Estratègies de menjar trampes per a la pèrdua de pes i els guanys musculars



Estratègies de menjar trampes per a la pèrdua de pes i els guanys musculars

Ales calentes batudes de cervesa. Pizza de crosta farcida. Globus de dos dígits. Aquest és el tema de les fantasies de menjar trampes. Però, sovint, també és cosa de malsons per guanyar pes. El problema amb què es troben molts nois quan s’allunyen de la seva dieta és que no saben malgastar-se correctament. Menjar com a brossa gairebé 24 hores una vegada a la setmana no equival a una renovada resolució a la dieta i al règim d’exercici físic més que estimula el creixement muscular i la pèrdua de greix. Hi ha components científics i personalitzats en un menjar de trampes que probablement heu passat per alt, fins ara.

Un menjar trampós és ric en calories i en tots els macronutrients (proteïnes, carbohidrats i greixos) i no és una cosa que normalment formi part d’un pla de dieta adequat, diu BuiltLean col·laborador i científic nutricional Eva Llana , Màster universitari. No s’ha de confondre amb un engany dia , que és una finestra de vuit a 12 hores en què surti de la dieta de verdures a la graella de pollastre i rostit, i es desfà directament. De fet, els dies de trampes no són realment recomanables per a un home normal que està al gimnàs quatre o dos dies a la setmana. Segons ella, es recomana un dia d’enganys per a aquells que són esportistes seriosos i competitius i culturistes. Per a un noi normal, Lana suggereix una trampa setmanal menjar .

Quan es tracta d’enganyar (és a dir, en els àpats), hi ha dues hormones que us han de preocupar: la leptina i la grelina. La leptina és l'hormona de la fam. Es produeix principalment per teixits grassos i regula la gana i les reserves d’energia. Grehlin és una hormona produïda principalment per l’estómac. És un estimulant de la gana que indica l’alliberament de l’hormona del creixement.

Lana diu que els menjars setmanals d’enganys amb més calories i hidrats de carboni poden ajudar a augmentar els nivells de leptina i reduir la grelina. Quan les hormones tornen a la normalitat, poden ajudar a revertir o fins i tot prevenir efectes negatius sobre el metabolisme, la pulsió de la fam i la despesa energètica. A més, afegeix, l’augment de calories també pot ajudar a augmentar la funció tiroïdal, augmentant encara més el metabolisme; per tant, un menjar de trampes programat pot ajudar a optimitzar les hormones del cos per evitar altiplans de pèrdua de pes i prevenir la depressió crònica del metabolisme.

I vaja, si no és res més, és un bon alleujament de la vostra dieta típica que us pot ajudar a seguir la pista la resta de la setmana. (Penseu: esperar pizza o ales el divendres a la nit us pot ajudar a prendre una bona opció per dinar el dimecres.)

Seguiu llegint els seus consells per fer servir menjars tramposos per aprimar i guanyar múscul.

Planificar i programar

Trieu un dia de la setmana que serà el vostre dia de trampes designat i seguiu-hi. Si no ho feu i només acateu el que esteu sentint o desitjant, sou molt més susceptibles a l’espeleologia als desitjos cada dos dies. A més, cal recordar que els menjars tramposos són substituts dels menjars, diu Lana. Han d’adaptar-se al vostre règim alimentari actual i no han de ser un festival de barrancs d’un dia en què mengeu el doble i el doble de vegades.

Gaudeix dels menjars preferits

Hi ha algunes raons per les quals voleu incloure els vostres aliments preferits als vostres menjars tramposos. Per una banda, quan desitgeu gaudir de determinats aliments, pot fer que mantenir una dieta sigui més fàcil a la llarga ja que no se us privarà tot el temps. Dit això, heu de triar un àpat (llegiu: menjar singular) que us permetrà gaudir sense passar-vos per la borda, diu Lana. Això vol dir que podeu cercar els vostres tacs de peix preferits, però renunciareu a les patates fregides i el guacamole que precedeixen l’àpat i, definitivament, desvieu-vos de la gerra de margarites. Afegeix, l’engany pot convertir-se en un problema psicològic negatiu per a algunes persones si és propens a fer bing.

