Pla d’àpats fàcil per guanyar múscul i mantenir-se sa



Pla d’àpats fàcil per guanyar múscul i mantenir-se sa

Aquest pla d’àpats està dissenyat per a homes que vulguin formar múscul. Feu una ullada a l’exercici Skinny Guy per trobar l’entrenament que acompanya aquest pla de menjars.

Objectiu: 3.000 calories, 300 g de carbohidrats, 225 g de proteïnes, 100 g de greixos

Per forjar múscul nou cal un menú ric en carbohidrats, per tant, en calories. Però seguir una dieta per construir músculs no és excusa per gaudir del menjar ferralla.

Agafeu Miles Teller. Per preparar-se Sagnar per això , en què interpreta el temible Vinny The Pazmanian Devil Paz, l'actor va menjar pollastre, alvocat, espinacs i tomàquets i va mantenir els seus àpats consistents: l'esmorzar era proteïna en pols, gel, aigua, una mica de llet d'ametlles i alguns congelats fruita, com potser deu nabius, va dir Fitness masculí .

Per obtenir un volum net, necessiteu prou carbohidrats d’alta qualitat i densos en nutrients quan el vostre cos els necessiti més, al voltant dels vostres entrenaments. Tingueu en compte que el pla aquí és per a un noi que s’entreni a la tarda. Si les vostres sessions són al matí, simplement reordeneu-les perquè mengeu menjars abundants en midó abans i just després de l’entrenament i, a continuació, eviteu els carbohidrats amb midó més endavant.

Si voleu mantenir-vos sans i tenir més energia, aquest és el vostre pla. És relativament baix en carbohidrats i molt alt en proteïnes, i posa èmfasi en els aliments rics en antioxidants per millorar la salut dels vasos sanguinis i, al mateix temps, evitar la inflamació, dos factors que acceleren la velocitat amb què cada cèl·lula del seu cos envelleix.

Plantilla

Àpat 1: conté carbohidrats amb midó
Menjar 2: pocs carbohidrats, si n’hi ha
Menjar 3: Pocs carbohidrats, si n’hi ha
Menjar 4 (després de l’entrenament): conté carbohidrats amb midó
Menjar 5: conté carbohidrats amb midó
Menjar 6: conté carbohidrats amb midó

Opcions de menjar de mostra

Àpat 1: ous remenats de formatge amb cebes tendres

3 ous omega-3
4 clares d'ou (per afegir varietat, podeu canviar-les per 2 rodanxes de cansalada de gall d'indi, 2 salsitxes de pollastre petites, 2 rodanxes de cansalada canadenca o ¼ tassa de salmó en conserva)
¼ tassa de formatge cheddar triturat
2 cebolletes picades (canvieu-les per 2 cullerades de salsa, ¼ tassa de ceba tallada a daus o 2 cullerades de tomàquet tallat a daus)
2 llesques de pa Ezekiel (canvieu per 1 magdalena anglesa multi gra, 3 truites de blat de moro petites, 1 truita de farina gran o 1/3 de tassa de civada laminada)
1 poma petita (canvieu per 2 kiwis, 1 plàtan petit o 1 tassa de gerds)

Menjar 2: Batut d'ametlles de nabius

2 cullerades de proteïna de vainilla en pols
1 tassa de nabius (canvieu per ¾ talls de mango congelats)
1 oz d'ametlles (canvieu per 1 oz d'anacard)
1 tassa de llet d’ametlla vainilla (canvieu per la llet de coco vainilla)
1 tassa d’aigua
3-4 cubs de gel

Menjar 3: bistec a la planxa amb amanida de mongeta de tomàquet

6 oz de filet de flanc (canvieu per filet de salmó de 6 oz; 3 pits de pollastre desossats i sense pell; o truita de 6 oz)
1 tomàquet, tallat a daus
½ cogombre, tallat a daus
1 tassa de cigrons (canvieu per 1 tassa de mongetes negres, 1 tassa de mongetes o 1 tassa de mongetes grans del nord) • 1 culleradeta d'oli d'oliva

Menjar 4: Nutrició post-entrenament

Batut de recuperació que conté 50 g de carbohidrats + 25 g de proteïna

Menjar 5: pollastre rostit amb amanida de quinoa

Pit de pollastre desossat i sense pell de 6 oz (canvieu el llom de porc de 6 oz, ull de costella de búfala de 5 oz o vedella rodona superior de 5 oz)
1/3 tassa de quinoa, mesura seca (canvieu per 1/3 tassa de cuscús, ¼ tassa d'arròs integral o ¼ tassa d'arròs salvatge)
2 cullerades de nous (canvieu per 3 cullerades d’ametlles tallades, 2 cullerades de pacanes picades o 2 cullerades de festucs trossejats i trossejats)
2 cullerades de craisins (canvieu per ½ tassa de raïm en quarts, 2 cullerades de panses daurades o 2 cullerades sense sucre)

Menjar 6: ignames i peix blanc parmesà

6 oz tilapia (canvieu per filet de tonyina de 5 oz, bacallà de 7 oz o gambetes de 6 oz)
2 cullerades de formatge parmesà
2 ñames mitjanes (canvieu per 1/3 tassa d’amarant, 1/3 tassa de baies de blat o 1/3 tassa d’ordi perlat)
1 cullerada de mantega (canvieu per 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra, 1 cullerada d’oli de sèsam torrat o 1 cullerada d’oli de coco)
1 tassa de flors de bròquil (canvieu per 4 tiges d'espàrrecs)

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.