Arregleu el vostre passeig d’ànec abans que us faci mal



Arregleu el vostre passeig d’ànec abans que us faci mal

Algú us ha dit que camineu com un ànec, amb els peus assenyalats en lloc de rectes? Potser és la forma en què sempre heu caminat o potser és una marxa recentment adquirida, però, independentment, pot provocar lesions molestes: dolor crònic d’esquena i de genoll, fèrules de tibia i juanetes.

RELACIONATS: Plans d’entrenament senzills per a lesions habituals

Llegiu l'article

La bona notícia és que un passeig d’ànecs és causat principalment per desequilibris corporals que podeu corregir. Quan examino algú amb un dit que assenyala el dit, sovint trobo que l’origen del problema no es troba als peus, sinó més amunt de la cadena cinètica, als malucs. Aquí, una postura deficient i una asseguda excessiva sovint creen una inclinació de la pelvis anterior o una pelvis inclinada cap endavant. Una pelvis inclinada anteriorment evita que els glutis i els abdominals funcionin correctament i obliga els músculs de l’interior dels ossos del maluc, els rotadors externs, a agafar la marxa. Quan aquests músculs amb excés de treball s’estrenyen massa, comencen a treure el fèmur cap a l’exterior i, com a resultat, els peus surten.

Per provar si els malucs són el problema, estireu-vos boca amunt a l'esquena amb les cames rectes. Mireu els genolls. Si teniu els genolls estirats juntament amb els peus, sabreu que els culpables són els vostres malucs. Si els genolls estan rectes i centrats, però els peus encara queden, el problema es troba a la part inferior de les cames. Un tibial anterior estret (el múscul de la canyella exterior) pot treure l’os de la canyella fora de l’alineació, que al seu torn estira el genoll fora de lloc, forçant el dit del peu.

Naturalment, desequilibris com aquests augmenten el risc de lesions. Però el vostre rendiment en les activitats que us encanten també es pot veure afectat. Si sou corredor, per exemple, els dits dels peus resultants us impedeixen tirar-vos el més fort possible. Tampoc no rebeu cap ajuda dels glutis, abdominals o vedells, cosa que pot alentir el ritme i la potència. Corregiu la participació dels dits dels peus i torneu a activar els músculs i hauríeu de poder augmentar la distància, el temps i sentir que teniu més energia durant una carrera.

Així que anem a treballar per fer-vos caminar com un home en lloc d’un ànec. Comenceu fent escuma fent rodar les cames i els malucs per alliberar els músculs tensos que us treuen de l'alineació. Després, torneu a entrenar i enforteix els músculs que no han estat treballant. Si teniu la culpa dels vostres malucs, seguiu els exercicis prescrits aquí. Si la cama inferior gira el peu, seguiu els passos següents:

Shin Release

  • Trobeu una superfície estable i ferma aproximadament alçada del genoll.
  • Col·loqueu una bola de lacrosse a la superfície i agenolleu-vos-hi, la part frontal de la canyella (només múscul) a la bola.
  • Feu rodar la pilota cap amunt i cap avall del múscul fins que disminueixi el malestar en aquesta zona.
  • Moveu la pilota a diversos punts adolorits al llarg del múscul per dirigir-vos a tot el múscul.
  • Actuar a cada cama durant dos minuts.

Nas cap a la paret

  • Poseu-vos sobre un peu a uns 12 centímetres de distància i mirant cap a una paret, l'altre peu cap avall darrere vostre amb els dits tocant el terra. La cama davantera ha de ser recta, suau al genoll.
  • Mantenint l’esquena recta, moveu el pes cap endavant des del taló fins al dit del peu perquè el cos s’inclini cap a la paret (no us inclinareu tan endavant que el vostre nas realment toqui). Repetiu tres sèries de 15 repeticions a cada cama.
  • Si això és massa difícil, poseu-vos amb els dos peus.

Pes mort d'una sola cama

  • Poseu-vos sobre un peu, l'altre cap avall darrere vostre, amb els dits tocant el terra. El genoll davanter hauria d’estar lleugerament doblegat durant tot l’exercici.
  • Mantenint l'esquena plana, frontigueu cap endavant des dels malucs, fins que l'esquena sigui paral·lela al terra. Feu passar el taló de la cama de peu per tornar a començar. Repetiu tres sèries de 15 repeticions a cada cama.

Pujades de vedella de bola d’estabilitat

  • Poseu-vos amb el pit contra una bola d’estabilitat col·locada contra una paret a l’alçada del pit; pujar als dits dels peus.
  • Canvieu el pes a un peu i agafeu l’altre peu perquè descansi contra el vedell de la cama que treballa.
  • Doblegueu lleugerament el genoll de la cama que treballa i pugeu sobre els dits dels peus; baixeu fins que el taló toqui el terra.
  • Repetiu el moviment amb la cama de treball completament recta. A continuació, torneu a repetir amb el peu girat cap a l'exterior. Tota la sèrie és un representant. Feu tres sèries de 15 repeticions a cada cama.
  • Si és massa difícil, realitzeu els dos peus a terra.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





els nois poden afaitar-se les cames