L’excés de proteïnes engreixa?



L’excés de proteïnes engreixa?

Hi ha un rumor al voltant del gimnàs, que diu una cosa així: menja massa proteïnes i només es convertirà en greix.

Com a persones que mengem aproximadament el nostre pes corporal en pit de pollastre cada setmana, vam decidir deixar de fumar aquest rumor.

La proteïna és insulinogènica, és a dir, pot estimular la resposta a la insulina, cosa que posa el cos en mode d’emmagatzematge, explica Jackie Buell, Ph.D., C.S.S.D., professora ajudant i dietista esportiva a la Ohio State University.

Perquè quedi clar: Sí, el vostre cos pot transformar les calories de l’excés de proteïnes en greixos. Tot i això, cap estudi no ha demostrat de manera concloent quanta proteïna podeu menjar abans que el vostre cos comenci a canviar aquesta proteïna a greix. De fet, sabem que el llindar de transformació de proteïnes a greixos és bastant elevat, ja que diversos estudis han investigat què passa quan la gent menja molta proteïna i cap d’aquests estudis va informar de canvis en la composició del greix corporal.

A 2016 estudiar al Revista de Nutrició i Metabolisme va trobar que quan els nois sans consumien 3,3 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia (g / kg / d) durant quatre mesos, no guanyaven greix en comparació amb quan menjaven una dieta tradicionalment sana. (Per cert, tampoc no van tenir canvis en els lípids sanguinis ni en la funció hepàtica i renal).

Un altre estudi àmpliament citat al Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva va comprovar que quan els nois sans i entrenats en resistència augmentaven la seva proteïna fins a 4,4 g / kg / d, és a dir, cinc vegades i mitja la quantitat diària recomanada, el greix corporal no pujava en cap mesura durant dos mesos. (Alerta d'interessos competitius: un dels autors de l'estudi és el conseller delegat de l'ISSN, patrocinat per dues empreses de suplements que subministren suplements de proteïna per a l'estudi. Feu que sigui el que vulgueu.)

És més, un petit 2016 estudiar publicat al Revista de la International Society of Sports Nutritio No es va trobar que quan els nois sans ingerien fins a 3,3 g / kg / d de proteïna i continuaven el seu règim de força normal, en realitat perdut greix durant el període de quatre mesos.

Resum: Les proteïnes en dosis superiors a la quantitat diària recomanada de 0,8 g / kg / d semblen beneficiar a la majoria de les persones, excepte aquelles amb problemes mèdics de salut o de ronyó preexistents, diu Michael Ormsbee, Ph.D., CSCS, director associat de l’Institut de Ciències i Medicina de l’Esport de la Florida State University.

Llavors, la pregunta es fa: si l’excés no acumula greix, cap a on va? Necessitem més investigacions per respondre completament a això, diu Ormsbee. Buell assenyala que el seu cos té múltiples usos de proteïnes: el fetge decideix primer el destí dels aminoàcids i els pot enviar a altres teixits per a la reparació muscular o per obtenir energia, pot conservar els aminoàcids i utilitzar-los per fabriquen més proteïnes, o pot utilitzar-les per obtenir energia per produir glucosa o greixos, en funció de l’estructura de l’aminoàcid en particular.

Sabem que l'excés d'ingesta també pot augmentar la quantitat que excretem, és a dir, proteïna que s'acaba de treure del sistema, de manera que també s'ha de tenir en compte, afegeix Ormsbee.

I si heu augmentat les proteïnes i us sembla que heu augmentat el greix, probablement la vostra ingesta de proteïnes no és culpa.

Si us subscriviu a una dieta tradicional occidental i obteniu la major part de la vostra proteïna mitjançant fonts relativament riques en greixos, com ara carns, formatges o iogurt amb molt de greix, és probable que guanyeu pes. Però no és la proteïna el problema, ni el greix, en aquest cas (només cal mirar tots els estripats de la dieta Keto): és el recompte global de calories. El consum excessiu de calories provocarà un augment de pes, independentment del nutrient, diu Buell.

I sí, els pols de proteïnes tenen calories, afegeix Ormsbee. Cada gram de proteïna, independentment de la seva font, té aproximadament 4 calories, explica Buell. Si la vostra pols conté 20 g de proteïna, això suposa almenys 80 calories, sense incloure el greix i els carbohidrats afegits a molts pols per millorar el sabor i la textura.

Llavors, com augmentar la ingesta de proteïnes sense arriscar-se a augmentar el greix corporal? Centreu-vos primer en el recompte de proteïnes d’un àpat i ompliu la resta del plat amb carbohidrats, greixos i verdures saludables, suggereix Ormsbee.

I també ho fa bé. Combinant exercici regular amb ritme de proteïnes, és a dir, estimulant una ingesta diària de proteïnes de 2 g / kg durant cinc a sis àpats al dia, aproximadament cada tres hores, els homes i les dones de totes les construccions físiques poden millorar la seva composició corporal sense engreixar greixos, segons a extensa recerca h dirigit per Paul Arciero, D.P.E., al Skidmore College.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.