El pla de l’home gran per aprimar i construir múscul



El pla de l’home gran per aprimar i construir múscul

Si teniu 6’3 i 250 anys, és difícil veure’s entrenant com si fos un noi de 5’10 i 155 quilos. Per a vosaltres, la cinta probablement sembla un dispositiu de tortura medieval. I oblideu els plans dietètics restrictius: no hi ha manera de viure amb bastonets de pastanaga i suc de col.

Però, per què s’ha d’entrenar com una gasela si es construeix com un ós grizzly? En altres paraules: Quina és la millor manera perquè un noi naturalment gran pugui perdre pes?

Per conèixer el desavantatge de com els nois grans com els de Green Bay Packers, Eddie Lacy, podrien arribar a combatre el pes, ens vam posar en contacte amb dos professionals de EXERCICIS , la instal·lació d’alt rendiment que va ajudar Lacy quedar-se absolutament triturat pels seus entrenaments combinats: Scott Schrimscher, especialista en rendiment d’EXOS, i Joel Totoro, R.D., gerent de solucions nutricionals d’EXOS. També hem parlat amb Luke Pelton, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., Un entrenador competitiu i un instructor de musculació amb seu a Nova York.

Aquí hi ha cinc estratègies fonamentals que un noi gran hauria d’utilitzar per guanyar múscul i perdre aquest pes extra.

1. ACLAREU EL QUE VOLS DIR PERDENT DE PES

En primer lloc, és important determinar la diferència entre el pes extra inútil (el que suposadament intenteu llançar) i la massa funcional (que és probable que vulgueu mantenir), diu Totoro. Deu quilos de greix són simplement pes addicional i estrès addicional al cos, mentre que deu lliures de múscul poden produir força, estabilitzar el cos i suportar més estrès o càrregues físiques.

És a dir, un home gran que busca aprimar-se, és a dir, vol afavorir el manteniment o els guanys dels músculs magres alhora que afavoreix la pèrdua de greix.

Això és especialment important perquè guanyar teixit muscular també augmentarà les vostres necessitats metabòliques. Per naturalesa, el teixit muscular requereix l’ús d’energia perquè pugui existir i funcionar minut a minut, diu Pelton. Si teniu 10 lliures. més múscul que algú i tots dos asseguts en una cadira durant tot un dia, teòricament tindríeu una despesa calòrica superior a l’altra persona (tots els altres atributs físics són iguals), diu Pelton.

2. ENTRENAR COM UN HOME GRAN

Entrenament de força: Ets un noi gran i poderós, així que entrena així! En augmentar la força i la massa corporal magra, augmentareu el metabolisme i aquesta taxa elevada durarà uns dies, diu Schrimscher. Suggereix centrar-se en dos tipus de moviments: exercicis compostos (que entrenen múltiples grups musculars a través de múltiples articulacions) i exercicis que milloren l'estabilitat i la postura (com taulons, ponts de pilars o ajudes turques). D’aquesta manera, podeu augmentar la força global alhora que milloreu l’equilibri i la maniobrabilitat, diu Schrimscher.

Si trobeu que els músculs més petits fallen durant els moviments compostos, no és una mala idea entrenar-se amb moviments d’aïllament (aquells que impliquen un múscul a través d’una articulació), diu Pelton. Per exemple: si els vostres tríceps sempre es cansen durant les premses de banc o les premses de capçalera, proveu d'entrenar-vos amb les flexions de tríceps i / o trituradores de cranis. En cas contrari, concentreu-vos en els moviments compostos que desafiaran múltiples grups musculars.

Moviments pràctics: No haureu de limitar l’entrenament a la sala de peses. Pelton recomana divertits exercicis compostos com gronxadors de martell, portadors de pagès i tirants de pneumàtics, que són els favorits dels futbolistes. (No es fa molt més manejable que llançar un gran pneumàtic pel bloc! Diu.) Aquests moviments de cos sencer graven el nucli i la part inferior del cos i són especialment versàtils perquè podeu canviar el pes de l’eina i la velocitat de cada representant per centrar-se en la força o la resistència.

