Exercici Face-off: Pullup vs. Chinup



Exercici Face-off: Pullup vs. Chinup

Els pullups són famosos per ser un dels moviments de pes corporal més difícils, que proporcionen un repte intens independentment dels nivells de força. A banda del repte, el tracte posa un èmfasi enorme en els músculs principals de la part superior de l’esquena com els llats. Construeix aquests nois i vas cap a un tors més ample i un físic impressionant. Amb tantes variacions, és difícil esbrinar quin és el millor per als vostres objectius rutinaris i individuals. Hem desglossat les dues variacions més populars: la flexió i la chinup, i hem ressaltat les seves diferències de forma i activació muscular.

El debat overhand vs. underhand

Els pullups, fets amb les dues mans en una empunyadura per sobre (o propensa) lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, resulten ser els més difícils de la parella. L’amplitud de l’adherència aïlla els llats i treu gran part de l’èmfasi del bíceps. L’alternativa poc intensa (chinups) rep grans elogis tant com a bíceps com a constructor d’esquena. Mitjançant una subjecció supinada, el chinup utilitza més del bíceps que el seu homòleg d’amplitud més ampla. Com que hi ha més moviments accessoris per tirar el cos sobre la barra, els elevadors poden trobar que aquesta variació és més fàcil en comparació. Tot i que encara s’orienta a la part superior de l’esquena, els aixecadors poden tenir dificultats per aïllar i enganxar els llats durant el moviment.

Fora de la posició de la mà, tant els pullups com els chinups poden provar per a molts nois simplement per falta de flexibilitat. Com que molts aixecadors passen el dia ajupits davant d'un ordinador, solen presentar una postura cap enrere, no la millor per aconseguir la barbeta sobre la barra. D'acord amb Dean Somerset , CSCS, amb l'esquena arrodonida cap endavant, les espatlles no poden estirar-se cap enrere i cap avall amb la mateixa facilitat, cosa que fa que atrapar els llats sigui un objectiu difícil de disparar i, com a resultat, completar el moviment, els bíceps han de fer la seva feina pròpia. Els aixecadors poden tenir un moment més difícil durant la barbacoa ja que cal girar les mans per agafar completament la barra. Per pal·liar aquest problema i millorar el rendiment de les dues variacions, realitzeu una mica de teixit tou al tòrax abans de començar un entrenament. A més, dirigeix ​​la vostra atenció a fixar les espatlles cap avall i cap enrere per enganxar els llats.

Programació per pullups

Per construir l’esquena i augmentar la força relativa (força en relació amb el pes corporal), incorporeu tant els pullups com els chinups a la vostra rutina diverses vegades al llarg de la setmana. Són ideals per obtenir força, però també com a exercici d’escalfament previ a una sessió d’aixecament. En lloc d’utilitzar l’impuls per superar la barra, mantingueu el formulari estricte per veure millores immediates en la força. Somerset reconeix que l’impuls és una raó fonamental per la qual molts nois no s’enforteixen.

Hi ha una gran diferència entre fer un pull-up kipping, que implica un fuet de la cama, i un moviment sacsejador que algunes persones fan en els pull-ups. Centrar-se en tenir la força per fer tantes repeticions com sigui possible i no bombardejar amb rebots o sacsejades per completar simplement repeticions ajudarà a molta gent a veure millores, diu. Milloreu la força de la part superior de l’esquena incorporant aquests entrenaments que afecten tant la força com el volum a la vostra rutina.

Direccions:

Realitzeu el següent aixecament (ja sigui en la postura o en la flexió) al començament de la vostra rutina o secundari a un aixecament principal del cos inferior, com ara okupes o punts morts. Deixeu com a mínim dos dies entre sessions per recuperar la part superior del cos.

Setmana 1:

Dia 1: Pullup, sets: 3; repeticions: 5 (ponderat si cal)
Dia 2: Chinups, sets: 3; representants: 8-10
Dia 3: Pullup, piràmide: 2, 4, 6, 8, 10 (Comenceu amb dues repeticions. Descanseu 45-60 segons abans de fer quatre repeticions. Continueu amb sis, vuit i 10 abans d'intentar retrocedir. Feu-ho com en la mesura del possible amb bona forma.)

Setmana 2:

Dia 1: Pullup, sets: 3; repeticions: 5 (ponderat si cal)
Dia 2: Chinups, sets: 3; representants: 8-10
Dia 3: Pullup, piràmide - 2, 4, 6, 8, 10 (Intenta fer-ho més lluny que la setmana anterior).

Setmana 3:

Dia 1: Pullup, sets: 4; repeticions: 5 (ponderat si cal)
Dia 2: Chinups, sets: 4; representants: 8-10
Dia 3: Pullup, piràmide - 2, 4, 6, 8, 10 (Intenta fer-ho més lluny que la setmana anterior).

Setmana 4:

Dia 1: Pullup, sets: 4; repeticions: 5 (ponderat si cal)
Dia 2: Chinups, sets: 4; representants: 8-10
Dia 3: Pullup, piràmide - 2, 4, 6, 8, 10 (Intenta fer-ho més lluny que la setmana anterior).

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.