El millor escalfament dinàmic per a qualsevol entrenament



El millor escalfament dinàmic per a qualsevol entrenament

Un escalfament dinàmic és una sèrie de moviments dissenyats per augmentar la temperatura corporal, activar el sistema nerviós, augmentar la gamma de moviments i corregir les limitacions.

Gregory Robins, C.S.C.S., entrenador de diversos jugadors professionals de beisbol a Cressey Performance a Hudson, MA, sempre comença els seus clients amb un escalfament del cos sencer, ja sigui que estiguin fent entrenaments inferiors o superiors.

Per guanyar amplitud de moviment a les articulacions i disparar els músculs que faràs servir per a l'entrenament d'aquest dia, has de fer exercicis de mobilitat i activació, diu Robins. L’escalfament dinàmic augmentarà el vostre rendiment si ho feu correctament, afegeix.

Allibereu els músculs i estigueu preparats per aixecar-vos amb aquest escalfament de la lliga major que podeu fer gairebé a qualsevol lloc.

Instruccions

Robins suggereix fer l'escalfament dinàmic cada dia, fins i tot els dies en què no entreni la força. Comenceu pel primer moviment i aneu directament pels 10 sense descansar entre moviments.

L’escalfament dinàmic

1. Respiració de posat infantil

Durada: 6 respiracions

Greg diu: Ajunteu els genolls i els peus mentre esteu agenollats. Situeu el cul a l'esquena sobre els talons, estenent els braços davant, de manera que l'estómac descansi sobre les cuixes. Respireu completament pel nas i expireu tot l’aire fins que no pugueu respirar més. Això és un respir.

2. Pont de glutis

Durada: 8 repeticions

Greg diu: Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans. Premeu-vos els talons, premeu el cul i aixequeu els malucs. Mantingueu els peus a terra.

3. Rotació superior de l'esquena

Durada: 8 repeticions per banda

Greg diu: Comença a quatre potes. Col·loqueu una mà darrere del cap, porteu el colze sobre aquest braç cap avall i gireu cap a l’altre colze. A continuació, gireu aquest colze cap al sostre mentre gireu el cap, mantenint la part baixa de l’esquena i el panic al seu lloc. Els vostres ulls haurien de seguir el colze que es mou.

4. Immersió adductora mig agenollada

Durada: 8 repeticions per banda

Greg diu: Poseu-vos sobre el genoll dret i col·loqueu el peu esquerre a uns dos metres del genoll dret amb el peu esquerre apuntat cap a l'esquerra. Submergiu el cos lateralment cap al centre per aconseguir un estirament a la part interna de la cuixa.

5. Mobilització del flexor del maluc de la paret

Durada: 8 repeticions per banda

Greg diu: Posar-se sobre un genoll amb la cama davantera en un angle de 90 graus. Estireu enrere amb la mà que hi ha al costat on el genoll està baix i estireu el taló cap al cul. Aleshores, col·loqueu la mà a la paret on hi ha el genoll. Polseu cap a dins i cap a fora per cada costat.

6. Mobilització del turmell basculant

Durada: 8 repeticions per banda

Greg diu: Poseu-vos en posició de flexió i, a continuació, aixequeu un peu i col·loqueu-lo al taló del peu oposat. Camineu les mans cap enrere perquè el cul estigui lleugerament aixecat. A continuació, tireu els talons cap a terra i torneu-los a pujar. Camineu les mans prou cap enrere per aconseguir que els talons toquin terra.

7. Flexió d’espatlla de paret cap enrere

Durada: 8 pujades

Greg diu: Poseu-vos amb els peus a un peu de distància de la paret, mirant cap a fora. Col·loqueu l’esquena contra la paret. Premeu amb els abdominals per mantenir l'esquena baixa contra la paret. Aixequeu els braços cap amunt i intenteu tocar els polzes a la paret darrere vostre sense que cap part del cos surti de la paret.

8. Estocada caminant amb abast aeri

Durada: 5 repeticions per cama

Greg diu: Camineu i, cada vegada que baixeu el genoll, arribeu a les mans sobre el cap. Quan les mans es posin a sobre, assegureu-vos que l'esquena no s'arqui. Mantingueu l'esquena recta.

9. Estoc lateral altern

Durada: 5 repeticions per cama

Greg diu: Feu un gran pas. Una cama està doblegada i l’altra recta, però els dos peus es queden a terra. Col·loqueu les mans davant vostre mentre el darrere torni.

10. Inchworm

Durada: 8 repeticions

Greg diu: Comenceu en una posició de flexió. Feu una flexió i mantingueu les mans en una posició fixa. Feu petits passos amb els peus, mantenint les cames tancades. Un cop no pugueu fer més passos, passeu les mans cap enrere. Aquest és un representant.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.