Menjar per abdominals: el manual de dieta de cos de platja



Menjar per abdominals: el manual de dieta de cos de platja

L’única manera que ho faràs mai perdre greix i vegeu els abdominals si mengeu menys calories de les que mengeu ara. Res més (no aixecar peses, ni cardio, ni suplements) pot compensar el no complir aquesta regla senzilla. Període. Per tant, si podeu posar el vostre dia de pizza i cervesa en espera durant les properes sis setmanes, seguiu llegint i us mostrarem com obtenir un paquet de sis abans que acabi l’estiu.

Es redueix a les calories

Per perdre greix, cal cremar més calories de les que consumeix, però això no vol dir que es pugui cremar amb exercici. Com va dir famosament Eric Ravussin, Ph.D., expert en pèrdua de pes i professor del Pennington Biomedical Research Center de Baton Rouge, Los Angeles, Estats Units. El New York Times , Fer exercici per si sol és bastant inútil per perdre pes. En última instància, va assenyalar no només que les persones consumeixen més calories de les que poden cremar, sinó també que la força addicional de l’exercici estimula la gana, fent que sigui encara més fàcil substituir les calories que han obtingut.

Segons la investigació de la Clínica Mayo, una persona de 160 lliures té un fort impacte exercici aeròbic cremarà només 533 calories en una hora. (Tingueu en compte que la majoria de la gent no és capaç de mantenir un ritme intens en cap lloc tan llarg.) Ara, tingueu en compte que un sopar saludable de només quatre unces de pit de pollastre sense pell i una tassa d’arròs conté 385 calories. És correcte: mengeu un àpat lleuger i esteu a un pas de trencar-vos amb les calories que vau cremar durant l'entrenament d'aquell dia, suposant que l'entrenament fos llarg i extremadament vigorós.

Per tant, si no podeu crear un dèficit calòric amb l’exercici (almenys no sense una tonelada, els corredors de marató no ho faran), haureu de fer-ho amb dieta . Multipliqueu el pes corporal actual per 12, és a dir, quantes calories hauríeu de consumir al dia per començar. Si teniu molt sobrepès, baseu la vostra dieta en el pes corporal que voleu. Per tant, si sou 220 quilos, però recordeu que us sentíeu el millor possible quan teníeu 190 anys, comenceu a prendre 2.300 calories al dia (190 x 12, arrodonides per simplicitat). Tony Hawk patina durant una exposició prèvia a la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

Tingueu en compte les vostres macros

És cert que fer exercici no crema prou calories per influir en la pèrdua de greix per si mateix, però sí que admet la massa muscular, cosa que permet un cos més sa, amb més bon aspecte i més prim. Per maximitzar els resultats del vostre entrenament amb peses, heu de menjar la combinació adequada de macronutrients. Com que la proteïna és el component principal del teixit muscular, ha de ser elevada: busqueu un gram per lliura de pes corporal (o pes objectiu, tal com s’explica més amunt).

El greix, tot i que calòricament dens, té un paper crucial en el suport a la producció d’hormones com la testosterona, de manera que, tot i que s’ha de mantenir bastant baix per ajudar a crear el dèficit calòric que volem, no es pot reduir completament. Obteniu 0,4 grams de greix per lliura del vostre pes corporal, de manera que un home de 200 lliures consumiria 80 grams diaris. La major part de la ingesta de greixos hauria de ser un subproducte dels aliments rics en proteïnes que mengeu (vegeu Menjar net per obtenir una llista de mostres).

Ara ens queden carbohidrats i, tot i que hi ha hagut molta controvèrsia sobre el seu paper en una dieta amb pèrdua de greix en els darrers anys, no n’hi hauria d’haver. Necessiteu una quantitat moderada de carbohidrats per donar suport a les necessitats de combustible i recuperació d'un entrenament d'alta intensitat basat en anaeròbics, diu Nate Miyaki, CSSN, culturista aficionat, entrenador de nutrició i autor a San Francisco. Les dietes extremadament baixes en carbohidrats, especialment aquelles que substitueixen la cansalada, el formatge i altres aliments grassos en lloc dels carbohidrats, no funcionen a llarg termini i (sorpresa!) No admeten una salut òptima. Bryan Krahn, C.S.C.S., entrenador personal de la ciutat de Nova York, té problemes d’entrenament. Si els vostres carbohidrats són realment baixos, podeu reduir la taxa metabòlica. És un enfocament de martell contra la pèrdua de pes i no és necessari; només podeu baixar les calories.

