Els millors i pitjors exercicis per al mal d'esquena



Els millors i pitjors exercicis per al mal d'esquena

A continuació, us expliquem amb l’exercici físic amb mal d’esquena: en funció de com ho feu, podríeu acabar sentint-vos fenomenalment millors o igualment pitjors. Com assegureu-vos que sigui el primer? Conegueu els millors i els pitjors exercicis per al mal d'esquena.

Després de tot, enfortiment dels músculs Tony Gentilcore, CSCS, entrenador de la força i propietari, és fonamental per alleujar la columna vertebral, aconseguir un flux sanguini ric en nutrients als teixits lesionats i promoure patrons de mobilitat i moviment saludables, tant per alleujar el mal d’esquena existent com per reduir el risc d’aparició de futurs brots. de NUCLI estudi de formació fora de Boston.

5 es mou cap a una esquena forta i lliure de dolor

Llegiu l'article

Al contrari, massa estrès a la part baixa de l’esquena pot lesionar músculs, lligaments i tendons i contribuir a la protecció o hèrnia de discs. Gentilcore diu que aquest estrès sol ser degut a una mala forma d’exercici o a una mobilitat articular. Moltes persones estan tancades a l'esquena mitjana i als malucs, de manera que acaben compensant durant els exercicis amb una flexió lumbar excessiva, explica. Però la part inferior de l’esquena no està dissenyada per a un munt de moviments.

Per ajudar-vos a aprofitar els avantatges de exercicis d'esquena tot evitant exacerbar qualsevol problema existent, aquí teniu els cinc millors i pitjors exercicis per a una mala esquena.

El millor exercici individual de maluc per a homes

Llegiu l'article

Beth Bischoff





El pitjor exercici de la part inferior del cos per al mal d’esquena: la posició a la esquena

Per què pot ser dolent: No, els esquatxs posteriors no són gens dolents. Però gairebé qualsevol home que tingui mal d’esquena segur que s’instal·larà amb una inquietant forma d’esquena: els colzes inclinats cap enrere, l’esquena arquejada i la part posterior. Tot plegat neix de la manca de mobilitat de les espatlles. Sense la mobilitat necessària a l’articulació de l’espatlla, és impossible aconseguir una barra a les trampes o travessar-les mentre es manté una columna vertebral neutral.I quan una articulació no té mobilitat, una altra recull la marxa. En aquest cas, és la pelvis la que compensa. La vora superior s’inclina cap endavant, cosa que li prohibeix reforçar correctament els músculs del nucli profund i crear lordosi excessiva (corba cap a l’interior) a la part posterior. Això transfereix efectivament el pes que hauria d’estar al nucli a la part baixa de l’esquena sense empènyer, cosa que agreuja el mal d’esquena existent.

Els 30 millors exercicis d’esquena de tots els temps

Llegiu l'article

Per Bernal



El millor exercici per a la part inferior del cos per al mal d'esquena : Zercher Squat

Per què és bo: Si no us podeu imaginar la vida sense okupes de barra, la posició de Zercher és una variació carregada davantera que us permet mantenir fàcilment una columna vertebral neutra i portar el doble avantatge de treballar els músculs del nucli estabilitzador a un grau alt. Aquest últim és crucial per alleujar el mal d’esquena a llarg termini.

Com fer-ho: Col·loqueu una màniga d’escuma sobre una barra fixada a l’alçada de la cintura, enganxeu els colzes sota la barra i estireu-la amb l’abdomen amb els colzes ficats als costats. Traieu el vostre nucli. A partir d’aquí, doblegueu-vos als malucs i els genolls per posar-vos a la gatzoneta fins a la mida que vulgueu sense que es trenqui la forma ni els talons no s’aixequin del terra, mantenint un tors relativament vertical mentre ho feu. En tot moment, la barra ha d’estar directament per sobre dels peus. Pausa i, a continuació, condueix pels teus peus per tornar a parar.

