Entrenament de tríceps amb manuelles fàcil i eficaç



Entrenament de tríceps amb manuelles fàcil i eficaç

Com indica el nom del tríceps, el múscul està format per tres caps: el cap llarg recorre la part posterior del braç i forma la part de la ferradura més propera al vostre cos; el cap lateral és la part més externa del múscul, formant l’altra meitat de la ferradura; el cap medial corre per sota dels altres dos i és majoritàriament visible més a prop del colze.

Sí, els tríceps poden ser difícils d’entrenar. Però, al contrari del que us diran tots els nois de l'estació de rínxols, el tríceps —no el bíceps— és el principal responsable d'afegir una mida seriosa als vostres braços. Afortunadament, hem desenvolupat un programa dissenyat per maximitzar el creixement del braç martellant els tríceps.

Com funciona

El nostre programa s’orienta als caps laterals i medials amb exercicis que probablement no coneixeu. Tot això és millor per fomentar el creixement. Alguns, com la premsa Tate, també poden millorar el vostre bloqueig a les premses de banc, mentre que el rebot inferior proporciona una mica més d’adherència i entrenament a l’avantbraç.

Direccions

Realitzeu els parells d’exercicis (marcats A i B) com a superconjunts. Així doncs, feu un joc d’A i després un conjunt de B abans de descansar. Repetiu-ho per a tots els conjunts prescrits. L’exercici 3 es fa amb conjunts rectes convencionals.

1A. Premsa d’adherència neutral
Conjunts: 4 Repeticions: 8-12 Descans: 0 seg.
Mantingueu a manuelles a cada mà i estirar-se sobre un banc (si està disponible) o una caixa baixa o una altra superfície que eleve el cos lleugerament per sobre del terra. Mantingueu les manuelles a l’alçada de les espatlles amb les palmes les unes cap a les altres. Premeu-los sobre el pit.

1B. Extensió de tríceps ajagut
Conjunts: 4 Repeticions: 8-12 Descans: 120 seg.
Des de la posició final del darrer representant del fitxer premsa de presa neutra , deixeu que els braços es desvien fins que els pesos sobre la vostra cara. Mantenint els braços superiors en aquest angle, doblegueu els colzes i baixeu els pesos darrere del cap. Esteneu els colzes mantenint el mateix angle amb la part superior dels braços.

2A. Tate Press
Conjunts: 4 Repeticions: 8-12 Descans: 0 seg.
Acuéstese sobre un banc o superfície amb manuelles a cada mà, els braços estesos sobre el pit i els palmells cap als peus. Apunteu els colzes cap a l'exterior i doblegueu-los per baixar els pesos gairebé fins al pit, de manera que formin formes en L. Allargueu els colzes.

2B. Kickback Underhand [que es mostra a continuació]
Conjunts: 4 Repeticions: 8-12 Descans: 120 seg.
Poseu-vos subjectant una manuella a cada mà i doblegueu els malucs cap enrere, baixant el tors fins que quedi gairebé paral·lel al terra. Gireu els palmells cap a la cara i, mantenint la part superior dels braços contra els costats, esteneu els colzes fins que els braços siguin paral·lels al tors. Tony Hawk patina durant una exposició prèvia a la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

3. Extensió d'un braç
Conjunts: 4 Repeticions: 8-12 (a cada costat) Descans: 120 seg.
Mantingueu una manuella i aixequeu el braç darrere del cap amb el colze doblegat. Esteneu el colze per apuntar el braç cap a sobre.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





bon entrenament al pit i a l'esquena