El millor entrenament de ioga per a la pèrdua de pes per a homes



El millor entrenament de ioga per a la pèrdua de pes per a homes

Quin entrenament us dóna una millor forma: ioga o aixecament? La vostra reacció intestinal probablement seria dir aixecar. Però una universitat sorprenent de Texas estudiar van trobar aixecadors i ioguis que van completar tres entrenaments d'una hora a la setmana, que van perdre aproximadament un 4% de greix corporal i, en general, estaven en forma. (Tot i que els ioguis eren sensiblement més flexibles).

Però, per descomptat, no tot el ioga es crea igual. Alguns tipus són més relaxants, mentre que altres versions augmenten la vostra taxa i us fan suar tant com podríeu a la cinta. Per tant, per incorporar-ne més al vostre règim d’entrenament (per no dir que el relaxant no és fantàstic per altres motius), vam demanar Kathryn Budig , professor de ioga, autor i portaveu de Under Armour per arribar a la rutina definitiva per cremar greixos, específicament per a mi. Va elaborar una seqüència que elevarà la freqüència cardíaca, augmentarà la força del nucli i cremarà calories importants.

Es tracta d’un desafiament i alhora accessible i divertit per als nois, diu Budig. La clau per perdre pes és trobar un entrenament en el qual estigueu encantats de participar, després de tot.

Aquesta rutina de ioga es pot fer amb seguretat tots els dies, però un bon començament seria 3-4 vegades a la setmana, recomana Budig. També recomana escalfar la seqüència amb 2-5 salutacions al sol.

1. Cadira

Com fer-ho: Comenceu de peu amb els peus units. Doble els genolls i deixeu caure els malucs en una cadira imaginària mentre escampeu els braços fins a l’amplada de les espatlles. Mantingueu els palmells l’un cap a l’altre i assegureu-vos que el vostre pes estigui als talons. Voleu que els ossos de la canyella pressionin cap enrere i que la pelvis estigui en una posició neutral. Penseu en enganxar lleugerament el ventre inferior, suggereix Budig.

Durada : Mantingueu-ho durant vuit respiracions uniformes i, a continuació, premeu cap amunt per posar-vos dret.

Repeticions: 3

Aneu directament a l'exercici 2. Progressió del tauló al costat del tauló-chaturanga.

2. Progressió del tauló al costat del tauló-xaturanga

Com fer-ho: Després de la repetició de la tercera cadira, feu un pas enrere cap a un tauló o pre-flexió amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, els canells just a sota de les espatlles i el nucli enganxat. Mantingueu el tauler durant cinc respiracions. A continuació, moveu la mà dreta per sota de la cara i ajunteu els peus. Rodeu per la vora exterior del peu dret, apilant l'esquerra directament a la part superior i flexioneu els dos peus. Esteneu el braç esquerre cap amunt, mantenint el braç base recte, les costelles endins i la pelvis neutra. Aguanteu cinc respiracions. Torneu a la posició del tauler. En exhalar, abaixeu-vos i doblegueu els dos colzes a angles de 90 °, mantenint-los ajustats a les costelles i apilats sobre els talons de les mans; es tracta de chaturanga (bàsicament la part inferior d'una flexió). Inhale, premeu cap enrere cap a una tauleta i completeu una tauleta lateral al vostre costat esquerre.

Repeticions: 3-5 cada costat

Aneu directament a l’exercici 3: guerrer II.

3. Guerrer II

Com fer-ho: Comenceu en un gos cap avall. Comenceu per les mans i els genolls, amb les mans just davant de les espatlles i els genolls directament a sota dels malucs. Premeu les mans fermament a terra. Mentre exhaleu, aixequeu els genolls del terra, mantenint-los lleugerament flexionats. Allargueu la columna vertebral cap al sostre i premeu els talons cap a terra per redreçar les cames. Dibuixa els omòplats contra l’esquena i cap avall cap al còccix. A continuació, passeu el peu dret cap endavant entre les mans i gireu el peu esquerre perquè quedi pla a terra i apuntant cap a l’esquerra. Molineu el tors i els braços cap amunt i obriu-los de manera que el braç dret s’estengui davant vostre i el braç esquerre estengui darrere. Mantingueu un revolt profund al genoll frontal (dret) perquè quedi apilat sobre el taló. Ancoreu el pes a la vora del peu posterior i assegureu-vos que el pit i el cap estiguin alineats directament sobre la pelvis (sense inclinar-se cap enrere ni cap endavant).

