Les millors rutines d’entrenament complet per a homes



Les millors rutines d’entrenament complet per a homes

Si fa temps que s’està entrenant, el seu objectiu no és només fer-se gran o deixar-se magre. Ara esteu en el punt en què observeu que alguns músculs no entren com altres i voleu refinar el vostre físic treballant els vostres punts febles i emfatitzant certes àrees de guany dur. En això consisteix la construcció muscular: aïllar els músculs per tallar la forma i l’aspecte que desitgeu del vostre físic. Aquest programa descriu exactament com fer aparèixer les parts del cos que creieu que estan endarrerides, alhora que us proporciona una plantilla per construir la força muscular global.

COM FUNCIONA:

A les pàgines següents, s’ha prescrit un programa d’entrenament bàsic per a totes les parts del cos. Per posar èmfasi en uns músculs sobre uns altres, només cal que connecteu els exercicis adequats que se centren en ells a les llistes proporcionades. Les àrees per a les quals oferim entrenaments específics són la part superior del pit, els llatins inferiors, els delts laterals, els bíceps i els vedells, punts febles comuns en nois que, quan es corregeixen, realitzen un físic complet. Personalitzeu les rutines d’entrenament com vulgueu i obtingueu finalment el cos que desitgeu.

6 senzills passos per a un nou programa d'entrenament amb èxit >>>

25 maneres de fer-se més fort ara >>>

DIRECCIONS:

Realitzeu els entrenaments del pit / les espatlles i les cames en dies consecutius, si és possible. Després, descanseu un dia, realitzeu l'entrenament posterior, descanseu un altre dia, feu l'entrenament del braç i torneu a descansar abans de repetir tot el cicle.

Els exercicis marcats amb un asterisc (*) també inclouen substitucions per dirigir-se a un punt feble. Per integrar un moviment alternatiu, canvieu el número de l'exercici a l'entrenament amb el número de substitució corresponent en un dels quadres de la barra lateral. Per exemple, si voleu orientar-vos cap al pit superior, busqueu la llista d’exercicis d’Enfasi del pit superior i substituïu la premsa de banc de peses amb el flye de peses inclinat (o flye de cable inclinat), la premsa de banc amb la premsa de banc inclinat i l’ampli -Mergui amb la flexió elàstica. Tingueu en compte que els braços i els vedells no necessiten exercicis de substitució: simplement s’entrenen més sovint o amb més volum.

PIT I ESPATLLES >>

1.Pressió de banc amb manuelles * 2.Banc de premsa * 3.Cable Crossover * 4.Dip de gran adherència *
Conjunts: 4
Repeticions: 10
Descans: 90 seg.
Conjunts: 4
Repeticions: 10, 8, 6, 4
Descans: 120 seg.
Conjunts: 2
Repeticions: 20
Descans: 60 seg.
Conjunts: 2
Repeticions: Tants com sigui possible
Descans: 120 seg.
Mantingueu una manuella a cada mà i estireu-vos en un banc pla amb els pesos al nivell de les espatlles. Premeu els pesos sobre el pit.Arqueu l'esquena i agafeu la barra fora de l'amplada de les espatlles. Traieu-lo del bastidor i baixeu la barra cap a l'estèrnum, ficant els colzes a prop dels costats. Premeu la barra cap amunt.Col·loqueu nanses d’agafada simple a dues estacions de politges orientades. Agafeu les nanses i passeu cap endavant amb els braços cap als costats perquè pugueu estirar els vostres pectorals. Feu un moviment de mosca, portant les nanses davant del pit.Col·loqueu-vos a la part més ampla de les vostres barres d'immersió. suspeneu-vos per sobre de les barres i baixeu el cos fins que els braços superiors siguin paral·lels al terra. Premeu-vos uns centímetres cap amunt, però no per bloquejar-lo, i baixeu-vos de nou.
5.Elevació lateral de manuelles * 6.Arnold Press * 7.Bentover Lateral Raise
Conjunts: 3
Repeticions: 25
Descans: 90 seg.
Conjunts: 4
Repeticions: 6
Descans: 90 seg.
Conjunts: 3
Repeticions: 30
Descans: 120 seg.
Mantingueu una manuella a cada mà i aixequeu els pesos 90 graus perquè els braços siguin paral·lels al terra.Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells cap amunt just a sota del mentó. Premeu els pesos cap amunt mentre torceu els palmells per mirar cap endavant al bloqueig.Mantingueu una manuella a cada mà i doblegueu els malucs cap enrere per baixar el tors fins que quedi paral·lel al terra. aixeca els braços de 90 graus cap als costats.

