L’entrenament de la pèrdua de pes de la boxa



L’entrenament de la pèrdua de pes de la boxa

La ciència

Deixa el teu budell de cervesa per al recompte trobant el teu Ali interior.

Aquesta és la paraula de Down Under, on durant 16 setmanes investigadors de la Universitat de Sydney occidental van dividir 12 persones amb sobrepès, però bastant sanes, en dos grups de proves: un que caminava ràpidament quatre vegades a la setmana durant 50 minuts per sessió i un que feia un pes fort bossa durant el mateix temps i vaig fer cinc exercicis d’interval relacionats amb la boxa (bossa pesada, guants d’enfocament, bossa circular, exercicis per fer els peus i saltar) en intervals de tres minuts (2 minuts en marxa, 1 minut de descans).

Quatre mesos després, els boxejadors havien guanyat clarament la lluita: la cintura baixava de 2,6 polzades, havien baixat una mitjana de 11 lliures i el greix corporal era un 13% inferior; fins i tot la freqüència cardíaca i la pressió arterial es van millorar enormement. I els caminants? Havien perdut només un quart de centímetre de la cintura, amb prou feines una meitat de lliura en general i només un 5% del greix corporal. I tot i que la seva freqüència cardíaca era una mica millor, la seva TA va ser inexplicablement pitjor.

Tot i les dimensions reduïdes de l’estudi, és obvi que, per deixar-se magre, elegant i triturat, posar-se uns guants i batre una bossa pesada supera la merda de fer un ràpid passeig.

Seguiu fent clic per obtenir un entrenament addicional de boxa per assolar-se, derretir greixos per gentilesa de Sonny Guzman, CPT, instructor de boxa a Gimnàs Gotham a la ciutat de Nova York.

El treball de preparació

Abans d’entrar en els detalls de l’entrenament, això és el que necessiteu i heu de saber:

1. Embolcalls de boxa: 120
2. Guants de boxa: el millor és un guant de 14 oz a 16 oz
3. Guants d'enfocament de boxa: un conjunt
4. Saltar la corda
5. Conjunt de manuelles: dos de 5 a 10 lliures

La boxa és una manera fenomenal d’ajudar-vos a iniciar o continuar en el vostre viatge de pèrdua de pes per portar un estil de vida ultra saludable, diu Guzman. Sobretot perquè es poden cremar de 800 a 1.000 calories en una sola hora de boxa. Els moviments dinàmics i el lliurament sempre produeixen resultats dinàmics, diu.

Per als principiants, una classe de boxa us ensenyarà habilitats bàsiques, tècniques i ajudarà a augmentar la força muscular i la resistència cardio. També us portarà la força principal al següent nivell. La rutina següent inclourà la boxa cardio, la boxa d’ombres, la postura, els moviments defensius, el treball amb mitons de concentració i els exercicis abdominals abrasadors perquè pugueu fer-ho a casa amb un company si no podeu arribar al gimnàs. Baixareu greix, millorareu la pressió arterial i formareu músculs durant el procés.

Una última cosa que cal recordar abans de començar, Guzman diu: Mantingueu sempre les mans alçades per la barbeta per protegir-vos la cara i els colzes ficats per protegir-vos les costelles. Ho tinc? Bé.

Com desgastar-se com Michael B. Jordan a Creed >>>

L’escalfament

Durada: 15 minuts

L’escalfament és essencial, diu Guzman. Escalfa els músculs, permet un flux sanguini adequat i assegura moviments més flexibles i dinàmics. No us ho salteu, de debò. I, finalment, recordeu respirar.

30 segons: rebot lleuger a les boles dels peus
30 segons: gats de salt
30 segons: genolls alts
30 segons: cops sense parar mentre es troba en posició a la gatzoneta
5 segons de descans
* Repetiu 3 vegades *

30 segons: saltar a la gatzoneta
30 segons: gats creuats (imiten el moviment dels gats saltants mentre es creuen els braços davant vostre)
30 segons: cops de ganxo (punxó en un arc de manera que pugueu horitzontalment i cap amunt, com una part superior modificada) en posició a la gatzoneta
Descansa 10 segons
* Repetiu 3 vegades *

60 segons: escaladors de muntanya
60 segons: ajupir-se fins als genolls alts
150 salts de corda - amb corda de salt

Recupereu l'alè i prepareu-vos per a l'entrenament.