Feu de 3 a 4 sèries de 8 a 12 repeticions. Descanseu de 30 a 90 segons entre sèries.

Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock

El pitjor exercici abdominal per a Mal d'esquena : Tauló

Per què pot ser dolent: Un cop més, el tauló pot ser un exercici fantàstic, però és un problema que la gran majoria d’exercicis fan malbé.Els taulons segurs de l'esquena s'han de realitzar amb una inclinació posterior, cosa que significa que els glutis es contrauen al màxim i el còccix està ficat. Això permet que el nucli, a diferència dels músculs de l’esquena baixa, assumeixi el pes del treball.

Els millors exercicis de pes corporal per a l’esquena

Talla els teus delts, trampes, lats i romboides amb aquests 10 moviments efectius. Llegiu l'article

James Farrell

El millor exercici abdominal per al mal d'esquena: error mort

Per què és bo: De manera similar a les taules, l’error mort treballa l’abdomen transvers, un múscul central profund que és vital per a la salut de la columna vertebral i l’esquena. Tanmateix, capgira la planxa; que es realitza a l’esquena, implica prémer activament la part inferior de l’esquena al terra per garantir que no es transfereixi cap pes a l’esquena i que reforci el TA de manera més eficaç. Cap estona aquí.

Com fer-ho: Acuéstese sobre l'esquena amb els braços i les cames esteses cap al sostre. Enganxeu el nucli per prémer fermament l’esquena a terra. Mantenint aquesta posició posterior, baixeu un braç cap al terra darrere de vosaltres i la cama oposada cap al terra que teniu davant perquè formin una línia recta, paral·lela al terra. Pausa i, a continuació, prem els abdominals per elevar-los cap al sostre. Repetiu al costat oposat.

Feu de 3 a 4 conjunts d'AMQRAP (tants representants de qualitat com sigui possible) per banda. Descanseu de 30 a 90 segons entre sèries.

Shutterstock

El pitjor exercici d’esquena inferior per al mal d’esquena: Superman

Per què pot ser dolent: L’enfortiment actiu dels músculs de la part baixa de l’esquena pot ser una estratègia beneficiosa per alleujar el mal d’esquena. No obstant això, per a qualsevol persona amb un disc herniat o bombat a la part inferior de l'esquena, l'exercici de superhome pot comprimir encara més els discos compromesos.Com és el cas de tots els pitjors exercicis per a una esquena dolenta, la forma poc brillant contribueix als possibles problemes aquí. Si deixeu el pes a la part baixa de l’esquena, en lloc d’aixecar-vos activament per les cames i les espatlles, podeu estressar les estructures que envolten la columna lumbar.

FocusFitness.net

El millor exercici d'esquena inferior per al mal d'esquena: gos d'ocell

Per què és bo: Aquest exercici nascut per ioga enforteix els 360 graus del nucli, inclosa tota l’esquena, mantenint la columna vertebral en una posició neutral. Prioritza el manteniment de la tensió total del cos i desenvolupa l’estabilitat necessària per protegir l’esquena durant les activitats quotidianes.

Com fer-ho: Entra en una posició de sobretaula amb les mans directament a sota de les espatlles i els genolls directament a sota dels malucs. Fixeu els llats cap enrere, premeu activament les mans i els genolls al terra i prepareu el nucli. Mantenint tot compromès i sense enfonsar els malucs cap als talons, aixequeu una mà i la cama oposada per formar una línia recta, paral·lela al terra. Mantingueu el tors completament quiet sense inclinar-vos ni vacil·lar. Pausa i, a continuació, baixeu les dues extremitats fins al terra i repetiu-ho per l’altre costat.

Feu de 3 a 4 sèries de 8 a 12 repeticions. Descanseu de 30 a 60 segons entre sèries.