Durada: Aguanteu vuit respiracions. (Encara no us preocupeu per canviar de bàndol; més informació sobre l'exercici 6.)

Aneu directament a l’exercici 4: Guerrer invers.

4. Guerrer invers

Com fer-ho: Mantingueu la base del vostre cos del guerrer II. La cama dreta està endavant i doblegada al genoll a 90 °, el braç esquerre estès darrere i el braç dret estès davant del cos, ambdós palmells cap avall. Ara, baixeu la mà esquerra per la part posterior de la cuixa esquerra i descanseu-hi o sobre el vedell (si podeu arribar-hi còmodament). Inhale i escombrar el braç dret cap amunt i cap enrere cap al sostre per obrir la caixa toràcica. Mantingueu el genoll dret doblegat i premeu al terra, enfonsant els malucs i relaxant les espatlles.

Durada: Aguanteu vuit respiracions

Aneu directament a l’exercici 5: angle lateral.

5. Angle lateral

Com fer-ho: De guerrer invers, torneu al guerrer II. (La cama dreta està cap endavant i doblegada al genoll a 90 °, el braç esquerre estès darrere i el braç dret estès davant del cos, amb els dos palmells cap avall.) Ara, col·loqueu l'avantbraç dret a la cuixa davantera (dreta) o col·loqueu la mà dreta a l'exterior del peu frontal (dret). Esteneu el braç esquerre directament cap amunt i gireu el palmell cap endavant mentre l'esteneu per sobre de l'orella esquerra.

Durada: Aguanteu vuit respiracions

Aneu directament a l’exercici 6: seqüència vinyasa.

6. Seqüència de Vinyasa

* Vinyasa és un dels estils de ioga més populars. Essencialment, és una seqüència dinàmica de postures; sincronitzaràs la respiració per fluir contínuament a través de les postures que acabes d’aprendre.

Com fer-ho: Torneu a fer-ho guerrer II. (La cama dreta està endavant i doblegada al genoll a 90 °, el braç esquerre estès darrere i el braç dret estès davant del cos, amb els dos palmells cap avall.) Ara, molineu les mans a terra i torneu a un tauló . Mentre exhaleu, baixeu cap al chaturanga. (Doblegueu els dos colzes a angles de 90 °, mantenint-los ajustats a les costelles i apilats sobre els talons de les mans.) Inspireu, col·loqueu els malucs a terra i gireu els peus perquè les puntes dels dits premeu suaument al terra. Relaxeu les espatlles i obriu el pit. Això és gos cap amunt . Expireu, arrossegueu-vos sota els dits dels peus, aixequeu els malucs i torneu-vos-hi gos cap avall .

Utilitzeu immediatament les instruccions anteriors per accedir-hi guerrer II seguit immediatament de guerrer invers , i angle lateral , després torna a guerrer II . Aquesta és una ronda. Repetiu tota la seqüència 3-5 vegades, alternant els costats a mesura que aneu.

Un cop hàgiu completat 3-5 repeticions, aneu directament a l'exercici 7: cadira giratòria.

7. Cadira girada

Com fer-ho: Comenceu en un gos cap avall. Comenceu per les mans i els genolls, amb les mans just davant de les espatlles i els genolls directament a sota dels malucs. Premeu les mans fermament a terra. Mentre exhaleu, aixequeu els genolls del terra, mantenint-los lleugerament flexionats. Allargueu la columna vertebral cap al sostre i premeu els talons cap a terra per redreçar les cames. Dibuixeu els omòplats contra l’esquena i cap avall cap al còccix. Ara, salteu a una posició de peu. Entra a la postura de la cadira. Poseu-vos amb els peus units. Doble els genolls i deixeu caure els malucs en una cadira imaginària mentre escampeu els braços fins a l’amplada de les espatlles. Mantingueu els palmells els uns enfrontats i assegureu-vos que el vostre pes estigui als talons. Voleu que els ossos de la canyella retrocedeixin i la pelvis estigui en una posició neutral. A partir d’aquí, col·loqueu el colze esquerre a la cuixa dreta i uniu els palmells amb el colze dret apuntant cap al sostre. Premeu profundament les palmes per fer obrir la part superior del cos, mantenint els malucs neutres.