HIIT el gimnàs : En lloc de lliscar-se a la cinta de córrer (que no sempre estimula el cos a perdre greix de totes maneres), consideri l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT), diu Schrimscher. La investigació demostra que l'entrenament a intervals d'alta intensitat no només és més eficaç que el cardio de llarga durada, sinó que també és més eficient, cosa que us permet realitzar més treball en menys temps, diu Schrimscher. Proveu d’utilitzar intervals de 30 segons o 1 minut a una intensitat alta seguits de períodes de descans d’intervals de durada més llargs i lents. Podeu progressar amb el temps augmentant la durada de l’interval d’alta intensitat o disminuint els intervals de descans, obligant el vostre cos a adaptar-se més ràpidament.

Circuit d'entrenament : Agiteu els dies de força alternant exercicis en un circuit, diu Schrimscher. L’entrenament del circuit trenca els exercicis, de manera que podeu fer més feina (repeticions o pes) en un temps més curt. També augmenta el nombre de músculs que reclutes, augmenta el flux sanguini i desencadena hormones positives, diu Schrimscher. Com a resultat, augmentareu la densitat de l’entrenament (la qualitat i la quantitat de treball per unitat de temps), que millorarà la vostra forma física i gaudireu d’avantatges cardiovasculars alhora que augmenteu la vostra força, equilibri, flexibilitat, estabilitat i mobilitat. Una obvietat.

3. MENJA COM UN HOME GRAN

Exigiu al màxim els vostres carbohidrats : Trieu aliments amb carbohidrats complexos (com els de moniato i arròs integral) per sobre de carbohidrats simples (pa blanc i refrescos ensucrats). Un moniato obté més nutrients i fibra que una llesca de pa blanc, tot i que les calories poden ser les mateixes, diu Totoro. Les verdures, en la seva major part, contenen nutrients i són baixes en calories. Els recomanem sovint i en una gran varietat.

Menja els teus verds : Duh, oi? Però les verdures que construeixen músculs, com el bròquil i els espinacs, no són només riques en vitamines i minerals, sinó que també ajuden a regular els nivells d’estrògens lliures al torrent sanguini, diu Pelton, i això és important per als nois que intenten afegir múscul.

Omet les coses dolentes : Ja sabeu evitar dolços ensucrats, refrescos i bombes de greix fregides. (El refresc dietètic tampoc necessàriament funciona millor, ja que pot provocar una resposta física que també condueix a l’augment de pes.) Però els nois sovint subestimen quantes calories barates consumeixen a través de la cervesa i el licor, diu Pelton. No cal deixar-los completament, però reduir les begudes pagarà dividends per la cintura i el fetge.

Prioritzar la proteïna : Una dieta rica en proteïnes és clau per a la formació muscular. Proveu d’obtenir 0,8-1,5 g de proteïna per lliura de pes corporal objectiu al dia, preferiblement de carns magres o de fonts vegetals com la quinoa i l’arròs integral. Repartiu la ingesta de proteïnes durant tot el dia, ja que el vostre cos només pot metabolitzar uns 30 grams de proteïna en una sola sessió; qualsevol cosa més quedarà inutilitzada.

Totoro suggereix també complementar amb leucina, un aminoàcid crític per al desenvolupament muscular que es pot trobar en proteïna de sèrum en pols, iogurt grec, ous o en una ració d’un suplement d’aminoàcids de cadena ramificada (BCAA). (Mercats EXOS aïllat de proteïna de sèrum i suplements amino , tots dos certificats per la competència NSF.)

Aconsegueix els greixos adequats : Durant anys, els nois van treballar sota la falsa pretensió que eliminar totalment el greix de les seves dietes era la clau per eliminar-lo. Ara sabem que això no és del tot cert. (Com diu Pelton, són necessaris greixos saludables!) Totoro recomana menjar proteïnes que també contenen greixos saludables, com ara peixos, carns animals alimentades amb herba, fruits secs i llavors. Aquestes són grans maneres d’incorporar els beneficis de les proteïnes per reparar els músculs i les propietats antiinflamatòries dels greixos saludables.

4. COMBUSTIBLE COM UN HOME GRAN

Deixeu de centrar-vos en la reducció de calories : Aquest és, sens dubte, el mite més gran de perdre greix i simplifica dràsticament el procés, segons Totoro. Es necessiten calories per ser grans, diu. Un consum excessiu de calories pot desencadenar el seu cos a emmagatzemar més greixos, ja que tem que aquesta alimentació pugui ser a llarg termini i comenci a preservar l’energia per a la supervivència i no per al rendiment.