Mou-te

El fet que vagi canalla a la dieta no vol dir que obtingui una passada per saltar-se al gimnàs. En realitat, és molt important treballar abans o després de celebrar; en realitat pot promoure guanys més grans i millors. La finalitat és esgotar el glicogen muscular i activar els transportadors de glucosa al múscul (GLUT4 i GLUT12), cosa que crea una sensibilitat a la insulina, explica Lana. Quan s’activen i en presència de glucosa, GLUT4 i GLUT12 traslladaran la glucosa de la sang al múscul. Un cop això passi, necessiteu una gran quantitat de carbohidrats i calories per restaurar el glicogen.

Abstenir-se de Gorging

Malgrat la creença popular, els menjars tramposos no són una excusa per fer-ho acabat complau-se, diu Lana. És clar, podeu menjar rics en calories, però no us voleu omplir de malalties. Heus aquí una òbvia regla general (que vau aprendre quan era petit): no mengeu fins al punt de tenir molèsties i malalties potencials; mengeu fins que us sentiu plens i satisfets. Simple com això.

Personalitzeu el vostre truc

Les persones que presenten un dèficit calòric elevat (més de 750 calories al dia) necessiten un menjar trampós més sovint que les que tenen un dèficit calòric menor, diu Lana. Les concentracions de leptina (hormona de la fam) normalment reflecteixen la massa total de greix corporal; com més prim es converteix en físic, menys leptina produeix el cos, moment en el qual és més ideal menjar trampes. En definitiva, heu de reconèixer els canvis en el vostre cos i com reacciona el vostre cos a diferents menjars de trampes. És possible que psicològicament i fisiològicament se senti super lent i inflat després d’un munt de plat de fettuccine alfredo, o potser li costarà abstenir-se de fer bing durant tot el cap de setmana quan el dia de la trampa sigui el dissabte. Cal que trobeu el que millor s’adapti al vostre estil de vida per tenir èxit, en forma i feliç.

Encaixa en un dejuni

Ara, per veure realment els avantatges de fer trampes, Lana suggereix que dejuniés per endavant. Però, subratlla, la paraula dejuni té molts significats. Podeu beure líquids, menjar molt poques calories o no menjar res. El més important a tenir en compte és fer un dèficit calòric. Per a aquells que mengen amb un dèficit calòric lleuger durant la major part de la setmana i després llancen un dia de dejuni just abans d’enganyar, veuen una gran caiguda de pes i greix corporal, diu Lana. No obstant això, si mengen un nombre relativament elevat de calories, però es mantenen regimentats en la seva dieta i consumeixen pocs carbohidrats, l’engany no funcionarà tan bé a causa de la manca de canvis en els nivells de leptina. Per això, les dietes baixes en calories i l’exercici crònic sovint donen lloc a augment de les concentracions de grelina, que poden provocar un augment de la ingesta d’aliments i el pes corporal.

Per tant, si voleu menjar tramposos a l’esmorzar, Lana suggereix que dejuneu 12 hores abans (el fet de dormir, òbviament, facilita el dejuni). Si voleu que el menjar de trampes sigui el sopar, això significaria dejú (no menjar, menjar molt poc o beure només, etc.) tot el dia abans del menjar. Tingueu en compte que el dejuni és particularment particular per a l’individu. Si tendeix a sentir-se lleuger sense menjar o té problemes mèdics, assegureu-vos de menjar petits menjars durant tot el dia. En cas de dubte, parleu amb el vostre nutricionista o metge.

Eviteu els aliments pobres en nutrients

Les petites indulgències ensucrades estan bé, però intenteu evitar els aliments carregats de sucre i pobres en nutrients, que poden ajornar el progrés durant la setmana, diu Lana. Opteu per un àpat ben equilibrat i amb més calories i carbohidrats que el vostre consumidor habitual, sobretot si esteu intentant agrupar. Els hidrats de carboni tenen dos propòsits principals a l’hora de construir músculs; són la font directa de combustible per a exercicis intensos i alliberen proteïnes per construir músculs i no per a necessitats energètiques, explica Lana.

Aquí teniu algunes opcions delicioses per començar:

- Hamburguesa amb formatge amb el panet
- Dues llesques de pizza
- Plat de pasta amb una font de proteïnes
- Fajitas de pollastre o gambes amb dues truites
- sofregit de pollastre amb arròs o fideus

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.