El millor pla de menjar saludable per a nois que volen posar-se en forma



El millor pla de menjar saludable per a nois que volen posar-se en forma

Si tot just comenceu a fer exercici al gimnàs o a recuperar el vostre nivell de nutrició, les probabilitats són bones, necessiteu una mica d’orientació.

Si voleu mantenir-vos sans i tenir més energia, aquest és el vostre pla. És relativament baix en carbohidrats i molt alt en proteïnes, i posa èmfasi en els aliments rics en antioxidants per millorar la salut dels vasos sanguinis i, al mateix temps, evitar la inflamació, dos factors que acceleren la velocitat amb què cada cèl·lula del seu cos envelleix.

Macros diàries recomanades de referència: 2.500 calories, 218 g de carbohidrats, 218 g de proteïnes, 83 g de greixos

El pla d’àpats diaris per a nois que s’estrenen a treballar

• Menjar 1: Conté carbohidrats amb midó
• Menjar 2: Pocs carbohidrats, si n’hi ha
• Menjar 3: Pocs carbohidrats, si n’hi ha
• Menjar 4: Conté carbohidrats amb midó (nutrició post-entrenament)
• Menjar 5: Conté carbohidrats amb midó

Mostra d’opcions d’àpat per a principiants

Àpat 1: granola i ous remenats
- 1½ tasses de iogurt grec
- ½ tassa de gerds (canvieu 5 maduixes a rodanxes, ½ tassa de nabius, 2/3 tasses de mores o 1 cullerada de panses)
- 1/3 de tassa Granola nua d’ós d’ametlla cruixent de vainilla (canvieu per 1/3 de tassa Ezekiel Cinnamon Raisin cereal , 1/3 tassa de civada laminada, ¾ tassa Fibra One cereal , o 2/3 tassa Collita de canyella orgànica Kashi )
- 3 ous omega-3

Menjar 2: batut de cireres amb doble xocolata
- 2 boles de proteïna de xocolata en pols
- ¼ tassa de llet de coco (canvieu per 2 cullerades de nous picades)
- ¾ tassa de cireres foses sense fos (canvieu per 1 tassa de mores)
- 1 cullerada de farina de llinosa (canvieu per 1 cullerada de llavors de chia)
- 1 cullerada de cacau en pols
- 3-4 cubs de gel
- 2-3 tasses d’aigua

Menjar 3: hamburguesa d’enciam Bibb
- 2 fulles d'enciam bibb de Boston (per a pa)
- 8oz de carn mòlta 95% magra (canvieu per filet de salmó de 6oz, hamburguesa de gall dindi macerada de 8oz al 95%, pit de pollastre de 8oz o hamburguesa de tonyina (1 llauna de tonyina a l'aigua, escorreguda + 1 ou omega-3 + 1 cullerada de farina de llinosa) 1 cullerada de mostassa de Dijon)
- 2 rodanxes de tomàquet
- 2 rodanxes de ceba vermella
- 1 cullerada de salsa de tomàquet
- 1 cullerada de maionesa de canola (canvieu per 1 llesca de formatge provolone, 1 llesca de formatge cheddar, 3 cullerades de puré d'alvocat o 1 llesca de formatge americà)
- 3 tasses de mongetes verdes (canvieu-les per 2 tasses de pèsols de neu, 1½ tasses de pèsols i pastanagues, 1½ tasses de verdures barrejades o ½ tassa de mongetes sense edamame)

Menjar 4: nutrició post-entrenament
- Batut de recuperació que conté 50 g de carbohidrats + 25 g de proteïna

Menjar 5: Gambes a la planxa amb amanida d’espinacs i arròs integral
- Gambes de 6 oz (canvieu per vieires de 7 oz, carn de cranc 7 oz, pard vermell de 6 oz o pit de gall dindi de 5 oz)
- ¼ tassa d’arròs integral, mesura seca
- 4 tasses d'espinacs (canvieu per 7 cols de Brussel·les torrades, 7 tiges de bròquil torrat, 4 tasses de col napa triturada o 4 tasses de ruca)
- ¼ tassa de formatge Feta esmicolat (canvieu-lo per 1 oz de mozzarella fresca, 1 oz de formatge Havarti en cubs, 1 oz de formatge blau esmicolat o 1 oz de formatge de cabra)
- ½ pebrot vermell picat
- 2 culleradetes d’oli d’oliva verge extra (canvieu per 2 cullerades d’oli de sèsam torrat, 2 cullerades d’oli de llinosa amb all o 2 culleradetes d’oli d’alvocat)

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.