Construeix els teus abdominals amb aquest entrenament bàsic de cos sencer



Construeix els teus abdominals amb aquest entrenament bàsic de cos sencer

T’ho creguis o no, pots construir una força de nucli sòlida com una roca sense estar de peu amb la cama sobre una pilota mentre es premen peses de color rosa. Fa un segle més o menys, pràcticament tots els tipus que entrenaven amb peses tenien un nucli fort, que aconseguia sense utilitzar equips de la nova era, fer centenars de abdominals o unir-se a una classe de Pilates. És hora que aprengueu la veritat sobre quin és el nucli i com s’hauria d’entrenar per a la salut, el rendiment i els abdominals cridaners.

Conceptes bàsics

Tot i que s’utilitza habitualment per referir-se col·lectivament als músculs abdominals i lumbars (considerat l’epicentre del cos), el terme nucli s’aplica de fet a diversos músculs de la part superior i inferior del cos. Els abdominis transverss, el recte abdominal (el múscul de sis paquets), els oblics interns, el multifidus, els erectors de la columna vertebral, els lats, els glutis i les trampes es poden considerar músculs bàsics.

Tots treballen junts, sovint simultàniament, per estabilitzar i recolzar la columna vertebral. Com que la medul·la espinal és la principal via d’enviament de missatges als músculs de tot el cos, més segur és que el cos percep que és més còmode sentir-se enviant aquests missatges i més clarament es reben.

Construir un nucli fort és el primer pas per obtenir guanys màxims en força i potència i realitzar qualsevol tipus de moviment atlètic qualificat. Els músculs de suport forts al voltant de la columna vertebral també redueixen el dolor lumbar, així com el risc de lesions a l’esquena. Finalment, atès que el nucli inclou tots els músculs abdominals que conformen aquest aspecte estètic de sis paquets, és el fonament d’una secció mitjana esquinçada (tot i que és possible que hagueu de netejar la vostra dieta per veure-la).

Tot i això, un conjunt d’abs abdominals ben definit no significa un nucli fort. Llavors, com podeu saber si el vostre nucli està en forma? Un dels mètodes més bàsics, fàcils i efectius per provar la força del nucli és el tauler. Si alguna vegada heu fet alguna classe de ioga (o heu escoltat a la vostra senyora parlar-ne una), aquest moviment hauria de ser familiar. Simplement poseu-vos a les mans i els genolls com si estigués a punt de fer una flexió i, a continuació, doblegueu els colzes de 90 ° de manera que recolzeu els avantbraços a terra.

Mantingueu els ulls enfocats a terra i els malucs reforçats; el cos hauria de formar una línia recta. Mantingueu la posició el màxim temps possible. (A mesura que transcorri el temps, sentireu que s’estrenyen tots els músculs del nucli esmentats anteriorment.) Si podeu mantenir la planxa durant dos minuts o més sense trencar-vos ni experimentar dolor, el vostre nucli és raonablement fort. Si només podeu mantenir el tauler entre un i dos minuts, practiqueu-lo sempre que tingueu l'oportunitat i treballeu per millorar-lo amb el pas del temps. A més, limiteu les càrregues que utilitzeu a l’entrenament i concentreu-vos més en els exercicis de pes corporal.

Comenceu a utilitzar més exercicis d'una cama en els vostres entrenaments i concentreu-vos a mantenir la forma perfecta durant tot el temps. No proveu d’elevacions pesades fins que el temps del taulell no millori dràsticament.

Compte: Si el vostre nucli és feble, no només comprometeu greument la força i el múscul que podeu desenvolupar en els vostres entrenaments, sinó que també arrisqueu a lesions greus aixecant pesos pesats o fent qualsevol exercici que carregui la part baixa de l’esquena. Preneu-vos seriosament els nostres consells bàsics sobre formació i assegureu-vos un progrés segur i constant durant tot l’entrenament.

Entrenament bàsic dur

Quan els entrenadors posen a prova la força bàsica dels seus clients, els que tenen un millor rendiment són gairebé sempre els okupes i els pesos pesats més forts. Això no és casualitat. Les posicions a la gatzoneta i els pesos morts, però també les premses a les espatlles, les abdominals, les estocades i una gran quantitat d’exercicis compostos i de pes lliure (alguns dels quals es comentaran més endavant), exigeixen que els músculs del nucli s’acoblin fort per recolzar la columna vertebral sota càrregues pesades. El nucli manté l’esquena en posició vertical sempre que hi hagi una barra recolzada o pressionada a sobre i impedeix que la columna vertebral giri quan tingueu una càrrega que us arrossega cap a un costat (com en una estocada amb manuelles o en una premsa amb un braç).

