra cap a l'estèrnum, posant els colzes a uns 45 graus cap als costats. Conduïu els peus al terra mentre premeu la barra cap enrere.38-10
2bFila de cable asseguda: fixeu una barra recta a una màquina de fil asseguda i seieu amb el pit cap amunt i les espatlles tirades cap enrere. Agafeu el mànec a l’amplada de les espatlles i estrenyeu les espatlles mentre l’estireu cap a l’estèrnum.310-12
3Extensió de l'esquena: utilitzeu un banc d'extensió posterior de 45 graus i col·loqueu els malucs a la part superior. Inclineu-vos cap endavant tot el que pugueu mantenint la part baixa de l’esquena plana i, a continuació, esteneu el tors fins que el cos formi una línia recta.315

DOS DIA

EXERCICICONJUNTSREPS
1Pes mort romanès: manteniu la barra a l’amplada de les espatlles. Doblegueu els malucs cap enrere i baixeu el tors fins on pugueu sense perdre l’arc de la part baixa de l’esquena. Deixeu doblar els genolls segons sigui necessari. Amplieu els malucs per tornar a pujar.310-12
2aPressió per sobre: ​​mantingueu la barra a l’amplada de les espatlles i premeu directament per sobre, empenyent el cap cap endavant mentre la barra la prem.310-12
2bExtracció: agafa una barra de tracció amb una empunyadura per sobre. Mantingueu els omòplats recorreguts amb força mentre gireu la barbeta per sobre de la barra.310-12
3Face Pull: fixeu un mànec de corda a la politja superior d’una estació de cable i subjecteu un extrem a cada mà, amb els palmells l’un cap a l’altre. Estireu el mànec cap al front i feu sortir els colzes cap a l'exterior.312-15

7 raons per les quals no et fas més fort >>>

DIA TERCER

EXERCICICONJUNTSREPS
1Okupes36
2aBanc de premsa36
2bBentover Row: manteniu la barra a l’amplada de les espatlles i doblegueu els malucs cap enrere fins que el tors sigui paral·lel al terra, permetent que els genolls es doblegin segons sigui necessari. Premeu els omòplats i estireu la barra cap al ventre.36-8
3Encollir-se d'espatlles: agafeu la barra amb les mans a l'amplada de les espatlles i arrossegueu les espatlles a les orelles. Si el pes és massa pesat per aixecar-se amb els dos palmells cap a tu, utilitzeu i agafeu alternativament (un palmell cap endavant, cap enrere).38-10

DONA SETMANA

PRIMER DIA

EXERCICICONJUNTSREPS
1A la gatzoneta38-10
2aBanc de premsa38-10
2bFila de cable asseguda310-12
3Extensió de l'esquena315

5 maneres de matar els entrenaments >>>

DOS DIA

EXERCICICONJUNTSREPS
1Deadlift romanès310-12
2aBarbell Overhead Press310-12
2bAixecar310-12
3Face Pull312-15

DIA TERCER

EXERCICICONJUNTSREPS
1Pes mort36
2aBanc de premsa46
2bBentover Row36-8
3Espatlla38-10

SETMANA TRES

PRIMER DIA

EXERCICICONJUNTSREPS
1A la gatzoneta46
2a1/2 Bench Press: Feu que un company agafi un tauler o un altre objecte ferm al pit mentre baixeu la barra de manera que s'aturi a la meitat del punt. (També podeu configurar les barres d’observació en un bastidor d’alimentació per fer-ho.) Premeu des d’aquí.45
2bFila de cable de gran abast410
3Tauló3Mantingueu el temps que sigui possible

Com millorar el vostre temps de planc >>>

DOS DIA

EXERCICICONJUNTSREPS
1Penja neta53
2Speed ​​Bench: utilitzeu el 55% del màxim màxim d'una repetició estimat i feu explotar el pes el més ràpidament possible. Descansa 45 segons entre sèries.83
3aBarbell Overhead Press36
3bAixecar38-10

DIA TERCER

EXERCICICONJUNTSREPS
1Front Squat46
2aPremsa de banc inclinable de grau tancat46
2bFila de manuelles410
3Manipulació RDL38

QUATRE SETMANES

PRIMER DIA

EXERCICICONJUNTSREPS
1A la gatzoneta54
2a3/4 Bench Press: Feu que un company agafi un tauler o un altre objecte ferm al pit mentre baixeu la barra de manera que s’aturi tres quarts de la part superior. (També podeu configurar les barres d’observació en un bastidor d’alimentació per fer-ho.) Premeu des d’aquí.54
2BFila de cable de gran abast410
3Tauló3

Mantingueu el temps que sigui possible





DOS DIA

EXERCICICONJUNTSREPS
1Penja neta53
2Speed ​​Bench: utilitzeu el 60% del màxim màxim d'una repetició estimat i feu explotar el pes el més ràpidament possible. Descansa 45 segons entre sèries.83
3aPremsa empenta amb un braç amb un braç46
3bAixecar46-8

Com pressionar més pes al gimnàs al banc >>>

DIA TERCER

EXERCICICONJUNTSREPS
1Pes mort33
2aDumbbell Bench Press46-8
2bFila de manuelles48-10

CINQUENA SETMANA

PRIMER DIA

EXERCICICONJUNTSREPS
1A la gatzoneta43
2aPressió de banc des de la posició inferior: col·loqueu les barres d’observació en un bastidor elèctric perquè pugueu recolzar la barra sobre elles una o dues polzades per sobre del pit. Configureu la pressió sobre banc i aixequeu el pes començant a la posició inferior.43
2bFila de cable de peu amb un braç48
3Llançament de Barbell o Swiss-Ball310

7 raons per no descuidar mai els okupes >>>

DOS DIA

EXERCICICONJUNTSREPS
1Power Clean53
2Pressió de banc de velocitat: utilitzeu el 65% del màxim màxim d’una repetició estimat i feu explotar el pes el més ràpidament possible. Descansa 45 segons entre sèries.83
3aPremsa empenta amb un braç amb un braç46
3bPullup d’adherència mixta48-10

Com arrencar més pullups >>>

DIA TERCER

EXERCICICONJUNTSREPS
1Front Squat64
2aPremsa de banc tancat64
2bFila de manuelles510
3Pes amb peses romanès36

SISENA SETMANA

PRIMER DIA

EXERCICICONJUNTSREPS
1A la gatzoneta25
2aPressió general25
2bAixecar210
3Llançament de Barbell o Swiss-Ball210

DOS DIA

Desactivat

6 millors maneres de recuperar-se d'un entrenament >>>

DIA TERCER

A la gatzoneta: proveu el màxim de repeticions

Pressió de banc: proveu el màxim de repeticions

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.



caminant amb una armilla ponderada