Durada: Mantingueu-lo premut durant vuit respiracions, canvieu de costat i, a continuació, mantingueu-lo premut vuit respiracions.

Aneu directament a l’exercici 8: genoll a nas.

8. Genoll a nas

Com fer-ho: Pas enrere en un taulell. Estirar el genoll dret al nas i flexionar el peu. Arrodoneu la part superior de l’esquena i mireu cap avall mentre premeu i empenyeu les mans a terra.

Durada : Aguanteu dues respiracions i, a continuació, canvieu de costat. Repetiu-ho durant un minut.

Aneu directament a l’exercici 9: mitja lluna.

9. Lluna creixent

Com fer-ho: Tireu cap enrere cap a un gos cap avall. Comenceu per les mans i els genolls, amb les mans just davant de les espatlles i els genolls directament a sota dels malucs. Premeu les mans fermament a terra. Mentre exhaleu, aixequeu els genolls del terra, mantenint-los lleugerament flexionats. Allargueu la columna vertebral cap al sostre i premeu els talons cap a terra per redreçar les cames. Dibuixa els omòplats contra l’esquena i cap avall cap al còccix. A continuació, passeu el peu dret cap al polze dret i assegureu-vos de mantenir-vos a la bola del peu posterior. Escombra el tors i els braços cap amunt. Mantingueu la panxa inferior enganxada i doblegueu lleugerament el genoll de l’esquena si teniu la sensació d’estar inclinat cap endavant.

Durada: Aguanteu vuit respiracions.

Aneu directament a l’exercici 10: guerrer III.

10. Guerrer III

Com fer-ho: Des de la mitja lluna, inclineu el tors cap endavant per sobre de la cuixa dreta dreta mantenint les costelles endins. Transferiu el pes al peu mentre traieu la cama posterior cap amunt i mantingueu-lo juntament amb el pit i els braços paral·lels al terra.

Durada : Aguanteu vuit respiracions

Aneu directament a l’exercici 11: mitja lluna girada.

11. Mitja lluna revolucionada

Com fer-ho: A partir del guerrer III, poseu les dues mans a terra. Mantingueu la punta dels dits esquerra cap avall amb el braç dret i l’espatlla apilats sobre la mà. (No dubteu a utilitzar un bloc per obtenir ajuda.) Col·loqueu la mà dreta a la part inferior de l’esquena per assegurar-vos que els malucs estiguin uniformes i, a continuació, esteneu el braç dret cap amunt per girar només el pit superior cap a la dreta. Mantingueu la cama aixecada enganxada i flexionada.

Durada: Aguanteu vuit respiracions.

Aneu directament a l’exercici 12: seqüència vinyasa.

12. Seqüència de Vinyasa

Com fer-ho: Torneu a una posició de tauler. Mentre exhaleu, baixeu cap al chaturanga. (Doblegueu els dos colzes a angles de 90 °, mantenint-los ajustats a les costelles i apilats sobre els talons de les mans.) Inspireu, col·loqueu els malucs a terra i gireu els peus perquè les puntes dels dits premeu suaument al terra. Relaxeu les espatlles i obriu el pit. Es tracta d’un gos cap amunt. Expireu, arrossegueu-vos sota els dits dels peus, aixequeu els malucs i torneu-vos-hi gos cap avall.

Utilitzeu immediatament les instruccions anteriors per entrar a la postura de mitja lluna seguida immediatament pel guerrer III i mitja lluna girada. Aquesta és una ronda. Repetiu tota la seqüència 3-5 vegades, alternant els costats a mesura que aneu.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.