La forma més ràpida de construir múscul i guanyar força



La forma més ràpida de construir múscul i guanyar força

La saviesa convencional del gimnàs fa temps que ofereix una regla bàsica bàsica per als aixecadors de peses principiants i intermedis: si voleu augmentar la mida del múscul, aixequeu pesos relativament lleugers per fer moltes repeticions. Si voleu fer-vos forts, aixequeu pesats per només algunes repeticions.

Senzill, oi? Però un nou estudi sobre aixecadors de pesos relativament experimentats està desafiant la vella llei del gimnàs.

Aquestes sabates són les millors per aixecar peses

Llegiu l'article

Els nous descobriments: aixecar pesos relativament lleugers (aproximadament el 50% del màxim d'una repetició) durant aproximadament 20-25 repeticions és tan eficient per construir tant la força com la mida muscular com aixecar peses més pesades (fins al 90% del màxim d'una repetició). ) de vuit a 12 repeticions, segons l'estudi, l'últim d'una sèrie feta a la Universitat McMaster a Ontario.

La fatiga és el gran equalitzador aquí, va escriure Stuart Phillips, Ph.D., professor de kinesiologia a McMaster i autor principal de l’estudi. sobre la investigació . Aixequeu-vos fins al punt d’esgotar-vos i no importa si els pesos són pesats o lleugers.

Phillips i els seus col·legues van demanar a 49 homes, cadascun d'ells uns 23 anys, que fessin un programa de 12 setmanes d'entrenament de resistència corporal total. Els elevadors es van dividir en dos grups: un grup d’alta repetició, que es va elevar al 30-50% del màxim d’una repetició durant 20-25 repeticions per joc, i un grup de baixa repetició, que va augmentar al 75-90% de el seu màxim d'una repetició de 8 a 12 repeticions per conjunt. Tots dos grups es van aixecar fins al fracàs i van fer quatre exercicis: premsa inclinada de cames, premsa sobre banc de barra, extensió de genolls guiada per màquina i premsa per a espatlles guiada per màquina.

Al final de 12 setmanes, els autors van provar la massa muscular dels participants i van trobar que ambdós grups havien obtingut guanys essencialment iguals en força i mida, excepte en la premsa de banca, que era més alta entre el grup de baixa repetició.

Per què els guanys iguals? El volum total de treball, és a dir, repeticions vegades el pes, és una bona manera de forçar el creixement muscular.

Sempre que feu prou volum, us adaptarà positivament a la formació, diu Sean Collins, C.S.C.S., entrenador i entrenador certificat per Powerlifting als Estats Units al Murder of Crows Barbell Club de Brooklyn. El volum actua com un conductor que sobrecarrega el cos per fer una adaptació, també coneguda com a supercompensació.

Aquesta és una bona notícia, sobretot per als nois que dubten a assolir els pesos pesats però que encara volen obtenir guanys.

Sean Hyson, C.S.C.S., estudis com aquest són un toc d’atenció per a entrenadors i aixecadors que pensaven que només s’havia d’aixecar pesat —almenys el 75% del màxim, o aproximadament 10 repeticions o menys— per fer-se gran. , Fitness masculí director de formació. També és encoratjador per a nois més grans i maltractats amb problemes articulars i lesions. De vegades pensen que ja no poden entrenar més, però si només es fan més lleugers i fan més repeticions, també poden construir músculs.

En poques paraules: és l’esforç que feu en el que més importa, diu Hyson. Aixecar més pes augmenta la força, però augmentar fins a fallar amb qualsevol pes pot generar músculs més grans i estètics.

Com passa amb tots els estudis individuals, és important no prendre’l com a llei. Sabem que els participants havien estat aixecant-se durant almenys dos anys abans de l’estudi, però no sabem exactament quin tipus de programes d’entrenament estaven seguint abans de participar a l’experiment.

Llavors, això significa per al gimnàs mitjà? Aquí teniu cinc menjars per emportar importants que heu de recordar:

Els entrenaments per a principiants a abdominals i abdominals per augmentar el ritme muscular >>>

No sempre heu d’arribar al fracàs.

Anar al fracàs pot ser un factor determinant important del creixement muscular, però és perillós, diu Hyson. Això vol dir anar fins al punt d’esgotar-se i és llavors quan es trenca la forma. No importa si aixeca pes lleuger: si repeteix el lloc on es comença a sacsejar, esforçar-se o trencar la forma per obtenir els darrers parells de representants, es corre el risc de fer-se mal.

Els 30 millors exercicis abdominals de tots els temps >>>

Però està bé d’acostar-s’hi.

Per tant, no us voleu matar, però sí que voleu obtenir guanys. El compromís? Porteu els vostres conjunts a aproximadament dues repeticions, tímits de fracassar, diu Hyson. Això pot evitar que obtingueu els millors guanys absoluts d’aquest entrenament, però, a la llarga, és molt més segur i us permetrà progressar constantment amb el pas del temps.

Com poden afectar els vostres gens els vostres objectius de salut i de forma física >>>

Els elevadors d’elit encara necessiten aixecar pesats.

Sí, els nois joves i els principiants poden guanyar guanys amb un treball lleuger i de gran representació. Però si sou un aixecador de pes experimentat amb molts anys de programació enfocada, augmentar les càrregues, amb augmentar el volum, la intensitat i la correcció de la debilitat mitjançant exercicis accessoris, és realment l’única manera de guanyar força, diu Collins.

En arribar a un punt en què la gent vol centrar-se en els guanys de força, hauria d’utilitzar gairebé segur un pes més elevat. No obstant això, la hipertròfia provocada per repeticions més altes i un pes més baix generarà múscul nou; com més fibra muscular tingueu una secció transversal, més podreu reclutar neurològicament, cosa que us farà més forts.

L'escalfament final per aixecar pesats >>>

Els guanys provenen de la creativitat, no només del volum.

Collins creu que el creixement muscular es pot aconseguir de moltes maneres i pesos. Per descomptat, un atleta general de gimnàs diari, com els participants en aquest estudi, veurà el progrés augmentant la intensitat de l’ascensor o augmentant el volum de l’ascensor. Però també podeu obtenir guanys simplement programant nous exercicis o modalitats: variar el moviment i el tempo pot fer que els conjunts de repetició més elevada i de pes més lleuger se sentin molt difícils.

La motivació de l'entrenament és hereditària? >>>

Canvieu la vostra formació per cicles.

No suposeu només que heu de fer treballs de gran volum constantment. De fet, fer-ho exclusivament pot provocar esgotament o lesions.

Una altra tàctica? Prova un enfocament periòdic, diu Collins. Comenceu amb unes poques setmanes d’entrenaments de gran volum amb menys pes i repeticions més elevades, que definitivament conduiran a hipertròfia muscular, enfortiran les articulacions i prepararan la vostra ment i el vostre cos per a un treball de més intensitat. Aleshores, quan estigueu a punt, comenceu a fer entrenaments d’intensitat més alta amb més pes, cosa que generarà un màxim d’una repetició més alt que abans. Treballar amb un entrenador de força pot garantir que l’entrenament estigui organitzat de manera que continuïs creixent força i mida.

Com el periodisme us pot ajudar a assolir els vostres objectius físics >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.