Els millors entrenaments del coll per afegir a la rutina del gimnàs



Els millors entrenaments del coll per afegir a la rutina del gimnàs

Tant si sou un ascensor experimentat com un principiant del gimnàs, el coll no és la primera part del cos que voleu atacar al gimnàs. Però, un coll gruixut equilibra un físic reforçat. A part de l’estètica, hi ha motius encara més importants per què no us heu de descuidar el coll.

Els efectes secundaris d’un coll feble

Mal de cap. Recerca , publicat a SABIA a les revistes, els homes i les dones que experimentaven mal de cap tensional eren un 26 per cent més febles que els subjectes de control pel que fa a les seves capacitats d’extensió del coll i tenien una relació d’extensió / flexió del 12 per cent menor.

Debilitat muscular al gimnàs. Els subjectes amb músculs del coll febles també es trobaven en desavantatge a la sala de pesos; es va disminuir la seva capacitat de generar força muscular sobre l'articulació de l'espatlla. El vostre cos compensa quan hi ha debilitat o lesió; de manera que, com els dominos, qualsevol tensió del coll viatjarà cap als grups musculars circumdants, és a dir, les espatlles i les trampes.

Dolor crònic i rigidesa. Els músculs del coll febles probablement apunten a una mala postura. Quan no manteniu el cap en posició vertical (també conegut com inclinació cranial), traieu la columna vertebral fora de l'alineació adequada, cosa que pot provocar brots dolorosos, inflamació i una reacció en cadena de dolor que prové del coll fins a la base de la columna vertebral. pot ser el resultat.

Protecció minimitzada contra commocions cerebrals. En el cas que pateixis un cop al cap, ja sigui en un partit de futbol, ​​futbol (o pitjor encara, un accident de cotxe), un coll fort pot reduir la quantitat de danys que sofreix el teu noggin. estudiar publicat al Revista de Prevenció Primària trobat.

Què us causa la debilitat del coll

Si apostéssim per diners, diríem que la vostra feina de dia us afeblirà greument els músculs. A la vostra oficina, on es troba el vostre monitor? Quin suport d’esquena us proporciona el seient? El vostre escriptori és baix? Qualsevol cosa que afavoreixi una mala postura i una inclinació cranial causarà estralls en la vostra força; i només empitjorarà quan més vagi lent i pugui avançar. Obteniu una bona configuració a la vostra segona llar i assegureu-vos que animeu la postura adequada.

Solució 1: fer exercici

Prescripció: Per a aquests dos exercicis, realitzeu repeticions lentes i controlades. Centreu-vos en 3 sèries per començar i progreseu fins a 4 sèries després d’unes setmanes. Descanseu el temps que calgui entre sèries.

1) Ponts del coll: 10 repeticions
Com fer-ho: Per als principiants, comenceu estirat a terra amb el cap sobre un coixí o una tovallola plegada, els peus plans a terra i els palmells cap per avall. Dibuixa els malucs cap amunt (com si estiguessis fent un pont de glutis) i aixeca les espatlles del terra, rodant al cap.

A2) Extensions posteriors: 15 repeticions
Com fer-ho: Amb el ventre sobre un banc inclinat o una pilota suïssa, equilibri el pes sobre els dits dels peus. Assegureu-vos que la columna vertebral estigui alineada: la part superior del coll a la base del còccix. Aixequeu el pit cap amunt uns centímetres, feu una pausa i baixeu lentament cap enrere cap avall. Tot i que estan dissenyats per a la vostra cadena posterior, assegurar-vos que l’alineació es mantingui realitzada pot animar els músculs profunds del coll a treballar contra la gravetat.

Exercicis com encongiments d'espatlles, rotacions del coll amb bandes de resistència (amb o sense parella) i moviments a la part superior també pot ajudar a fer el coll més fort. També us beneficiarà dels exercicis d’estirament i mobilitat adequats abans d’un entrenament. Gireu el cap d’esquerra a dreta, amunt i avall, i després, tot intentant anar una mica més enllà cada repetició.

Solució 2: Feu el treball de teixits tous

No és una tasca fàcil fer escuma enrotllar el coll. Es fa complicat (d’acord, gairebé impossible). Per això, és clau un bon quiropràctic que practiqui tècniques com A.R.T (tècniques d’alliberament actiu). El massatge també és una excel·lent modalitat per mantenir relaxats els músculs del coll.

Solució 3: estirament

També podeu incorporar el fitxer Estirament del trapezi superior sempre que tingueu rigidesa a l’esquena o al coll durant els desplaçaments o a la feina. Feu-ho cada hora:

Seure amb una bona postura: columna vertebral, cap i coll alt i recte. Feu servir la mà esquerra per doblegar suaument el cap de manera que l’orella esquerra arribi cap a l’espatlla esquerra; aneu lentament fins que sentiu un estirament al costat dret del coll. Per fer un tram més profund, recolzeu la mà dreta a terra i aparteu-vos dels dits del cos. O bé, col·loqueu tota la mà esquerra al costat dret de la cara (els dits just a sota del lòbul de l’orella) i deixeu que la gravetat estiri el coll més cap a l’estirament. Mantingueu-lo a un rang còmode durant 15-20 segons i repetiu cap a la dreta. Repetiu 3 vegades per banda.

Preneu-vos el temps per incorporar aquestes pràctiques al vostre règim quotidià. No serà un dolor al coll, prometo.

10 maneres de créixer gruixudes i amples

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.