Els millors entrenaments CrossFit per a principiants



Els millors entrenaments CrossFit per a principiants

Per què CrossFit? Per una banda, és increïblement eficaç, com ho demostren les desenes de milers de nois esquinçats de tot el món que aixequen barres amb camises Nice Snatch.

Però no haureu de saber com fer un exercici físic o una força neta per obtenir els beneficis dels entrenaments d’intensitat i variació constant de CrossFit. Aquests entrenaments són curts, però el que els falta en el temps total, compensen la intensitat, de manera que cal que els temps de descans siguin curts (o que no descansin, si és possible). Centreu-vos en la bona forma i reduïu el pes si teniu problemes per completar el nombre de repeticions prescrit.

Abans d’iniciar qualsevol d’aquestes WOD (és a dir, Workout of the Day en CrossFit-speak), completeu un escalfament com una cursa de 800 m, cinc minuts amb una bicicleta estacionària, un parell de voltes de gats de salt, gatzonetes aeri i estocades, o un 500 metres fila. Seguiu això amb estiraments estàtics i dinàmics, centrant-vos en els músculs que faràs servir en aquest entrenament. I finalitzeu cada entrenament amb un llarg estirament i escuma rodant.

Cadascun dels cinc entrenaments següents utilitza una de les estructures principals d’un entrenament CrossFit: Línia base , EMOM (Cada minut, al minut), AMRAP (Tantes rondes com sigui possible), Chipper , i Punt de referència . És possible que observeu que cap d’aquests entrenaments no implica cap barra; és important per als principiants establir la base cardiovascular necessària per als entrenaments intensos i ràpids de CrossFit. Claveu-ho tot i ja podeu llançar-vos a la vostra caixa local on un entrenador de CrossFit pugui treballar amb vosaltres en els moviments de barra que veureu en molts altres WOD.

Línia base

Un entrenament de base s’utilitza per establir, bé, una línia de base per al rendiment. Proveu primer aquest entrenament i torneu-hi al llarg de la vostra formació per comprovar el vostre rendiment. Hauria de millorar cada vegada. (No oblideu portar un registre dels vostres temps).

  • Fila 500 metres
  • 20 Squats d'Aire
  • 20 flexions
  • 20 sit-ups
  • Fila 500 metres

EMOM

Estableix un temporitzador durant 15 minuts. Al començament de cada nou minut, realitzeu els moviments següents de forma successiva. El temps restant al minut és el temps de descans. Així que moveu-vos ràpidament per maximitzar les vostres possibilitats de descansar. A escala: en lloc de fer els dits dels peus a la barra, realitzeu els genolls als colzes si encara no teniu els dits dels peus a la barra. .

  • 3 burpees
  • 5 dits-a-barra

AMRAP

Establiu un temporitzador durant 15 minuts i realitzeu tantes rondes com sigui possible de la següent seqüència en aquest temps. Intenteu no descansar entre les rondes i, de manera definitiva, tingueu a mà un bolígraf i un paper per registrar quantes rondes completeu. Per escalar: utilitzeu una banda per als pull-ups o realitzeu pull-ups de salt.

  • 200 metres de recorregut
  • Premsa de 10 peses amb peses
  • 10 extraccions
  • 10 boles de paret

Chipper

El triturador rep el seu nom per la manera d’acostar-vos a aquest monstre WOD: fent-lo desaparèixer. Generalment inclou repeticions elevades i diversos exercicis, fets de forma successiva. Probablement haureu de dedicar-vos una mica de temps de descans, però sigueu estrictes: mireu el rellotge i intenteu no descansar més de 10 segons a la vegada. Per escalar: augmentar i retrocedir en lloc de saltar pels salts de caixa.

  • 10 burpees
  • 20 salts de caixa
  • 10 burpees
  • 30 gronxadors de kettlebell
  • 10 burpees
  • 30 estocades alternes
  • 10 burpees
  • 20 okupacions aèries

mig Cindy

Alguns dels WOD més difícils de CrossFit són els que porten el nom de dones. Cindy és un gran exemple de WOD que sembla fàcil, però que es fa completament esgotador. Cindy està programat a 20 minuts, però intenteu anar amb 10 minuts per primera vegada. A escala: utilitzeu una banda per als pull-ups o realitzeu pull-ups de salt .

AMRAP de 10 minuts de:

  • 5 pull-ups
  • 10 flexions
  • 15 okupes

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.