Com desfer-se del greix de l'esquena

Foneu les manetes de l’amor i l’excés de flac amb aquests consells d’entrenament i nutrició recolzats per experts. Llegiu l'article

Shutterstock

Els pitjors exercicis d’espatlla per al mal d’esquena: premsa a l’espatlla

Per què pot ser dolent: Igual que amb les esquatxes a l'esquena, quan es realitza la premsa sobre les espatlles, una pobra mobilitat de les espatlles pot fer que els esportistes deixin el pes a la part inferior de l'esquena.Tot i això, amb aquest exercici és probable que fins i tot aquells amb bona mobilitat de les espatlles arquegin inconscientment l’esquena. Per què? Perquè facilita l’exercici i permet augmentar el pes, convertint una premsa vertical en una inclinada.

Justin Steele

Els millors exercicis d'espatlla per al mal d'esquena: I, Y, T.

Per què és bo: Aquest trepant de baix pes (o pes corporal) és més dur del que sembla, i està dirigit als romboides, deltoides posteriors i músculs del maneguet dels rotadors per reforçar i desbloquejar la mobilitat superior de les espatlles, de manera que no haureu de jurar les premses per a les espatlles per sempre.

Com fer-ho: Estireu-vos cap per avall a terra amb el coll en posició neutra i els braços estirats directament per sobre del cap a terra amb una posició de canell neutral, amb els polzes cap al sostre. Mantenint el tors en contacte amb el terra, movent-se a l’articulació de l’espatlla i pessigant ambdós omòplats, aixequeu els dos braços cap al sostre el més alt possible, feu una pausa i baixeu l’esquena cap al terra. Això és I. Executeu amb els braços en diagonal cap amunt en posició Y i, tot seguit, cap als costats en una T.

Feu de 3 a 4 sèries de 6 a 8 rondes. Descanseu de 30 a 60 segons entre sèries.

Beth Bischoff

El pitjor exercici de cos total per al mal d’esquena: pes mort

Per què pot ser dolent: Sens dubte, un pes mort realitzat correctament és el millor exercici realitzat mai (més sobre el següent), però els errors tècnics poden convertir el pes mort en un dels pitjors exercicis per a una mala esquena.Els problemes més freqüents que causen mal d’esquena: permetre que la part baixa de l’esquena s’enfonsi, la part superior de l’esquena sigui rodona o la barra s’allunyi de les cames en lloc de tancar-s’hi.

Beth Bischoff

El millor exercici corporal total per al mal d’esquena: pes mort

Per què és bo: Sí, un pes mort realitzat amb males formes pot ser extremadament problemàtic, però el que s’executa amb un enfocament a mantenir un tors neutre i reforçat i una barra controlada poden enfortir tota l’esquena, el nucli i la cadena posterior per alleujar el mal d’esquena crònic.

Com fer-ho: Poseu-vos ben alts amb els peus separats per l’amplada dels malucs i agafeu una barra amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, situada just fora de les cames. Inclineu els malucs darrere vostre i prepareu el nucli per configurar-lo amb la barra directament a sobre dels peus, aproximadament una polzada per davant de les espinyes, que hauria de ser vertical. Assegureu-vos que els malucs estiguin per sobre dels genolls i que tingueu un lleuger estirament als isquiotibials. Enganxeu els llats per tirar dels omòplats cap avall i cap enrere i crear tensió a través del tors.A partir d’aquí, passeu pels talons per apartar el terra, posant-vos el més alt possible i bloquejant els malucs a la punta. Posa una pausa i, a continuació, inverteix lentament el moviment per tornar la barra al terra, mantenint el mateix nivell de tensió que vas.

Feu-ho més fàcil: Si no coneixeu el pes mort, comenceu amb peses (que es mostren més amunt) o amb peses. Fins i tot podeu establir els pesos sobre una caixa o un graó perquè no us hagueu de doblegar fins ara, reduint així les possibilitats d’arcar l’esquena.

Feu de 3 a 5 sèries de 5 a 8 repeticions. Descansa de 2:00 a 2:30 minuts entre sèries.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.