Cinc maneres d'obtenir resultats més ràpids al gimnàs



Cinc maneres d'obtenir resultats més ràpids al gimnàs

Es desperta, es dutxa, esmorza lleugerament amb proteïnes i es dirigeix ​​al gimnàs. Passeu una hora caminant ràpidament a la cinta de córrer, us envolteu a la màquina de premsar el pit, feu uns quants jocs de rínxols, estireu fins a l’esgotament i aneu cap a casa. Repeteixes la mateixa rutina diàriament. I és possible que obtingueu això ni tan sols vegeu els resultats que voleu. Les persones que acaben de passar els moviments, fent el mateix entrenament una i altra vegada cada setmana, no avancen, diu Craig Ballantyne, CTT, propietari de CB Athletic Consulting, Inc. Per veure els resultats, el vostre cos necessita un nou entrenament estímul.

Aquí teniu la clau: treballar durant menys temps a un ritme més intens. Un nou programa posa noves exigències al cos, diu Ballantyne. El cos reacciona canviant: penseu en el creixement muscular, l’augment de la força i la capacitat aeròbica millorada. És fàcil passar de principiants de fitness a un entusiasta de l’entrenament relativament en forma en 8-12 setmanes, però per obtenir més to i definició, necessitareu aquest impuls addicional. Utilitzeu els consells següents per superar l’altiplà i ampliar la vostra rutina.

1. Entrenament màxim per intervals de pes corporal
Seguiu el mètode de 20 segons / 10 segons de desconnexió per augmentar la condició aeròbica i la resistència muscular. Feu-ho tot, fent tantes repeticions com pugueu en 20 segons, i després feu un respir ràpid per recuperar-vos. Repetiu-ho durant 8 rondes. Converteix-lo en un entrenament de cos total amb moviments de pes corporal com burpes, gats de salt i gatzonetes de pes corporal. Busqueu la vostra resistència? Proveu d’afegir exercicis basats en equipament, com ara gronxadors de kettlebell.

2. Augmenteu el pes però reduïu les repeticions
Augmentar el pes un 5% i disminuir les repeticions per conjunt en 2 augmentarà la força. Digueu que premeu 200 lliures al banc durant 8 repeticions per joc, però que esteu atrapats, diu Ballantyne. El més senzill de fer és augmentar el pes a 210 lliures i disminuir les repeticions per set a 6. És un nou estímul per a la força i el creixement muscular i és un lloc segur per començar.

3. Utilitzeu un Kettlebell
Penseu en el kettlebell com un gran moviment fonamental per millorar el rendiment esportiu a tots els nivells. Atès que el swing de kettlebell entrena el sistema cardiovascular i la cadena posterior del cos, té el potencial de fer-vos més explosiu (és a dir, podeu saltar més alt) i també augmenta la vostra resistència i resistència. Objectiu per a 3 sèries de 20 gronxadors per començar. Construïu fins a 200 gronxadors, o 20 sèries amb 30 segons de descans entre sèries. A continuació s’explica com fer-ho >>>

4. Conjunts de caiguda
Ballantyne explica que la reducció constant del pes és una manera senzilla i provada d’afegir volum per al creixement muscular. A més afegit: es poden fer jocs de caiguda amb gairebé qualsevol exercici de culturisme. Acabeu l'entrenament amb aquesta escala descendent de pes que garanteix que els músculs es cansin completament: comenceu amb el vostre pes regular, aturant una repetició a falta de fracàs. A continuació, reduïu el pes un 20% i completeu un altre conjunt que no superi la representació. Finalment, reduïu el pes un 20% addicional i completeu el conjunt final entrant en un fracàs muscular, tot amb la forma adequada. Descansa un minut i repeteix dues vegades més.

5. Superfigureu els vostres entrenaments
Quan utilitzeu superconjunts que no competeixen, reduïu el temps d’entrenament i augmenteu la crema de calories, diu Ballantyne. Emparelleu dos exercicis per a diferents grups musculars esquena amb esquena, com ara una posició a la gatzoneta i un pull-up o una premsa al pit amb un pes i una estocada inversa. Feu el primer exercici de vuit repeticions amb un repetició inferior al fracàs. Després, sense descans, feu el mateix amb el segon exercici.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.