Explota els avantbraços en quatre setmanes



Explota els avantbraços en quatre setmanes

Per descomptat, tots els nois sempre estan treballant molt fent servir el millors exercicis per a abdominals esculpits . Però quan arriba l’hivern i surten totes aquelles samarretes de màniga llarga, tot aquest treball dur es dissimula. Afortunadament, sempre podeu arrossegar-vos les mànigues, i això significa mostrar els avantbraços grans i arrencats. Són un dels pocs grups musculars que criden l'atenció durant tot l'any i, ja que són tots els que qualsevol persona podrà veure durant la temporada de tardor i hivern (sense conèixer-vos millor abans), té sentit invertir-hi ells.

La rutina següent pot semblar poc convencional mentre la feu, però us proporcionarà avantbraços més gruixuts en un mes.

Com funciona:

Ja coneixeu els rínxols de canell, de manera que, mentre els fem servir, tenim diferents i millors exercicis per fer volar els avantbraços. La caminada del pagès és un gran constructor de força que us permetrà agafar els braços i els avantbraços amb pesos pesats. I vam ser molt creatius amb la tovallola estirada. L’estrenyiment, la torsió i l’adherència repetitius formen part de la majoria de treballs laborals i són els impressionants avantbraços que sovint veieu en els treballadors. Vam aplicar el mateix principi a treure l'aigua d'una tovallola mullada perquè els braços es desenvolupessin de la mateixa manera.

Direccions:

Emparelleu cada entrenament (dies 1, 2, 3 i 4) amb una de les vostres sessions d’entrenament normals i realitzeu-la al final. Completeu tots els exercicis com a conjunts rectes: completeu els conjunts prescrits per a un moviment abans de passar al següent.

Dia 1

1.) Passeig de pagès

Conjunts: 3
Repeticions: camineu 20 segons.
Descans: 60 seg.

Agafeu el conjunt de peses més pesat que pugueu i manteniu-los al costat. Poseu-vos alts i camineu amb ells durant el temps prescrit.

2.) Extensió de dit de banda [no es mostra]

Conjunts: 2
Repeticions: 20-30 (cada mà)
Descans: 0 seg.

Agafeu una goma resistent i poseu-la al voltant dels dits. Separeu els dits el màxim possible i tanqueu-los lentament.

3.) Rínxol de canell d'una sola manuella [no es mostra]

Conjunts: 2
Repeticions: 15-20 (cada costat)
Descans: 0 seg.

Mantingueu una manuella en una mà i seureu sobre una caixa o un banc, permetent que el colze i l'avantbraç descansin sobre la cuixa amb la mà penjant del genoll, amb el palmell cap amunt. El colze hauria d’estar doblegat 90 graus. Deixeu penjar la manuella i, a continuació, arrossegueu-vos el canell fins que el palmell s’enfronti al bíceps. Mantingueu el moviment lent i estricte per a totes les repeticions.

4.) Flexió del canell / estirament d’extensió

Conjunts: 1
Repeticions: manteniu-ho durant 60 segons. (cada costat)
Descans: 0 seg.

Doble el colze dret i agafeu la mà esquerra sobre els dits de la mà dreta (4A) . Doblegueu suaument el canell cap enrere perquè la part posterior de la mà estigui més a prop de l'avantbraç i, a continuació, esteneu el braç dret per sentir l'estirament (4B). Després de 60 segons, estireu els músculs oposats (4C), doblegant els dits i el canell perquè el palmell de la mà estigui més a prop de l'avantbraç (4D).

Dia 2

1.) Fila de Kroc

Conjunts: 3
Repeticions: 15-25 (cada costat)
Descans: 90 seg.

Recolzeu el genoll i la mà esquerra sobre un banc i agafeu un pesat pes amb la mà dreta (1A). Mantenint l’esquena en el seu arc natural, remateu de forma explosiva el pes al vostre costat; podeu utilitzar una forma menys que estricta (1B). El pes ha de ser prou pesat com per poder fer aproximadament 10 repeticions estrictament, però amb un cert impuls, pot obtenir més de 15.

2.) Extensió de canell d'una sola mancuerna [no es mostra]

Conjunts: 2
Repeticions: 20-30 (cada costat)
Descans: 0 seg.

Mantingueu una manuella en una mà i asseu-vos en una caixa o un banc, permetent que el colze i l’avantbraç descansin sobre la cuixa amb la mà penjant del genoll, amb el palmell cap avall. Arrossegueu el canell fins que la part posterior de la mà quedi cap al bíceps a la part superior.