Troba el teu combustible ideal : Els cotxes de Fórmula 1 i els camions Peterbilt consumeixen combustible diferent en quantitats diferents. La mateixa lògica s'aplica també als humans: necessiteu prou calories per tenir un bon rendiment al gimnàs i recuperar-vos, sense fer-ho excessivament, diu Totoro. Com més sàpiga sobre les seves necessitats de combustible i la seva composició corporal, millor es pot crear un pla de pèrdua de greix específic per a vostè, diu. Si no esteu segur del que us funciona, penseu en demanar a un dietista registrat que us orienti els vostres esforços.

Hidrata’t : Els nois grans necessiten molta aigua. Pelton recomana beure almenys un galó d’aigua durant tot el dia. Si teniu una ampolla d’aigua gran de 32 oz, empleneu-la i escorreu-la quatre vegades al dia; aquest és el vostre objectiu.

No confongueu la pèrdua de líquid amb la pèrdua de greix : Pot ser temptador intentar perdre uns quants quilos deshidratant-se, com de vegades fan els boxadors i els lluitadors. Ni tan sols us molesteu, diu Totoro: això és extremadament perillós i no suposa una pèrdua permanent. També pot limitar seriosament la vostra força. Deshidratació de tan sols el 2% del pes corporal, per tant, 4 lliures. de pèrdua de líquid en un home de 200 lliures: comença a impactar negativament sobre el rendiment i la concentració.

5. SER MENTALMENT DURANT

No confieu en l’escala : Guanyar múscul augmentarà el pes (i accelerarà el metabolisme), però també pot dissimular el progrés cap a un cos més sa. Una pèrdua de greix de 6 lliures amb un augment muscular de 4 lliures pot semblar només un canvi de 2 lliures a l’escala després de mesos de dedicació, però la realitat és que hi va haver un oscil·lació de 10 lliures en la massa funcional, diu Totoro. En lloc de confiar únicament en l’escala, tingueu una visió holística: teniu més energia del dia a dia (a part del cansament després de l’entrenament)? Es mou millor? Els pantalons texans de sobte són més grans? Totoro diu que aquest tipus de mesures subjectives són bones maneres de construir hàbits.

Troba el teu atleta model : Ser realista amb la vostra imatge corporal ideal pot ser un impuls psicològic útil, diu Pelton. Els nois grans haurien d’investigar i imitar esportistes com els aixecadors de peses, els homes forts, els competidors de jocs de les terres altes i els llançadors olímpics, diu Pelton. Aquests nois estan bastant construïts com híbrids d’ós grizzly / nevera i s’entrenen en conseqüència.

Progrés lent i constant : També pot ser temptador arribar als grans pesos directament, encara que no us hàgiu entrenat. Però llançar quilos de greix funcionarà molt més fàcilment si es comença amb algunes tècniques bàsiques i després augmenta gradualment el pes, el volum i la dificultat d’exercici, diu Totoro. Al cap i a la fi: no saltaries a l’entrenament de marató hardcore si no pots córrer un 5K, oi? S'aplica la mateixa regla. Totoro diu que els canvis d’hàbits petits, realistes i calculats que es construeixen els uns sobre els altres solen funcionar millor que els canvis enormes.

BONUS: EL PLA DE NUTRICIÓ D’UN DIA

Aquí teniu un exemple de pla d’àpats del dia, cortesia de Pelton. Tingueu en compte Tanmateix, és possible que necessiteu una quantitat diferent d'aliments per alimentar adequadament els entrenaments i la composició corporal desitjada. Si no esteu segur, consulteu un dietista o nutricionista registrat.

- Esmorzar: 2 ous sencers + 6 clares d'ou cuites en oli de coco, ½ tassa de civada tallada en acer, 2 tasses d'aigua

- Migdia: barregeu 1,5 tasses de iogurt grec, 2 tasses d’espinacs i 1/2 alvocat en una batedora. (Pot semblar estrany, però això és deliciós, diu Pelton).

Dinar: 8 oz. pit de pollastre a la planxa, 2 tasses de bròquil / coliflor

- Tarda: 6 oz. peix blanc al forn (com el bacallà o la plata), 1/2 moniato

- Sopar: 6 oz. pasta de vedella magra sobre 1/2 tassa d'arròs integral de gra llarg

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.