Els millors aliments per menjar abans i després de córrer



Els millors aliments per menjar abans i després de córrer

Un programa d’entrenament eficaç no es compon només de carreres. Si voleu millorar la vostra resistència i els vostres temps de carrera, és fonamental pensar en el que us poseu a l’estómac.

Si mengeu els aliments adequats en els moments adequats, el vostre cos es recuperarà i serà capaç de realitzar el rendiment que desitgeu, diu Lauren Antonucci, R.D., especialista en nutrició esportiva i directora de Energia nutricional . A més, reduirà les possibilitats de patir lesions i malalties.

A continuació s’explica com alimentar-se abans i després de la formació per maximitzar els resultats.

Funcions fàcils / de recuperació

Abans: Per a una jogging al matí que no superi els 30 o 45 minuts a un ritme relaxat, és a dir, en què es pugui parlar, pot ser que només necessiteu un got d’aigua amb antelació, sempre que tingueu un sopar decent la nit anterior. Però si l’àpat d’ahir a la nit no es va omplir o si el vau menjar abans d’hora, baixar un plàtan substituirà els dipòsits de glicogen als músculs per evitar la lentitud. Si sortiu a la tarda, preneu un berenar amb uns 50 grams de carbohidrats, com ara una barra de granola, una hora o dues abans, suggereix Monique Ryan, R.D., autora de Nutrició esportiva per a atletes de resistència .

Després: No cal prendre calories immediatament, però intenteu menjar un aperitiu o el vostre pròxim àpat en una o dues hores. Saltar-se un àpat sòlid després de la cursa pot provocar letargia o desitjos de sucre més endavant, o per la carretera, fins i tot malalties o lesions. També és una bona idea obtenir fibra i proteïnes per continuar ajudant a la reconstrucció dels músculs a partir de dies d’entrenament previs.

Sprinter on Track

Entrenaments de velocitat

Abans: No importa si esteu fent front a les repeticions de muntanyes o a un fartlek; qualsevol tipus de treball de velocitat farà desaparèixer els vostres magatzems d’energia, de manera que és imprescindible fer algun xoc previ. Aquest no és el moment per escatimar calories, diu Antonucci, que aconsella prendre entre 200 i 400 calories (segons la mida i el temps abans de la cursa per berenar) de carbohidrats fàcilment digeribles, com ara torrades amb gelatina. I Ryan suggereix reposar els músculs de contracció ràpida amb una beguda esportiva o gels entre intervals. S'ha demostrat que millora el rendiment fins a l'última representació.

Després: A diferència de les carreres fàcils, no teniu temps per perdre després de treballar amb velocitat. És absolutament crucial menjar alguna cosa en 30 minuts, diu Antonucci, per subministrar líquids, carbohidrats i una mica de proteïna als músculs. Busqueu una proporció de 4 a 1 de carbohidrats a proteïnes (font ultralleugera: llet de xocolata) per millorar la recuperació.

Córrer a l’aire lliure

Curses d’entrenament llargues

Abans: El més beneficiós és menjar un àpat complet tres o quatre hores abans de sortir a fer una ronda de quilòmetres. Però hi ha l’ideal, i després el pràctic, diu Antonucci. Si sona la idea d’establir l’alarma per a les 3 de la matinada, bé, és una bogeria, només cal que mengeu una o dues hores abans de la cursa. Però ajusteu el menú si l’esmorzar s’acosta a la sortida: busqueu quelcom fàcilment digerible, com ara un plàtan amb mantega de cacauet i una beguda esportiva rica en calories. Més important encara, diu Ryan, és tenir un bon pla d’hidratació i avituallament per a la carrera. Intenteu prendre entre 150 i 300 calories per hora durant els combats extrallargs, amb gels, begudes esportives o qualsevol altre aperitiu que pugueu portar i que el vostre cos pugui suportar.

Després: Com passa amb el treball de velocitat, assegureu-vos de menjar a mitja hora després d’acabar. Aneu de 200 a 300 calories i intenteu incloure un alvocat o nous, que han demostrat que redueixen la inflamació causada per tot el que colpeja el paviment. Després, seieu a un àpat més gran unes hores més tard i continueu berenant cada dues hores més o menys durant la resta del dia, suggereix Ryan: Els vostres músculs no poden rebotar després d’una alimentació; menjar més sovint comença la recuperació.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.