Igual que amb proteïna , intenteu menjar un gram de carbohidrats per cada lliura que pesi.

Compreneu que aquests números són només un punt de partida. Us haurien de permetre perdre una o dues lliures a la setmana inicialment (més si sou més pesat), però si la pèrdua de pes es para durant més d’una setmana, reduïu les calories i reajusteu els números. Baixeu primer a 11 calories per lliura i, posteriorment, a 10. Tingueu en compte que perdre més de dues lliures per setmana no equival a una pèrdua de greix més gran. És probable que les pèrdues extremes provinguin de l’aigua o, pitjor, de la massa muscular, de manera que és ideal una dieta constant però gradual. No es pot confiar en els informes de persones que han perdut pes més ràpidament. Aquí

Menja net

Els aliments d’origen animal són les millors fonts de proteïnes perquè contenen tots els aminoàcids que el cos necessita per realitzar totes les seves funcions, inclòs el de construir múscul. El pollastre, el peix, els ous, la carn magra i el gall d’indi haurien de ser la vostra alimentació bàsica. Els suplements de proteïna en pols també són una font acceptable. Una porció de tres a quatre unces de carn magra és aproximadament de la mida i el gruix de la palma i conté de 20 a 25 grams de proteïna i cinc grams de greix o menys (consulteu la informació nutricional de certs aliments si esteu No n'estic segur).

Recordeu que els greixos de la vostra dieta s’aconseguiran principalment a partir dels vostres aliments proteics, però podeu tenir menjar més gras com alvocats, fruits secs, mantega de fruits secs i olis de cocció com l’oliva i el coco per formar la resta. Els carbohidrats haurien de provenir principalment d’arròs blanc, patates i moniatos. Per què l’arròs blanc sobre marró? El material marró conté compostos que poden bloquejar l’absorció de nutrients. Miyaki deixa que l’arròs blanc s’hagi eliminat el casc, deixant només el midó, que és tot el que el seu cos necessita per reposar els magatzems de glucosa que alimenten la seva formació. És cert que l’arròs integral empaqueta més vitamines i minerals, però per això serveixen les verdures. La vostra ingesta de verdures verdes hauria de ser elevada; no hi ha límit en quant se us permet.

Podeu tenir un tros de tot fruita després dels entrenaments de pes, diu Miyaki. La fruita és una font de carbohidrats de digestió ràpida que pot proporcionar al seu cos combustible de recuperació immediata. És una opció millor que un pols de carbohidrats, que diu Miyaki que pot augmentar la vostra insulina i provocar una hipoglucèmia de rebot, que s’estavella després d’un àpat ensucrat que us pot afectar l’energia durant hores. Una poma o un plàtan funciona perfectament i arriba a uns 30 grams de carbohidrats en total.

Els lactis, els cereals i els aliments processats no són bones opcions alimentàries. Tot i que proporcionen una nutrició útil, la majoria de les persones tenen una intolerància que els provoca angoixa digestiva. Si us sembla bé menjar lactis o grans, continueu i gaudiu-los amb moderació, però obtindreu resultats més ràpids i millors que s’adhereixen als aliments de la nostra llista.

El paper de la formació

Fer exercici no crema prou calories per descarregar greixos greus, però sí que us fa més muscular, cosa que augmenta el vostre metabolisme i us ajudarà a mantenir-vos magre un cop hàgiu fet la dieta allà on voleu estar. L'entrenament amb peses estàndard funciona bé, diu Krahn. Feu un dia pesat superior i inferior i després dos dies lleugers després de la setmana. Els dies pesats poden limitar les repeticions a 5-8 i els entrenaments més lleugers es poden fer entre 8 i 15. O bé, podeu fer tres entrenaments de cos sencer a la setmana. Atès que els abdominals són principalment el resultat d’un menjar net, els exercicis que els aïllen no són absolutament necessaris, però no dubteu a incloure moviments d’un a tres ab per sessió.

El cardio no és essencial per a la pèrdua de greix. No obstant això, és necessari per obtenir una salut i un condicionament del cor òptims, de manera que realitzeu algun tipus d’exercici cardiovascular de tres a cinc vegades per setmana.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.