El millor entrenament cardio de cos total



El millor entrenament cardio de cos total

Ramona Braganza, entrenadora de celebritats de Hollywood, va haver d’inventar un sistema que permetés arrencar els seus clients en poc temps i mantenir-los compromesos amb els seus entrenaments. La seva solució barreja cardio amb circuits de pes corporal i entrenament bàsic per a un atac intestinal de tres puntes.

Com funciona

Sobrenomenat 321, com en tres intervals cardiovasculars, dos circuits i un exercici bàsic, no és tan fàcil com sembla, fins i tot si la sessió només triga 20 minuts del vostre temps. Seguiu els passos en ordre i mantingueu l'aigua a mà.

Direccions

Hi ha tres episodis de cardio (Cardio 1, 2 i 3), dos circuits i un moviment central. Per als circuits, completeu els exercicis successivament i després descanseu 30 segons abans de repetir una vegada més.

L’entrenament

Cardio 1

Circuit 1

A. Overhead Lunge
Repeticions: 10 (cada costat) Descans: 0 seg.
Aixequeu els braços per sobre i passeu cap endavant amb la cama dreta. Baixeu el cos fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra i el genoll posterior gairebé toqui el terra.

B. Paracaigudista Lunge
Repeticions: 12 Descans: 0 seg.
Arriba al terra a la part inferior d’un flexió posició. Empenyeu-vos cap amunt i baixeu l’esquena cap avall per recolzar el ventre a terra. Ara aixequi els braços i les cames del terra perquè sembli un paracaigudista en caiguda lliure. Col·loqueu les mans i els peus cap enrere cap avall i empenyeu-vos cap enrere. Aquest és un representant.

C. Glute Bridge
Repeticions: 12 Descans: 30 seg.
Acuéstese d'esquena a terra amb els genolls doblegats 90 graus i els talons a terra. Esteneu els braços pels costats. Premeu els glutis i empenyeu els talons al terra per aixecar els malucs fins que el tors i les cuixes formin una línia. Baixeu els malucs fins que quedin just a sobre del terra.

Cardio 2

Shadowbox durant dos minuts. Llançar cops de puny amb les dues mans, mantenir la guàrdia alçada i practicar remenant els peus cap endavant, cap enrere i d’un costat a l’altre.

Circuit 2

A. Sumo Squat
Repeticions: 15 Descans: 0 seg.
Poseu-vos amb els peus fora de l’amplada de les espatlles i gireu els dits dels peus 45 graus. Aixequeu els braços cap a l’equilibri. A mesura que us ajupiu, empenyeu els genolls i, a continuació, conduïu els talons al terra a mesura que pugeu.

B. Pike Pushup

Repeticions: 12 Descans: 0 seg.
Poseu-vos en posició de flexió amb les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Empenyeu el cos cap enrere perquè els malucs pugin a l’aire i el tors apunti cap al terra. Mantenint les cames rectes, baixeu el cos fins que la part superior del cap quasi toqui el terra i, a continuació, premeu cap amunt.

C. Empenta de granota
Repeticions: 10 Descans: 30 seg.
Poseu-vos en posició de flexió amb els peus ben separats. Puja els peus fins a l'exterior de les mans perquè sembles que estàs a punt de saltar. A continuació, torneu-los a saltar. Aquest és un representant.

Cardio 3

Aneu a una escala i esprint o fes-ho corrent. Torna cap avall. Repetiu-ho durant dos minuts i barregeu-lo; proveu de saltar passos o de pujar per les escales.

Nucli

Combo de taulers / taulers laterals

Poseu-vos en posició de flexió i, a continuació, baixeu els avantbraços al terra. Mantingueu premut 15 segons i, a continuació, gireu el cos cap a la dreta, recolzant-vos a l'avantbraç esquerre i apilant els peus de manera que tot el cos quedi 90 graus cap al terra. Mantingueu premut 15 segons. Gireu cap al terra i manteniu-ho premut 15 segons. Gireu cap a l'esquerra i manteniu de nou el tauler lateral. Mantingueu els malucs elevats tot el temps.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





exercicis per fer el penis més gran