Per tant, en essència, només realitzar aquests exercicis sols proporciona un gran entrenament bàsic. Tot i que ni una pilota suïssa ni una bola Bosu són absolutament necessàries per a un nucli completament desenvolupat, cadascuna pot ser una eina molt útil que podeu treballar com a complement dels vostres ascensors principals. Si teniu un problema d’esquena inferior preexistent, una pilota suïssa us permetrà entrenar els abdominals sense agreujar-lo. La pilota també us permet moure’s per un rang de moviment més gran que el que faria un cruixit a terra. A més, podeu realitzar-hi determinats exercicis de la part superior del cos, com ara premses toràciques, que dispararan el nucli i us prepararan per fer més forts els bancs quan torneu a la premsa convencional.

Les boles de Bosu funcionen de la mateixa manera, però tenen un costat pla que facilita l’estabilització. El problema i el perill d’entrenar el nucli amb qualsevol equip apareix quan s’excedeix (i la majoria de la gent ho fa). Fer abdominals només amb una bola suïssa desenvolupa alguns dels músculs del nucli mentre en descuidem d’altres, cosa que provoca una gran quantitat de desequilibris que poden causar lesions i dolor. L’entrenament amb els moviments compostos descrits anteriorment elimina aquest risc, ja que tot el nucli s’entrena de manera uniforme. (També obteniu l'avantatge addicional d'entrenar els vostres altres grups musculars principals, aprofitant al màxim el vostre temps d'entrenament.)

Sens dubte, la tendència més ridícula en l'entrenament bàsic i l'abús del seu equipament ha estat la idea que heu de realitzar tots els vostres exercicis amb la pilota Bosu. La teoria darrere d’això és que el vostre nucli funcionarà més mentre el vostre cos lluita per equilibrar-se sobre la pilota. Tot i que aquest tipus d’entrenament fa que qualsevol moviment sigui més difícil de realitzar, impedeix utilitzar qualsevol cosa que s’aproximi a un pes pesat, de manera que els músculs no es posen en dubte.

No construireu cap múscul ni força d’aquesta manera, i el vostre nucli mai no estarà condicionat per manejar les tensions dels entrenaments o esports difícils. Si no s’està entrenant per millorar el seu rendiment durant un terratrèmol, fer exercici en una superfície inestable no ofereix avantatges reals. En última instància, fer-ho us farà més feble i amb més risc de patir lesions. Per gravar realment el vostre nucli, mantingueu els peus sobre una superfície estable i entreneu-vos amb exercicis senzills provats pel temps, com els que es donen aquí.

Tots els moviments correctes

Els situps estan bé, però aquests són els exercicis bàsics que realment hauríeu de fer.

Un règim constant d’exercicis multiarticulats i de pes lliure com la posició a la gatzoneta i el pes mort haurien de construir el nucli juntament amb la resta del cos, però aquests exercicis complementaris bàsics són el que necessiteu per passar realment la prova de taulers. Apreneu-los tots i, a partir d’ara, cicleu-los dins i fora dels vostres entrenaments.

L’entrenament

Placa A1, A2 augmenta
Poseu-vos amb els genolls lleugerament doblegats i manteniu una placa de pes davant dels malucs. Mantenint els braços rectes, aixequeu lentament la placa que teniu davant fins que estigui al nivell de les espatlles i, a continuació, baixeu-la de nou cap avall. Aquest és un representant. Realitzeu 2-3 sèries de 8-12 repeticions, descansant 60-90 segons entre sèries. Assegureu-vos de mantenir una postura perfecta (espatlles cap enrere i pit fora) tot el temps.

B1, B2 Files de mancuernes d’una cama
Mantingueu una manuella en una mà i poseu-vos a la cama oposada. Mantenint la part baixa de l’esquena al seu arc natural, doblegueu-vos cap endavant als malucs fins que el tors estigui a uns 45 ° del terra. Fila el pes cap a l'exterior del pit i baixa'l cap avall. Aquest és un representant. Realitzeu 2-3 sèries de 8-12 repeticions a cada costat, descansant 60-90 segons entre sèries.

C1, C2 Maletes a la gatzoneta
Mantingueu una manuella al costat i poseu-vos a la gatzoneta el més baix possible, com si poséssiu una maleta. Realitzeu 2-3 sèries de 8-12 repeticions a cada costat, descansant 60-90 segons entre sèries.

Exercicis addicionals

Squats i estocades aèries
Podeu fer-ho amb una barra o amb manuelles. Simplement mantingueu el pes a la longitud del braç a sobre i poseu-lo a la gatzoneta o estocada. Realitzeu 2-3 sèries de 8-12 repeticions, descansant 60-90 segons entre sèries.

Squats d’una pota
Aixequeu una cama davant vostre i ajupiu-vos el més baix possible. Realitza 2-3 sèries de 8-12 repeticions a cada cama, descansant 60-90 segons entre sèries.

Keith Scott és un entrenador de força i expert en prevenció de lesions.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.