3.) Rodillo de l'avantbraç de la bola de lacrosse [no es mostra]

Conjunts: 2
Repeticions: feu rodar durant 30 segons. (cada costat)
Descans: 0 seg.

Col·loqueu una bola de lacrosse (o una pilota de beisbol o de tennis) sobre una caixa i recolzeu l’avantbraç sobre la pilota amb la mà cap avall. Introduïu l'avantbraç a la pilota i gireu lentament del canell al colze i cap enrere. Repetiu-ho diverses vegades, girant lleugerament el canell per poder fer massatges amb diferents teixits estretes. A continuació, gireu el braç i repetiu per l'altre costat.

4.) Flexió del canell / estirament d’extensió

Conjunts: 1
Repeticions: manteniu-ho durant 60 segons. (cada costat)
Descans: 0 seg.

Rendiu-lo tal com es descriu al primer dia.

Dia 3

1.) Rodet de canell [no mostrat]

Conjunts: 3
Repeticions: 4-5
Descans: 90 seg.

Agafeu un corró de canell (sembla un tac de fusta amb una corda al centre unida a un pes) i manteniu-lo dret davant del cos amb una empunyadura cap avall. Feu rodar les mans cap endavant alternativament fins que la corda s’enfili fins a la punta i el pes s’elevi. Invertiu el moviment per baixar el pes. Aquest és un representant.

2.) Pessigar

Conjunts: 3
Repeticions: 15-30 segons.
Descans: 60 seg.

Col·loqueu dues manuelles amb forma d’hexàgon de peu a terra. Inclina't i pessiga el cap de cada pes amb els dits (com si estiguessis intentant palmar un bàsquet) i aixeca'ls del terra. Mantingueu-los durant el temps prescrit.

3.) Estirament de tovalloles

Conjunts: 2
Representants: Treballar durant 60 segons.
Descans: 0 seg.

Agafeu una tovallola de bany o platja gruixuda i poseu-la en remull amb aigua. Traieu-lo, torceu-vos els canells en totes direccions per assecar la tovallola. (Si ho feu en un gimnàs, us recomanem que aneu al vestidor i utilitzeu una pica).

4.) Flexió del canell / estirament d’extensió

Conjunts: 1
Repeticions: manteniu-ho durant 60 segons. (cada costat)
Descans: 0 seg.

Rendiu-lo tal com es descriu al primer dia.

Dia 4

1.) Extracció de tovalloles

Conjunts: 3
Repeticions: Tants com sigui possible
Descans: 90 seg.

Connecteu una tovallola a una barra de tracció i agafeu un extrem a cada mà (1A). Pengeu-vos de la tovallola i estireu-vos cap amunt fins que la barbeta sigui més alta que les mans (1B). Si és massa dur, pengeu de la tovallola durant 30 segons o el màxim que pugueu.

2.) Cable Thumb Curl / Pinkie Curl [no es mostra]

Conjunts: 2
Repeticions: 15-20 (cada costat)
Descans: 0 seg.

Col·loqueu un mànec de corda a la politja d’una màquina de cable. Agafeu un extrem a la mà esquerra i estireu-lo perquè passi pel forat i serveixi com una corda llarga. Feu un pas enrere perquè el braç estengui, hi hagi tensió al cable i el palmell de la mà estigui neutre (el polze cap amunt). Flexioneu el canell per doblegar el dit polze cap a l'avantbraç; el rang de moviment és petit. Completeu les repeticions, repetiu per altra banda, després torneu a la mà esquerra i agafeu la corda amb els dits a la part superior per realitzar el moviment contrari. Arrossegueu la vostra batuda cap a la part inferior de l'avantbraç.

3.) Supinació / pronació de cables [no es mostra]

Conjunts: 2
Repeticions: 15-20 (cada costat)
Descans: 0 seg.

Col·loqueu un mànec de corda a la politja d’una màquina de cable i passeu-lo pel fil segons es descriu per a l’arrissat del polze del cable (esquerra). Agafeu un extrem a la mà esquerra, el polze cap a la màquina i el palmell cap amunt. Pas enrere per posar tensió al cable i seure en un banc o caixa. Amb el colze doblegat 90 graus, gireu el canell cap a dins fins que el palmell cap avall. Completa les repeticions, repeteix per altra banda, torna a la mà esquerra i agafa la corda de manera que el polze quedi cap a la màquina amb el pam cap avall. Gireu el canell cap a fora fins que el palmell cap amunt.

4.) Flexió del canell / estirament d’extensió

Conjunts: 1

Repeticions: manteniu-ho durant 60 segons. (cada costat)
Descans: 0 seg.

Rendiu-lo com es descriu al primer dia.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





quant hauries de saltar