6 entrenaments UFC de cos sencer per obtenir força, resistència i pèrdua de greix >>>

L’entrenament

Durada: uns 50 minuts

1. Shadow Boxing: 10 minuts
La boxa a l’ombra prepara el cos, l’esperit i la ment introduint una postura, moviments i tècniques de boxa adequats a l’entrenament, diu Guzman. Concentreu-vos realment en el formulari en aquest moment per preparar-vos els cops reals.

Direccions: Mantenir una postura atlètica: genolls suaus, cames esglaonades amb un peu davant de l’altre (si és dretà, el peu esquerre estarà cap endavant, el peu dret enrere; viceversa per als esquerrans), el nucli enganxat, la barbeta cap avall, i les mans alçades davant de la cara: realitzeu qualsevol combinació d'aquests moviments bàsics durant 10 minuts.

Jab: Traieu el peu posterior i traieu el braç de plom ràpidament. No caldrà fer això per a la boxa a l’ombra, però per obtenir la màxima potència durant la boxa, imiteu un llevataps i torceu una mica el braç per inclinar-vos al punxó.
Creu: Seguiu una línia imaginària des de la barbeta pel cos fins arribar a l'objectiu amb la mà dreta (si teniu raó). Faràs girar el peu d’esquena i aconseguiràs força a través d’aquesta cama mentre gires els malucs i cops.
Ganxo: Per aterrar un ganxo, poseu el pes a la cama posterior i gireu el peu dret mentre porteu el braç principal cap a l'objectiu, assegurant-vos que el colze estigui doblegat a 90 graus. Converteix els malucs en el cop de puny.
Majúscula: Desplaceu lleugerament el vostre pes cap al maluc de la cama posterior. Ajupiu-vos una mica i submergeu l’espatlla del mateix costat. Amb el palmell cap amunt i el braç doblegat 90 graus, gireu amb força cap a la cama principal i feu fora la pilota del peu posterior, fent pujar el punxó cap amunt. La palma de la mà hauria de quedar-vos cara davant de l’impacte.
Lliscaments i caigudes: Aquesta és una tècnica defensiva on doblegueu els genolls per baixar el cos uns quants centímetres. Simplement podeu submergir-vos cap avall o d’un costat a l’altre, balancejant-vos i teixint.

2. Focus Mitt Work: 20 minuts

Això requereix un soci disposat a aguantar els guants mentre els colpeja, diu Guzman. Per sort, la vostra parella també obtindrà un bon entrenament per cremar greixos, ja que coincideix amb els vostres cops de puny amb els guants.

Direccions : Completa cinc sèries de rondes de 3 minuts amb 1 minut de descans actiu *. Feu servir les combinacions següents:
1. Jab-Cross
2. Jab-Cross – Hook
3. Majúscules i relliscades amb caigudes

* Per al descans actiu d'un minut, completeu 50 repeticions de qualsevol d'aquests exercicis: salts de corda, burpees, abdominals de bicicletes, taulons o genolls alts, diu Guzman.

A continuació, completeu:

150 salts de corda (mínim)
60 segons: escaladors de muntanya
30 preses de potència
50 flexions
50 - Premeu rínxols a la gatzoneta amb manuelles (Amb els braços als costats, les manuelles a les dues mans, ajudeu-les. A mesura que pugeu, arrossegueu les manuelles i premeu-les per sobre).

Completa un refredament de 5-10 minuts (no calen guants).

* Si esteu més avançat, aquí teniu alguns combos de guants de focus més:

Jab-Jab-Cross
Jab-ganxo creuat esquerre
Jab: drecera superior dreta-ganxo esquerre-creu

Entrenament de resistència MMA >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.