Exercicis d’espatlla amb pes corporal: com es poden construir espatlles grans sense pes



Exercicis d’espatlla amb pes corporal: com es poden construir espatlles grans sense pes

Els abdominals esquinçats i els bíceps bombats són uns músculs fantàstics de les samarretes, però no giraran cap cap quan estigueu empaquetats aquesta tardor i hivern. Les espatlles amples, en canvi, poden destacar-se fins i tot dels jerseis i abrics més gruixuts i, sens dubte, poden fer més que qualsevol altre múscul per reforçar la vostra presència física. Utilitzeu aquest senzill programa de pes corporal per crear un conjunt imponent per a vosaltres mateixos i preocupeu-vos pels abdominals la propera primavera.

Com funciona

Treballar sense pes o fer exercici amb el pes corporal té molts avantatges, el primer dels quals és fer-ho en qualsevol lloc. En segon lloc, és segur. Quan entrenes les espatlles amb pesos lliures, pots progressar més ràpidament, però pagues un preu més elevat per la forma descuidada, és a dir, lesions, i després hi ha el fet que les articulacions de les espatlles són les més inestables i propenses a lesions del cos.

Amb l’entrenament amb el pes corporal, augmentar la dificultat d’un exercici pot ser tan senzill com ajustar l’angle. Aixequeu els peus amb una flexió de piques i a l'instant se sent un repte més gran. També podeu divertir-vos més; moviments com el passeig del cranc pot semblar una tonteria, però funcionaran les espatlles igual que les premses i us divertireu fent-los.

Direccions

Utilitzeu aquest programa en lloc de la rutina normal de l’espatlla durant quatre setmanes. Realitzeu els entrenaments amb almenys dos dies sencers entre ells (eviteu qualsevol altre entrenament a la part superior del cos). Un bon seguiment d’aquest programa és El triturat a casa de 21 dies .

El parell d’exercicis del Dia I (A i B) es fa com un superconjunt: completeu un conjunt d’A, després B sense descans. Continueu fins que es completin tots els conjunts. La rutina del dia II es fa com un circuit: realitza un joc de cada moviment adossat sense descans i després descansa 90 segons. Feu tantes rondes com sigui possible en 10 minuts. Tingueu en compte que es tracta de tota la durada de l’entrenament del Dia II (heu acabat en 10 minuts).

L’entrenament

Dia I

1. Llançament de piques elevades als peus
Conjunts: 4 Repeticions: 12 Descans: 60-90 seg.
Poseu-vos en posició de flexió i recolzeu els peus sobre un banc o una caixa. Doble els malucs, aixecant el cul cap al sostre de manera que el tors sigui vertical. Baixeu el cos fins al terra fins que el cap quedi entre les mans. Premeu una còpia de seguretat.

2A. Fila invertida de gran adherència
Conjunts: 5 Repeticions: 10 Descans: 0 seg.
Col·loqueu una barra a l'alçada del maluc en un bastidor o configureu una canonada o un objecte similar si no esteu al gimnàs. Pengeu-lo sota i estrenyeu els omòplats i estireu el cos fins a la barra.

2B. Immersió
Conjunts: 5 Repeticions: 10 Descans: 0 seg.
Suspeneu-vos per sobre de barres paral·leles i baixeu el cos fins que els braços superiors siguin paral·lels amb el terra.

Dia II

1. Llançament de piques elevades als peus
Conjunts: Tants com sigui possible Repeticions: 6
Repetiu les flexions de piques que vau fer el primer dia.

2. Extracció de gran adherència
Conjunts: Tants com sigui possible Repeticions: 5
Pengeu d'una barra de la barbeta amb les mans molt més amples que l'amplada de les espatlles i els palmells cap endavant. Premeu els omòplats i estireu-vos cap amunt fins que la barbeta estigui a sobre de la barra.

3. Passeig del cranc
Conjunts: Tants com sigui possible Repeticions: Camineu 30 segons.
Seure a terra i plantar les mans sota les espatlles. Col·loqueu els peus plans i doblegueu els genolls. Allargueu els malucs perquè pugin una polzada més o menys sobre el terra; aquesta és la posició del cranc. A continuació, camineu endavant amb les mans i els peus, movent la cama dreta i el braç esquerre en tàndem i viceversa. Mantingueu els malucs baixos i el pit cap amunt.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.