SUB OPCIONS: pit superior

* 1.Inclinde Dumbbell Flye amb empunyadura de palmes

* 2.Inclineu el cable inclinat amb empunyadura de palmes

* 3.Premsa de banc de poca inclinació (inclinar la bancada lleugerament)

* 4.Estirament empenta cap amunt amb els peus elevats

SUB OPCIONS: Espatlles / Delts laterals

* 5.Augment lateral amb rang de moviment parcial: Utilitzeu pesats pesos i gireu els pesos a pocs centímetres dels vostres costats.

* 6.Premsa sobre i enrere: Premeu una barra per sobre, però no tanca els colzes. Baixeu-lo darrere del coll i premeu cap amunt.

POTES >>

1.Curl de cama estirada 2.A la gatzoneta 3.Premsa de cames de prop 4.Pes amb pes lleuger de peses
Conjunts: 4
Repeticions: 15
Descans: 120 seg.
Conjunts: 4
Repeticions: 12, 10, 8, 6
Descans: 120 seg.
Conjunts: 3
Repeticions: 20
Descans: 120 seg.
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Descans: 120 seg.
Estireu-vos cap per avall sobre una màquina que s'enrotlla les cames i prepareu els peus sota el coixinet. Doble els genolls per arrissar el coixinet.Agafeu la barra fora de l’amplada de les espatlles i estireu els omòplats. Submergiu-vos a sota de la barra i aixequeu-lo dels suports del bastidor de gatzonetes perquè descansi sobre les vostres trampes o delts posteriors. Feu un pas enrere i ajusteu els peus a l’amplada de les espatlles. Respireu profundament i empenyeu els malucs cap enrere per baixar el cos fins que les cuixes siguin almenys paral·leles al terra.Instal·leu-lo en una màquina de premsar cames i col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles a la placa del peu. Baixeu la placa fins que els genolls estiguin doblegats 90 graus i, a continuació, torneu a prémer.Mantingueu una manuella a cada mà i poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc. Tireu els malucs cap enrere per baixar el tors fins que sentiu un estirament als isquiotibials.

EMFÀSIS DE LES VITELLES *

1.Aixecament tibial

Conjunts: 3
Repeticions: 25
Descans: 120 seg.

> Poseu-vos sobre un bloc o un pas amb els dits penjats a la vora i balancegeu els talons cap enrere, elevant els dits el més alt possible.

TORNAR >>

1.Fila de manuelles * 2.Pes mort * 3.Desplegable ampli * 4.Jersei amb manuelles
Conjunts: 4
Repeticions: 8 a cada costat
Descans: 120 seg.
Conjunts: 4
Repeticions: 6, 5, 4, 3
Descans: segons sigui necessari
Conjunts: 3
Repeticions: 12
Descans: 120 seg.
Conjunts: 3
Repeticions: 12
Descans: 120 seg.
Col·loqueu el genoll i el palmell dret sobre un banc i subjecteu una manuella a la mà esquerra. Premeu els omòplats mentre remeu la manuella a les costelles.Poseu-vos amb els peus amplats del maluc i agafeu la barra fora dels genolls. mantenint la part baixa de l’esquena plana, passeu pels talons i esteneu els malucs i els genolls fins que quedeu alts.Seieu a una estació de desplaçament lateral i agafeu la barra amb una empunyadura exterior a l’amplada de les espatlles. Estireu la barra cap a la clavícula.Mantingueu l'extrem d'una manuella amb les dues mans i estireu-vos en un banc pla. baixeu el pes darrere del cap i, a continuació, estireu els braços cap enrere sobre el front.

SUB OPCIONS: Lats posterior / inferior

* 1.Desplegable d'un sol braç amb empunyadura orientada a la palma:

> Col·loqueu un mànec d'un sol mànec a un cable d'alta politja i estireu el mànec fins a la clavícula sota control amb una sola mà.

* 2.Tirador de bastidor:

> Col·loqueu una barra a les barres d’atenció d’un bastidor elèctric perquè quedi just per sota de l’altura dels genolls. Agafeu la barra fora dels genolls i conduïu els talons al terra per estendre els malucs fins al bloqueig.

* 3.Barbell Row d’un braç

Braços, ABS i vedells >>

1.Curl de pessic 2.Curl de mancueres assegut 3.Curl predicador 4.V-bar Pushdown 5.Dip de banc
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Descans: 60 seg.
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Descans: 60 seg.
Conjunts: 4
Repeticions: 6
Descans: 60 seg.
Conjunts: 4
Repeticions: 15
Descans: 60 seg.
Conjunts: 4
Repeticions: Tants com sigui possible
Descans: 120 seg.
Sostingui una barra amb les mans amples de les espatlles i els palmells cap amunt. Mantenint els colzes fixats als costats, arrossegueu la barra cap amunt.Seieu en un banc amb una manuella a cada mà. Arrossega els pesos simultàniament.Mantingueu una barra a l’amplada de les espatlles i seieu a un banc predicador amb les aixelles just a la vora del banc. Baixeu la barra, però no esteneu completament els colzesAgafeu una nansa d’agafada en V a la politja alta d’una estació de cable, amb els palmells cap avall. Mantenint els colzes als costats, empènyer cap avall i flexionar els tríceps a la part inferior.Col·loqueu els palmells al banc darrere vostre i els peus sobre un davant vostre. Suspeneu-vos per sobre dels bancs i doblegueu els colzes per baixar el cos entre ells.
6.Extensió de tríceps inclinat 7.Lliurament de cames lliurament 8.Rebutja seure 9.Standing Calve Raise 10.Asseure Calve Raise
Conjunts: 4
Repeticions: 15
Descans: 60 seg.
Conjunts: 4
Repeticions: Tants com sigui possible
Descans: 120 seg.
Conjunts: 4
Repeticions: Tants com sigui possible
Descans: 120 seg.
Conjunts: 3
Repeticions: 30
Descans: 120 seg.
Conjunts: 3
Repeticions: 12
Descans: 120 seg.
Col·loqueu un banc inclinat a 45 graus i estireu-hi amb una barra EZ amb les mans a l’amplada de les espatlles. Premeu cap amunt, doblegueu els colzes per baixar el pes i esteneu els colzes.Pengeu d’una barra d’estirament i aixequeu les cames fins a les mans, aixafant els malucs al tors.Col·loqueu un banc ajustable a un descens de 30 a 45 graus i estireu-hi, reforçant els peus. Seieu completament.Utilitzeu una màquina d’aixecament de vedells de peu o poseu-vos en un bloc amb una manuella a la mà. Deixeu que els talons s’enfonsin cap al terra de manera que pugueu estirar els vedells i premeu-los cap amunt.Utilitzeu una màquina d’aixecar vedells asseguts o asseu-vos en un banc amb els peus sobre un bloc o un graó i un pes a les cuixes. Realitzeu una pujada de vedells com es descriu anteriorment.
11.Tiabilis Raise
Conjunts: 3
Repeticions: 25
Descans: 120 seg.
Poseu-vos sobre un bloc o un pas amb els dits penjats a la vora i balancegeu els talons cap enrere, aixecant els dits el més alt possible.

EMFASI DEL BÍCEPS *

> Trieu dos exercicis de bíceps i realitzeu tres sèries de cada un després de l'entrenament a l'esquena. Feu-ho a més del dia d'entrenament del braç. Mantingueu l'opció de cada repetició durant un segon mentre es flexiona i trigueu tres segons a baixar el pes de cada repetició.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.